Мышечная масса растёт только тогда, когда тренировки, питание и гормоны работают как одна команда. Самая большая проблема натурального бодибилдинга, на мой взгляд, в том, что многие сводят на нет свою отличную тренировку предельно плохим питанием. Ниже — базовые принципы, над которыми стоит поразмыслить подольше: все они определяют, обернётся ли тяжёлая работа в тренажёрном зале реальной формой.
Почему питание определяет рост мышечной массы
Большинство тренирующихся делают в тренажёрном зале вполне достаточно работы, чтобы стимулировать рост. Но чтобы эта стимуляция через тяжести действительно превратилась в мышцы, питаться нужно так же сосредоточенно и обдуманно — 24/7. Если ты просто не считаешь это важным и не можешь собраться в вопросах питания, можешь с тем же успехом не ходить в зал — проделанная работа не реализуется. Честно говоря, я вижу такую картину очень часто: программа тренировок идеальна, а за временем приёмов пищи никто не следит.
Три С — ключи к мышечной массе
Ключ к росту мышц — три С: СТИМУЛИРУЙ, СЪЕДАЙ и СИГНАЛИЗИРУЙ. Тренировка стимулирует рост, с едой мы получаем материалы для строительных работ, а уровень анаболических гормонов — это то, что подаёт сигнал всему процессу. Рост мышц, который мы можем получить, на 1/3 приходится на гормоны, на 1/3 — на питание и на 1/3 — на тренировки. В сочетании эти три компонента создают синергетический эффект — отсутствие одного тормозит два остальных.
Гормоны и их роль в наращивании мышечной массы
Насколько мощным на самом деле бывает анаболический эффект сам по себе? В одном исследовании испытуемым в течение 20 недель вводили тестостерон, при этом они не тренировались. За это время их мышечная масса выросла в среднем на 8 кг. Другой пример — пубертат: средний мужчина за период полового созревания набирает без тренировок, только за счёт роста концентрации анаболических гормонов, около 18 кг мышечной массы.
Если ты уже не в пубертате и хочешь пережить хоть что-то близкое — причём натурально, — нужно заранее включить голову. Если коротко: тебе нужно знать, что ты делаешь, зачем ты это делаешь и как правильно это делать.
Тайминг питания определяет, в какую сторону пойдёт мышечная масса
Тайминг и распределение питательных веществ напрямую определяют, во что превратятся калории. Если ты потребляешь калорий больше, чем тратит организм, — уйдут ли они в мышцы или в жировые клетки? Чем менее адекватно и случайнее ты планируешь своё питание, тем больше набираешь вес за счёт жира. Чем осознаннее выбираешь время, тем бóльшая часть калорий идёт на рост мышц. Свою роль, конечно, играют и генетика, и тип обмена веществ.
Насколько мощен эффект самой еды? В одном исследовании испытуемым в течение 100 дней ежедневно давали 1000 дополнительных ккал, и тренировок опять же не было. Несмотря на отсутствие физической активности, 35 % от набранного общего веса составляла чистая мышечная ткань.
Состав тела и анаболическая среда
Натуральный атлет может максимизировать эффективность правильным выбором тренировочной нагрузки, частоты и типа тренировок. Кроме того: ешь достаточно, планируй приёмы пищи, высыпайся, держи стресс под контролем, а состав тела — в норме.
Самая благоприятная гормональная среда для роста мышечной массы возникает, когда процент жира у мужчин составляет 10–17 %, а у женщин — 12–20 %. Если процент жира падает ниже 10 %, анаболическая среда нарушается (если, конечно, ты не родился таким, что в обычном состоянии носишь всего 5 % жира в теле). Анаболическая гормональная среда перестаёт быть благоприятной и тогда, когда процент жира начинает выходить за нормальные пределы — тогда притупляется чувствительность к различным анаболическим гормонам.
Генетические пределы и мышечная масса
Генетические пределы определяют, какую мышечную массу человек способен иметь при определённом проценте жира, — но не то, сколько мышц он вообще способен нарастить. Твой натуральный предел при 6 % жира, возможно, 90 кг, но если ты нормально ешь, тренируешься и доводишь массу тела, скажем, до 120 кг, процент жира будет выше, но и доля мышечной массы вырастет.
Отсюда и причина, почему крупнейшие борцы сумо только и делают, что едят. Они очень жирные, но при таком большом проценте жира у них, например, больше мышечной массы, чем у крупнейших бодибилдеров. Такое безудержное питание, конечно, не рекомендация — это просто реальность, которая показывает, как вместе работают энергетический баланс и анаболическая гормональная среда.
Частые вопросы о наборе мышечной массы
Можно ли набирать мышечную массу без самоотдачи 24/7? В небольшой степени да, но постоянный прирост предполагает, что питание, сон и уровень стресса тоже в порядке. Одних походов в тренажёрный зал недостаточно.
Какой процент жира лучше всего поддерживает рост мышечной массы? У мужчин 10–17 %, у женщин 12–20 %. Ниже этого анаболическая среда тормозится, выше — снижается чувствительность к гормонам.
Приводит ли высокая калорийность рациона автоматически к ожирению? Нет. Тайминг, распределение макронутриентов и тренировочный стимул определяют, пойдут ли лишние калории в мышцы или в жировую ткань.
продолжение следует…
Перевод: Janar Rückenberg
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
