Список покупок для бодибилдера в продуктовом магазине

Список покупок сильно упрощает бодибилдеру поход в продуктовый магазин: ты кладёшь в корзину продукты, которые помогают держать в балансе белки, углеводы и жиры. Это не значит, что питание будет скучным. Скорее наоборот: дома у тебя всегда найдётся достаточно хороших вариантов, которые можно чередовать.

Почему список покупок важен для бодибилдера?

Когда ты голоден, а в магазине спешка, решения легко выходят из-под контроля. Для бодибилдера же важна последовательность: в каждом дне должно быть достаточно белка, разумное количество углеводов и жиров и еда, которая действительно насыщает. Простая истина: если в шкафу лежат случайные продукты, то и меню получится случайным.

Хороший список не заставит тебя есть каждый день курицу с рисом. Наоборот. Он даёт выбор. Если в один день тебе хочется картофеля, в другой — бурого риса, а в третий — чечевицы, ты всё равно продолжаешь двигаться в том же направлении. Именно это и делает питание посильным на долгий срок.

Список покупок по основным группам продуктов

Начни со свежих продуктов. Фрукты подходят для перекуса, к каше или после тренировки, когда хочется чего-нибудь лёгкого и быстрого. Хороший выбор — яблоко, авокадо, банан, груша, дыня, слива, грейпфрут, киви, абрикос, нектарин, персик, ягоды, апельсин и виноград.

Корнеплоды и овощи наполняют тарелку. Их стоит держать дома и свежими, и замороженными, особенно зимой, когда приличный выбор свежих овощей может стоить дороже. Добавь в корзину спаржу, артишок, перец (зелёный и красный), брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, морковь, сельдерей, кукурузу, баклажан, стручковую фасоль, салат, капусту, помидоры, грибы, огурец, белый/зелёный лук, картофель, кабачок и чеснок.

Вкус оживляет меню. Если еда сухая и пресная, никто долго на ней не продержится. Используй мёд, хрен, салатные заправки с низким содержанием жира, горчицу, обезжиренный майонез, сальсу и уксус. Небольшое разнообразие в соусе делает вкуснее даже обычное куриное филе.

Яйца и молочные продукты — удобный источник белка. Подойдут сыр, творог, сыр рикотта, яйца, яичные белки, маргарин лайт, молоко, сметана, тофу и йогурт. Творог особенно практичен, потому что его можно есть и солёным, и сладким.

Выбирая хлеб и хлебобулочные изделия, по возможности бери цельнозерновые. В списке — цельнозерновой хлеб и тортильи (с низким содержанием жира). Они подходят для быстрого приёма пищи, когда нет времени готовить что-то большое.

Как заставить список покупок работать на неделю?

Держи дома для ежедневного употребления продукты, из которых можно собрать несколько разных блюд. Это ореховая паста, миндаль, бурый рис, фундук, белый рис, дикий рис, кускус, ростки, чечевица, фасоль (свежая), чеснок, специи и другие приправы, подсластитель без сахара, оливковое масло, изюм и другие сухофрукты, а также семена льна/льняное масло.

Консервы выручают в тот день, когда готовить нет сил. Держи про запас тунец, лосось, фасоль, горох, шпинат, помидоры, супы (нежирные и с низким содержанием соли), бульоны, ананас, персики, груши, яблочный соус/пюре (неподслащённое) и томатный соус. Они не обязаны быть основой меню, но помогают избежать бесконтрольного перекусывания.

С мясом и рыбой думай наперёд. Куриная грудка, предварительно приготовленное куриное филе, говядина, свинина (окорок), филе индейки, свежее рыбное филе (палтус, лосось), моллюски, оленина и баранина дадут меню белок и разнообразие. Покупать всё сразу не нужно. Выбери пару основных продуктов и меняй их по неделям.

Замороженные продукты в Эстонии очень практичны. Клубника, черника, брокколи и другие овощи, а также креветки хорошо хранятся и всегда под рукой, даже когда свежие продукты закончились.

Напитки, снеки и пищевые добавки

Из напитков подойдут родниковая вода, 100 % (фруктовые) соки (апельсиновый, грейпфрутовый, яблочный), томатный сок, диетический лимонад, кофе и чай. Основой всё же остаётся вода. Сок может быть приятным дополнением, но не стоит пить его не задумываясь к каждому приёму пищи.

Снеки не обязаны исчезать из меню. Чипсы с низким содержанием жира, попкорн и рисовые хлебцы могут подойти, если количество разумное. Вопрос не в том, разрешён ли снек. Вопрос в том, помещается ли он в твой день.

Пищевые добавки стоят в конце списка не случайно. Сначала должна быть налажена настоящая еда. Только потом имеет смысл думать о протеиновых шоколадках, протеиновом порошке, витаминах, минеральных веществах, глютамине, креатине и соевых продуктах. Они могут добавить удобства, но не заменяют полноценное питание.

Частые вопросы: список покупок для бодибилдера

Должен ли бодибилдер есть каждый день одни и те же продукты?

Нет. Одну и ту же цель можно поддерживать разными продуктами. Например, рис можно заменить картофелем, чечевицей или кускусом, если весь день остаётся сбалансированным.

Замороженные овощи — это худший выбор?

Нет. Они удобны, долго хранятся и помогают добавить овощи в тарелку даже в спешке. Брокколи и другие овощи для этого хорошо подходят.

Должны ли пищевые добавки лежать в корзине первыми?

Нет. Начни с обычной еды: источники белка, углеводы, овощи и хорошие жиры. Добавки подключаются тогда, когда в меню уже есть настоящая основа.

Источник: Muscle & Fitness Total Nutrion

Перевод: Aktivist

Источник: ВОЗ — физическая активность и восстановление.

Приходи на тренировку! ArtGym