Милош Шарчев: энергия перед тренировкой
Милош Шарчев разбирает ситуацию, знакомую многим посетителям зала: полдня чувствуешь себя так, будто тебя побили, а начало тренировки превращается в мучение. Истина проста: прежде чем искать новую программу упражнений, обрати внимание на питание, отдых и то, что происходит с твоим сахаром в крови в течение дня.
Почему Милош Шарчев связывает усталость с едой
Вопрос был откровенным, а ситуация — вполне знакомой: большую часть дня человек чувствует себя плохо, начать тренировку тяжело, а силы приходится буквально выжимать из себя. Профессионал IFBB Милош Шарчев ответил в журнале Flex прямо: скорее всего, ты неправильно питаешься.
Это не значит, что еда — единственная причина. Полноценный отдых тоже важен. Если в жизни много стресса, рабочий день затягивается, а каждая тренировка проходит на высоких оборотах, организм не восстанавливается. Иногда действительно нужно сбавить темп. Но если хочешь как можно быстрее что-то изменить, начни с плана питания.
Что же происходит на самом деле? Если перерывы между приёмами пищи затягиваются или в рационе слишком большой упор сделан на углеводы, уровень энергии может колебаться. Сейчас ты чувствуешь себя нормально, а через час — уже вялость, раздражение или полное бессилие. Шарчев отмечал, что низкий сахар в крови или нехватка аминокислот могут вызывать очень неприятные симптомы: головокружение, холодный пот, лёгкую головную боль, перепады настроения, проблемы с концентрацией и усталость.
Как Милош Шарчев советует питаться
Первый совет Шарчева — регулярно есть в течение дня, не оставляя организм надолго без пищи. Каждый приём пищи должен содержать белок. По его словам, можно ориентироваться в среднем на 30 г белка за каждый приём пищи.
Белок помогает насытиться, но дело не только в этом. Шарчев подчёркивает, что белок помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови. Именно колебания сахара в крови могут стоять за симптомами, которые описал автор вопроса.
Если перед тренировкой кажется, что тебе предстоит пробить стену, многие советуют поскорее подкрепиться углеводами. Шарчев подходит к вопросу немного иначе. Он предпочёл бы получить энергию из протеинового коктейля или богатой белком еды. Причина проста: это может помочь справиться как с низким сахаром в крови, так и с нехваткой аминокислот.
При этом речь не о том, что углеводы вредны. Вопрос во времени их употребления и количестве. После обильной еды с высоким содержанием углеводов и выраженного инсулинового ответа у некоторых людей может возникнуть сонливость. Шарчев советует дополнять белок преимущественно углеводами с низким гликемическим индексом — такими, которые не вызывают резких подъёмов и падений сахара в крови.
Протеиновый коктейль перед тренировкой
Чтобы лучше подготовиться к началу тренировки, Шарчев советует коктейль из сывороточного протеина. По его словам, порция может содержать до 50 г белка. Его можно принимать с углеводами или без них — в зависимости от целей и потребности в калориях.
Коротко: перед тренировкой сделай ставку на протеиновый коктейль с углеводами. Если решишь попробовать этот совет, в следующий приём пищи можно выпить протеиновый коктейль с некоторым количеством углеводов. Смысл в том, чтобы без лишних сложностей обеспечить организм топливом до того, как тренировка превратится в мучение.
На что обратить внимание при усталости
Не ограничивайся одной тренировкой — оцени весь день. Когда ты в последний раз полноценно ел? Был ли в этой еде белок? Достаточно ли ты пил? Нормально ли спал? Если на несколько вопросов ответ — «нет», неудивительно, что штанга кажется тяжелее обычного.
Простой практический ориентир: если перед тренировкой у тебя появляются головокружение, холодный пот, лёгкая головная боль, перепады настроения, проблемы с концентрацией или сильная усталость, не пытайся просто подавить их усилием воли. Сделай паузу и оцени, не нужны ли организму еда, жидкость или отдых.
Стоит также различать две вещи. Одно дело — обычная лень перед тренировкой, которая бывает у всех. Другое — повторяющееся плохое самочувствие, сопровождающееся физическими симптомами. Если второе случается часто, одним лишь более крепким кофе или более громкой музыкой в наушниках проблему не решить.
Совет Шарчева практичен в духе старой школы: равномернее распределяй приёмы пищи в течение дня, включай белок в каждый из них и при необходимости пей коктейль из сывороточного протеина перед тренировкой. Это позволит организму быстрее получить калории из белка, а избыточные аминокислоты могут превратиться в глюкозу — источник энергии более длительного действия.
Милош Шарчев: частые вопросы
Всегда ли нужно пить протеиновый коктейль перед тренировкой?
Не обязательно. Если последний приём пищи был полноценным и содержал белок, этого может быть достаточно. Протеиновый коктейль — удобный вариант, когда перерыв между приёмами пищи большой или перед тренировкой хочется чего-то более лёгкого для пищеварения.
Углеводы перед тренировкой — плохая идея?
Нет. Шарчев не запрещает углеводы. Он советует сочетать их с белком и выбирать те, которые более плавно влияют на сахар в крови, чтобы избежать последующей вялости.
Что делать, если усталость не проходит?
Обрати внимание на сон, стресс, приёмы пищи и тренировочную нагрузку. Если плохое самочувствие, головокружение или холодный пот повторяются, стоит снизить тренировочную нагрузку и при необходимости обратиться к медицинскому специалисту.
Автор: joker
Источник: WHO — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
