Тренировка и головная боль: что делать сразу
Тренировка может спровоцировать головную боль у некоторых людей уже тогда, когда пропущена разминка или в желудке пусто. Хорошая новость: чаще всего риск можно снизить простыми приёмами, не отказываясь от движения.
Главная мысль старой статьи M&F Hers была проста: головная боль не всегда означает, что тренировки под запретом. Это значит, что организм сигнализирует о слишком резкой тренировочной нагрузке, нехватке жидкости или напряжении в шее и плечах.
Почему тренировка может вызывать головную боль
Почти 28 миллионов американцев ежегодно страдают от мигрени, и у части из них одним из триггеров может быть физическая активность. Это не делает тренировку врагом. Скорее показывает, что нагрузка, темп и подготовка значат больше, чем кажется на первый взгляд.
В первоисточнике упоминались исследования, согласно которым женщины с более высоким уровнем оксида азота в крови могут быть более восприимчивы к головной боли. Оксид азота образуется в сосудах и помогает им расширяться. Если нагрузка резко возрастает, у чувствительного человека это может спровоцировать головную боль.
Важная деталь: интенсивные упражнения, даже длительностью меньше 30 секунд, у некоторых людей могут запустить реакцию. Поэтому спринт, тяжёлый подход, резкий прыжок или очень напряжённый отрезок могут вызвать гул в голове, хотя сама тренировка длилась совсем недолго.
Честно говоря, это знакомая картина во многих залах. Человек приходит с работы, за день мало пьёт, пропускает еду и сразу начинает с тяжёлого подхода. Организм не успевает подстроиться. Голова начинает давить, глаза тяжелеют, и тренировка становится неприятной.
Как закончить тренировку без головной боли
Первое просто: не приходи на тренировку на пустой бак. По словам Мерл Даймонд из чикагской клиники головной боли, экономия на жидкости и еде может снизить порог мигрени и сделать человека более восприимчивым к приступам. Иными словами, если ты уже устал и мало пил, нагрузка может стать последней каплей.
Съешь перед тренировкой что-нибудь, что не будет тяжело лежать в желудке. Это не обязательно должен быть большой приём пищи. Иногда достаточно обычной еды за некоторое время до тренировки и воды в течение дня. Цель не в том, чтобы набить живот, а в том, чтобы дать организму стабильный старт.
Во-вторых, разминайся примерно 10 минут перед тренировкой. Это помогает избежать ситуации, когда организму приходится в один миг перескакивать из спокойного состояния к высокой нагрузке. Хорошая разминка постепенно повышает пульс, запускает движение в суставах и подаёт нервной системе сигнал: сейчас будет работа.
В-третьих, не заканчивай тренировку так, будто нажимаешь на кнопку. Умеренная заминка может снизить напряжение в мышцах шеи и плеч. Именно эти зоны у многих людей зажимаются, когда подход тяжёлый, дыхание задержано, а плечи поднимаются к ушам.
Практические приёмы в зале
Если голова обычно начинает болеть в самом начале тренировки, сначала проверь свой темп. Начинай спокойнее. Первый подход не обязан быть самым тяжёлым за день. Если в тренажёрном зале ты выполняешь упражнения со штангой, на тренажёре или с гантелями, в начале бери вес полегче и дай организму войти в ритм.
Дыхание тоже важно. Головная боль может усилиться, если во время усилия ты задерживаешь дыхание. При некоторых тяжёлых повторениях это происходит почти незаметно. Постарайся держать ритм: на усилии выдыхай, в более лёгкой фазе вдыхай. Просто, но работает.
Если чувствуешь, что голова начинает болеть уже в начале тренировки, сбавь темп на минуту-две. Сделай несколько глубоких вдохов. По словам Даймонд, это может расслабить мышцы, повысить количество кислорода в крови и помочь прервать головную боль.
Что же на самом деле происходит? Ты даёшь организму небольшую паузу, пока боль не разрослась. Это не слабость и не капитуляция. Это лучше, чем игнорировать боль и надеяться, что само пройдёт.
Обращай внимание и на повторяющиеся закономерности. Головная боль приходит только в жаркий день? Только на тренировке ног? Только когда ты плохо спал? Такие подсказки помогают понять, в чём причина: в нехватке жидкости, резкости нагрузки, напряжении в мышцах или в чём-то другом.
Если боль новая, очень сильная, возникает внезапно или сопровождается нарушением зрения, слабостью, спутанностью сознания или другим необычным симптомом, не пытайся решить это тренировочными уловками. Тогда разумно обратиться к врачу. Головная боль может быть безобидной, но не всегда.
Тренировка и головная боль: частые вопросы
Можно ли тренироваться с головной болью?
При лёгкой и привычной головной боли спокойное движение некоторым людям может подойти. Если боль сильная, усиливается с нагрузкой или кажется непохожей на обычную, пропусти тяжёлую тренировку.
Почему головная боль появляется именно в начале тренировки?
Часто причина — резкая нагрузка, нехватка жидкости, пустой желудок или напряжение в мышцах шеи и плеч. Поэтому разминка, спокойное начало и правильное дыхание так важны.
Что делать, если голова заболела во время тренировки?
Сбавь темп на минуту-две, дыши глубоко и двигайся легче. Если боль не отступает или кажется опасной, закончи тренировку и при необходимости обратись за медицинской помощью.
Автор: joker
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
