Коротко:
- Автофагия — это процесс самоочищения клетки, который можно косвенно поддерживать образом жизни, но нельзя «включить и выключить».
- Голодание и ограничение энергии — самый сильный из известных факторов образа жизни, стимулирующих автофагию, в моделях на животных (de Cabo & Mattson, 2019).
- Регулярное движение, достаточный сон и умеренное окно питания помогают создать условия, в которых автофагия работает лучше.
- Исследования на людях ещё только развиваются — не жди чудес и не заменяй голоданием рекомендации врача.
Как работает улучшение автофагии с помощью голодания?
Улучшить автофагию — значит создать условия, в которых клетка сможет эффективнее разбирать и повторно использовать свои повреждённые частицы. Автофагия (с греческого «самопоедание») — это внутриклеточный процесс очистки, который удаляет дефектные белки и органеллы и помогает сохранять здоровье клеток при старении. Изменениями образа жизни запустить этот процесс «по команде» напрямую нельзя, но некоторые привычки — прежде всего голодание — могут создать для него благоприятную среду (de Cabo & Mattson, 2019).
Механизм в упрощённом виде такой: когда энергия, поступающая с пищей, и уровень инсулина снижаются, снижается и «сигнал роста» клетки — mTOR, который в обычных условиях подавляет автофагию. В условиях нехватки энергии клетка начинает перерабатывать уже имеющиеся компоненты (Levine & Kroemer, 2019). Именно поэтому голодание и ограничение энергии связывают с усилением автофагии — эту тему подробнее разбирает статья Fasting, или голодание.
Если хочешь совместить голодание с тренировками, стоит заранее продумать время и интенсивность — подробнее об этом в материале Голодание и тренажёрный зал.
Какие факторы образа жизни поддерживают автофагию?
Самый изученный фактор — распределение приёмов пищи и ограничение энергии. Исследования интервального голодания и питания в ограниченное время на моделях животных показывают связь между активацией автофагии и улучшением обмена веществ (de Cabo & Mattson, 2019; Mattson и др., 2017). На практике это означает, например, более долгий ночной период без еды, а не постоянные перекусы.
Другие поддерживающие факторы:
- Движение. Физическая активность стимулирует автофагию, особенно в мышечной ткани, и помогает сохранять мышечную массу, потеря которой (саркопения) — важный фактор риска при старении. Сохранение мышечной силы и массы подчёркивают как руководство EWGSOP2 по саркопении, так и рекомендации ACSM по двигательной активности.
- Сон. Качественный сон поддерживает восстановление клеток и процессы очистки; хронический недосып шире нарушает обмен веществ.
- Умеренность. Постоянное переедание и высокий уровень инсулина удерживают mTOR на высоком уровне и подавляют автофагию (Madeo и др., 2019).
Эти изменения — не «лайфхаки», а долгосрочные привычки. Как постепенно приспосабливаться к переменам в образе жизни — отдельный навык, которому посвящён Новый электронный курс.
Как быстро и насколько можно улучшить автофагию?
Здесь нужно быть честными: большинство точных цифр о «часах запуска» автофагии получено в опытах на животных или на клеточных культурах, а не в исследованиях на людях. У человека автофагию сложно измерить напрямую, поэтому к популярным утверждениям («автофагия начинается через 16 часов») стоит относиться осторожно (Mizushima & Levine, 2020). Вывод, основанный на доказательствах, скромнее: голодание и ограничение энергии надёжно связаны с сигналами, стимулирующими автофагию, но точное время и масштаб у человека ещё изучаются (de Cabo & Mattson, 2019).
Практический подход, таким образом, сосредоточен не на одном «волшебном числе», а на последовательности. Человеческую сторону этого пути — пробы, ошибки и новые начинания — передаёт и история Ох уж этот Отт.
Кому голодание не подходит?
Голодание подходит не всем. Беременным, кормящим, людям с недостаточной массой тела, с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, а также многим людям с хроническими заболеваниями или принимающим лекарства оно может навредить. На цель здорового старения стоит смотреть шире, чем на отдельный метод: Всемирная организация здравоохранения в связи со здоровым старением подчёркивает сохранение функциональных возможностей, а не отдельные «лайфхаки образа жизни» (см. WHO Healthy Ageing). Перед началом более длительных голоданий, особенно если ты принимаешь лекарства, посоветуйся с врачом.
Источники
- de Cabo R, Mattson MP (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. PMID: 31881139
- Levine B, Kroemer G (2019). Biological Functions of Autophagy Genes: A Disease Perspective. Cell. PMID: 30633901
- Mizushima N, Levine B (2020). Autophagy in Human Diseases. New England Journal of Medicine. PMID: 33053285
- Madeo F, Carmona-Gutierrez D, Hofer SJ, Kroemer G (2019). Caloric Restriction Mimetics against Age-Associated Disease: Targets, Mechanisms, and Therapeutic Potential. Cell Metabolism. PMID: 30840912
- Mattson MP, Longo VD, Harvie M (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews. PMID: 27810402
Часто задаваемые вопросы
Что такое автофагия простыми словами?
Автофагия — это внутриклеточный процесс очистки, в ходе которого клетка разбирает и повторно использует свои повреждённые части. Он помогает сохранять здоровье клеток и связывается со здоровым старением.
Запускает ли голодание автофагию наверняка?
Голодание и ограничение энергии — самые сильные из известных факторов образа жизни, стимулирующих автофагию, но точное время и масштаб у человека ещё изучаются. Цифры из опытов на животных нельзя напрямую переносить на человека.
Как долго нужно голодать, чтобы улучшить автофагию?
Единого научно обоснованного «правильного числа часов» для человека нет. Важнее последовательность — например, более длинный ночной период без еды и отказ от постоянных перекусов, — чем погоня за одним волшебным числом.
Можно ли улучшить автофагию без голодания?
Да, косвенно. Регулярное движение, достаточный сон и отказ от переедания поддерживают процессы клеточной уборки, даже если ты не голодаешь.
Кому голодание не подходит?
Голодание не подходит беременным, кормящим, людям с недостаточной массой тела, с расстройствами пищевого поведения в анамнезе и многим людям, страдающим хроническими заболеваниями или принимающим лекарства. Сначала проконсультируйся с врачом.
Приходи тренироваться! ArtGym
