Коротко:
- Пожилым стоит делать не менее двух силовых тренировок в неделю — это и минимальная рекомендация ВОЗ (Bull, 2020).
- Большинство исследований показывает лучшие результаты по силе при тренировке крупных мышечных групп 2–3 раза в неделю (Borde, 2015).
- Начни с меньшей частоты и повышай её постепенно, оставляя между тренировками как минимум один день на восстановление.
- Регулярные силовые тренировки замедляют саркопению — возрастную потерю мышечной массы и силы (Cruz-Jentoft, 2019).
Частота тренировок для пожилых — один из важнейших вопросов, если цель — сохранить мышечную силу и самостоятельность в зрелом возрасте. После 60 лет потеря мышечной массы и силы ускоряется, но правильно дозированная силовая тренировка способна заметно замедлить этот процесс. В этом руководстве разберём на основе доказательств, как часто стоит тренироваться, как начать и когда увеличивать частоту.
Какой должна быть частота тренировок для пожилых?
Самую чёткую точку отсчёта даёт Всемирная организация здравоохранения: взрослым, в том числе пожилым, стоит выполнять силовые тренировки на крупные мышечные группы не менее чем два дня в неделю (Bull, 2020). Это минимум, а не верхний предел. Систематический мета-анализ зависимости между дозой силовой тренировки и результатом показал, что у здоровых пожилых людей лучший прирост силы даёт примерно от двух до трёх тренировок в неделю на мышечную группу (Borde, 2015).
На практике это значит, что начинающему достаточно двух силовых тренировок на все тело в неделю. Когда организм адаптируется к тренировочной нагрузке, можно переходить к трём. Больше трёх тяжёлых силовых тренировок в неделю пожилым, как правило, не даёт дополнительной пользы и может удлинить время восстановления. О том, как хорошо планировать время, можно прочитать в статье Время тренироваться.
Почему регулярность важнее отдельных тяжёлых тренировок?
Возрастная потеря мышечной массы и силы, или саркопения, определена в европейском консенсусном документе как состояние, повышающее риски для здоровья, которое силовая тренировка помогает предотвращать и смягчать (Cruz-Jentoft, 2019). Обзор Cochrane о прогрессивной силовой тренировке показал, что у пожилых благодаря регулярным тренировкам улучшаются и мышечная сила, и способность справляться с повседневными физическими задачами (Liu, 2009).
Мета-анализы подтверждают, что прогрессивная силовая тренировка увеличивает у пожилых и мышечную силу (Peterson, 2010), и мышечную массу (Peterson, 2011). Именно стабильный ритм из двух-трёх тренировок в неделю даёт эти результаты — отдельные интенсивные усилия без регулярности не создают устойчивой адаптации. Подробнее о принципах построения тренировки рассказывает статья Секреты тренировки.
Как безопасно повышать частоту тренировок?
Безопаснее всего начать с двух тренировок на все тело в неделю, оставив между ними как минимум один день на восстановление. В первые недели сосредоточься на технике движений и умеренной тренировочной нагрузке, а не на максимальном весе. Если мышечная боль после тренировки проходит за два дня, а сила растёт, можешь добавить третью тренировку.
Интенсивность и частота идут рука об руку: чем тяжелее тренировка, тем больше восстановления она требует. Как правильно оценивать тренировочную нагрузку, поможет разобраться статья Что такое интенсивность тренировки…. Помимо мышечной силы, пожилым стоит поддерживать и когнитивную форму — физическая активность поддерживает здоровье мозга, об этом рассказывает статья Один из методов тренировки мозга.
Общие рекомендации по физической активности для пожилых можно найти на странице Healthy Ageing Всемирной организации здравоохранения.
Источники
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. PMID: 33239350
- Borde R, Hortobágyi T, Granacher U (2015). Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. PMID: 26063470
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. PMID: 30312372
- Liu CJ, Latham NK (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. PMID: 19588334
- Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Research Reviews. PMID: 20060934
- Peterson MD, Sen A, Gordon PM (2011). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 21131873
Часто задаваемые вопросы
Сколько раз в неделю нужно тренироваться в возрасте 60+?
Не менее двух силовых тренировок в неделю (минимум ВОЗ), при этом большинство исследований показывает наилучший прирост силы при 2–3 тренировках в неделю (Borde, 2015).
Лучше ли пожилым тренироваться каждый день?
Нет. Ежедневная тяжёлая силовая тренировка не даёт дополнительной пользы и удлиняет восстановление. Оставляй между тренировками как минимум один день на восстановление.
Через какое время появятся первые результаты?
При регулярных тренировках 2–3 раза в неделю улучшение силы и способности справляться с повседневными задачами часто становится заметным уже через несколько месяцев (Liu, 2009).
Безопасны ли силовые тренировки при хронических заболеваниях?
В большинстве случаев да, но перед началом стоит посоветоваться с врачом и начинать с небольшой тренировочной нагрузки и правильной техники.
Достаточно ли одной ходьбы?
Ходьба полезна, но не заменяет силовые тренировки, которые необходимы для сохранения мышечной массы и силы, то есть для профилактики саркопении (Cruz-Jentoft, 2019).
Приходи на тренировку! ArtGym
