Что такое интенсивность в силовых тренировках
Один из самых спорных вопросов в силовых тренировках — интенсивность и её определение. Многие позволяют себе определять интенсивность тренировки так, как считают нужным. Поэтому в разговорах об интенсивности люди часто не понимают друг друга: один подразумевает одно, другой — совсем другое.
На практике мы используем одно слово для описания разных понятий. Конечно, само по себе то, что интенсивность можно рассматривать с двух сторон, не плохо.
От переводчика: всё же стоит уточнять, что именно подразумевается под интенсивностью в каждом случае.
Интенсивность тренировочной нагрузки
Вероятно, первое определение интенсивности предложили спортивные учёные и тренеры по тяжёлой атлетике, которые пытались описать и измерить важные для них параметры тренировки. В тяжёлой атлетике важен вес отягощения, поэтому интенсивность показывает, какой вес поднимают в процентах от одноповторного максимума, то есть рекордного веса. Согласно этому определению, если наш 1ПМ составляет 100 кг, а мы выполняем подход с 75 кг, то тренируемся с интенсивностью 75 %. Если бы мы выполняли подход с 95 кг, интенсивность составила бы 95 %.
Безусловный аргумент в пользу такого определения интенсивности — простота и однозначность оценки используемого веса. Если спортсмен тренируется с интенсивностью 95 %, то она явно выше, чем у тех, кто использует интенсивность 75 – 85 %. Такой подход крайне удобно применять и в исследованиях: достаточно измерить 1ПМ (одноповторный максимум), чтобы затем задать разные уровни интенсивности в процентах от одноповторного максимума и изучить результаты тренировок с каждым из них.
Однако у описания интенсивности тренировочной нагрузки только через проценты от одноповторного максимума есть и недостатки. И в тяжёлой атлетике, и в пауэрлифтинге спортсмен нередко выполняет подход с заданной интенсивностью, сохраняя при этом довольно большой запас сил. Формально он может работать с 85 % от своего 1ПМ и выполнять подход из пяти повторений, но по степени усилия такой подход вовсе не обязательно будет очень трудным.
И в тяжёлой атлетике, и в пауэрлифтинге часто выполняют короткие подходы по два-три повторения без достижения мышечного отказа даже с теми же 85 – 90 %, чтобы совершенствовать технику движения и развивать скорость.
От переводчика: так считать такие подходы интенсивными или нет?
При этом очевидно, что по степени усилия, которое требуется от спортсмена в подходе, выполнить 2 повторения с 85 % от 1ПМ и 5 повторений с 85 % от 1ПМ — две разные задачи. Хотя интенсивность в процентах от 1ПМ одинакова, степень усилия в этих двух подходах разной продолжительности, несомненно, существенно различается.
Есть и ещё одна проблема: фактическая максимальная сила заметно меняется день ото дня. На практике строить тренировки исключительно на процентах не всегда получается, поскольку способность выполнить в подходе нужное количество повторений, например с 90 – 95 % от 1ПМ, может очень сильно колебаться из-за усталости и/или изменений работоспособности.
Эта последняя проблема и подводит нас ко второму определению интенсивности.
Интенсивность усилия, или степень усилия
Сторонники HIT и в целом те, кто применяет тренировочные методики бодибилдинга, обычно определяют интенсивность по тому, насколько близко спортсмен подходит к мышечному отказу и/или какие усилия ему приходится прикладывать, чтобы завершить подход. Проще говоря, речь о том, насколько тяжело выполнять подход. Чем труднее выполнить запланированное количество повторений и чем больше усилий для этого требуется, тем выше интенсивность, и наоборот.
Обычно подход, выполненный до концентрического отказа, считают подходом с интенсивностью 100 %. При таком определении интенсивности усилие ниже 100 % очень трудно измерить или оценить в процентах. Используют и такие понятия, как субъективно воспринимаемое усилие, а также оценивают интенсивность по тому, сколько повторений осталось до концентрического отказа.
Понятно, что если подход выполнен до полного мышечного отказа, когда уже невозможно сделать ни одного повторения, речь идёт об интенсивности 100 %. На индивидуальной шкале субъективно воспринимаемой тренировочной нагрузки это могло бы соответствовать 10 баллам, то есть тем же 100 % интенсивности. Если до отказа осталось 1 повторение, можно говорить об интенсивности 90 %, что на шкале субъективно воспринимаемого усилия соответствовало бы оценке 9. Оценка 8 баллов на этой шкале могла бы означать, что подход завершён за 2 – 4 повторения до отказа, и так далее.
Чтобы знать, где на самом деле проходит предел наших возможностей, время от времени нужно включать в тренировочный процесс периоды работы до отказа. Такая практика помогает спортсмену лучше понимать себя и определять, был ли подход выполнен до отказа или в запасе оставались ещё 1, 2 или 4 повторения. Новичкам оценивать себя таким образом сложнее: им не хватает опыта и умения максимально мобилизоваться во время подхода. Опытный тренер с намётанным глазом уже по скорости движения штанги и прилагаемому усилию может во время подхода определить, сколько повторений у спортсмена осталось до отказа.
Если ещё больше усложнить вопрос, стоит рассмотреть и скоростные тренировки, которые часто практикуют как пауэрлифтеры, так и другие спортсмены. Обычно на таких тренировках выполняют очень небольшое количество повторений с весом 30 — 60 % от максимального, что по шкале интенсивности в процентах от 1 ПМ само по себе соответствует очень низкой интенсивности. Однако главная цель такой тренировки — перемещать вес с максимальной скоростью, поэтому субъективно интенсивность усилия в итоге может быть очень высокой.
Кратко подытожим сказанное
Если подытожить сказанное и учесть, что интенсивность можно описать и через степень усилия, и через рабочий вес в процентах от максимального, то для наиболее точного определения реальной интенсивности стоит использовать оба определения одновременно.
Мы можем выполнять подход всего с 75 % от максимального веса, но если делаем в нём 12 повторений и на последних достигаем отказа, то по шкале степени усилия это соответствует предельному значению (СУ — степень усилия 10). Такой подход никак нельзя сравнивать с подходом, в котором мы используем пусть и 85 % от своего повторного максимума, но выполняем лишь 2 — 3 повторения. Вес большой, однако усилие при этом может составлять всего 50 — 60 % от максимального (СУ — 6 — 8).
Другие аспекты интенсивности
Конечно, могут существовать и другие шкалы оценки интенсивности тренировки. Никто не спорит о том, что интенсивнее: попытка установить рекорд в приседании (интенсивная и по весу в процентах от максимального, и по степени усилия) или подход приседаний из двадцати повторений до отказа (100 % максимального волевого усилия, но, возможно, лишь 70 % от максимального веса). Оба варианта чрезвычайно интенсивны, хотя и по несколько разным шкалам. Подход жима лёжа из восьми повторений, в котором до отказа остаётся всего одно повторение, тоже интенсивен (возможно, это 80 % от 1 ПМ и 90 % максимального волевого усилия), но соотношение показателей интенсивности здесь опять же несколько иное, чем в предыдущих примерах.
Мы знаем, что эффект тренировок в целом и силовых тренировок в частности зависит от того, как мы меняем их параметры. Выбор подходов, упражнений и рабочих весов позволяет в большей степени воздействовать либо на нервную систему, либо на обмен веществ. Подходы из 1 — 3 повторений с высокой интенсивностью, несомненно, предъявляют более высокие требования к нервной системе, чем подходы из 6 — 10 повторений. Подходы из 20 повторений и более воздействуют на организм и мышцы уже преимущественно за счёт стимуляции обменных процессов.
Если взять за основу то, как тренируются бодибилдеры, можно пойти ещё дальше и ввести ещё одну шкалу измерения интенсивности… шкалу концентрации. Посмотри, как тренируются бодибилдеры. Довольно часто можно увидеть, как они используют относительно небольшие веса, но стараются максимально сосредоточиться на каждом повторении. Движения при этом контролируемые и сравнительно медленные, чтобы сохранять максимальное мышечное напряжение в каждом повторении. В процентах от 1 ПМ интенсивность может быть даже очень низкой, а вот по степени усилия и концентрации — максимальной. Хотя в этом примере трудно что-либо объективно измерить и выразить в цифрах, речь, безусловно, идёт о ещё одном своеобразном измерении интенсивности.
Заключение
Когда мы говорим об интенсивности, главная проблема обычно в том, что собеседники не понимают друг друга. Один вкладывает в это понятие один смысл, другой — другой, причём каждый считает именно своё определение самым правильным. Нам стоит признать, что под интенсивностью тренировки можно понимать очень разные вещи. Важно понимать, в каких случаях уместнее оценивать интенсивность исходя из того или иного определения. Как мы уже обсудили в статье, во многих ситуациях целесообразнее одновременно учитывать разные определения интенсивности, а не пользоваться только одной шкалой.
Статья с сайта Body Recomposition, автор которого — Lyle McDonald.
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
