Кратко:
- Функциональная сила в пожилом возрасте — это способность безопасно и самостоятельно выполнять повседневные движения: вставать, переносить вещи, ходить по лестнице.
- Силовые тренировки с прогрессией нагрузки улучшают мышечную силу и физическую функцию даже в глубокой старости (Liu & Latham, 2009).
- ВОЗ рекомендует пожилым людям выполнять упражнения для укрепления мышц как минимум два дня в неделю (Bull и др., 2020).
- Начать можно с небольшой нагрузки и постепенно её увеличивать — на первых порах главное регулярность, а не интенсивность.
Функциональная сила в пожилом возрасте — это та составляющая мышечной силы, которая нужна в повседневной жизни: чтобы вставать со стула, нести сумку с покупками, ходить по лестнице и удерживать равновесие. Возрастное снижение мышечной массы и силы, или саркопения, ставит под угрозу именно эти способности, но целенаправленные тренировки могут значительно замедлить этот процесс. В этом руководстве разберём, как функциональная сила помогает пожилым людям на практике и как безопасно выстроить тренировки.
Как работает функциональная сила в пожилом возрасте?
Развитие функциональной силы в пожилом возрасте строится на движениях, повторяющих повседневные действия: приседание имитирует вставание со стула, а подъём отягощения — поднятие сумки с пола. В отличие от упражнений, изолированно прорабатывающих одну мышцу, функциональный подход позволяет одновременно тренировать несколько мышечных групп и равновесие. Подробнее об этом подходе рассказывает статья Что такое функциональная тренировка.
Под саркопенией понимают прогрессирующее снижение мышечной массы, силы и функции мышц, которое ускоряется после 60 лет (Cruz-Jentoft и др., 2019). Именно снижение мышечной силы, а не только мышечной массы, служит наиболее значимым предиктором падений и утраты самостоятельности. Поэтому сохранение функциональной силы имеет ключевое значение для долголетия.
Безопасны и эффективны ли силовые тренировки в глубокой старости?
Да. Классическое исследование показало, что силовые тренировки высокой интенсивности за восемь недель увеличили силу мышц бедра у 90-летних жителей дома престарелых в среднем примерно на 174 % (Fiatarone и др., 1990). Это показывает, что мышцы реагируют на тренировки даже в очень преклонном возрасте. Кокрейновский систематический обзор, в свою очередь, показал, что силовые тренировки с постепенным увеличением сопротивления улучшают физическую функцию пожилых людей, в том числе скорость ходьбы и способность вставать со стула (Liu & Latham, 2009).
Метаанализ подтвердил, что силовые тренировки значительно увеличивают мышечную силу пожилых людей, а больший объём тренировок даёт более выраженный эффект (Peterson и др., 2010). Если хочешь начать с готовой программы, подойдёт Программа функциональных тренировок в тренажёрном зале… — тренировочную нагрузку в ней можно адаптировать к своему уровню.
Как часто и в каком объёме тренироваться?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует пожилым людям выполнять упражнения для укрепления мышц как минимум два дня в неделю, а также включать упражнения на равновесие и силу как минимум три дня в неделю, чтобы снизить риск падений (Bull и др., 2020). На практике рекомендуется проводить 2–3 силовые тренировки в неделю, включать в каждую 6–8 функциональных упражнений и выполнять 1–3 подхода по 8–12 повторений. Подробнее с официальными рекомендациями можно ознакомиться на странице ВОЗ о физической активности.
Начни с небольшой тренировочной нагрузки, освой правильную технику и увеличивай вес только тогда, когда сможешь контролировать движение. Найти вдохновение в тематической литературе поможет Рекомендуем книгу: «Функциональная тренировка», а если ищешь мотивацию в сообществе, материал Сила Кейла 2009 показывает, что развивать силу можно в любом возрасте.
Какие упражнения наиболее полезны в повседневной жизни?
Больше всего пользы приносят движения, повторяющие повседневные действия: приседания на стул (вставание), жимы и тяги (действия с дверями и сумками), шаговые упражнения и упражнения на лестнице, а также простые упражнения на равновесие со стойкой на одной ноге. Поскольку снижение мышечной силы тесно связано с падениями (Cruz-Jentoft и др., 2019), программа всегда должна включать упражнения на равновесие. Объём и нагрузка важнее, чем выбор конкретного упражнения (Peterson и др., 2010).
Источники
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, и др. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. PMID: 30312372
- Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, и др. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. PMID: 2342214
- Liu CJ, Latham NK (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. PMID: 19588334
- Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Research Reviews. PMID: 20060934
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, и др. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. PMID: 33239350
Часто задаваемые вопросы
Что такое функциональная сила в пожилом возрасте?
Это мышечная сила, которая нужна в повседневной жизни — чтобы вставать со стула, переносить вещи, ходить по лестнице и удерживать равновесие. В тренировках используются упражнения, повторяющие повседневные движения.
Стоит ли начинать силовые тренировки в 70 или 80 лет?
Да. Исследования показывают, что мышцы реагируют на тренировки даже в очень преклонном возрасте, а сила и физическая функция улучшаются (Fiatarone и др., 1990; Liu & Latham, 2009). Начни с небольшой тренировочной нагрузки и при необходимости проконсультируйся с врачом.
Как часто нужно тренироваться?
ВОЗ рекомендует пожилым людям выполнять упражнения для укрепления мышц как минимум два дня в неделю и добавлять упражнения на равновесие как минимум три дня в неделю (Bull и др., 2020).
Какие упражнения наиболее полезны?
Приседания на стул, шаговые упражнения и упражнения на лестнице, жимы и тяги, а также упражнения на равновесие со стойкой на одной ноге — они охватывают основные повседневные движения.
Предотвращают ли функциональные тренировки падения?
Улучшение мышечной силы и равновесия снижает риск падений, поскольку снижение мышечной силы тесно связано с падениями (Cruz-Jentoft и др., 2019).
Приходи на тренировку! ArtGym
