Функциональные упражнения в тренажёрном зале: 2 программы

Хорошие упражнения в тренажёрном зале — это не те, которые изолированно прорабатывают одну мышцу за другой. За основу программы я беру движения — приседание, становую тягу, жим, тягу — и дополняю их вспомогательными упражнениями. Ниже — два варианта: первый рассчитан на три дня в неделю по схеме «низ тела — верх тела — низ тела», второй — тоже на три дня, но по схеме «верх тела — низ тела — верх тела». Цель простая — увеличивать рабочие веса от недели к неделе.

Почему стоит выбрать функциональные упражнения в тренажёрном зале

Скажем честно: большинство новичков тратят время, переходя от одного тренажёра к другому и в каждом упражнении прорабатывая одну мышцу. Функциональные упражнения в тренажёрном зале устроены иначе: в их основе — базовые движения, которые задействуют всё тело. Приседание включает в работу мышцы бёдер, ягодиц и кора. Становая тяга задействует всю заднюю мышечную цепь. Жимы и тяги обеспечивают сбалансированную нагрузку на верх тела. Вспомогательные упражнения дополняют базу, а не предшествуют ей.

Отдых между подходами остаётся прежним: 1–2 минуты в более лёгких вспомогательных упражнениях и 2–3 минуты между тяжёлыми подходами в базовых упражнениях. Если хочешь увеличивать рабочие веса, это не обсуждается.

Программа 1: упражнения в тренажёрном зале на 3 дня (низ тела — верх тела — низ тела)

Понедельник — низ тела, акцент на переднюю поверхность бедра

1. Приседание со штангой на спине (Wendler, 5 x 5 или русская система)
2. Жим ногами 3 x 6–10
3. Выпады 3 x 6–10
4. Разгибание ног сидя 2 x 10–15
5. Поясница — гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии 2–3 x 15–30
6. Пресс — скручивания в тренажёре, планка, подъёмы корпуса, наклоны корпуса в стороны, подъёмы ног в висе 3 x 10–20

Среда — верх тела, акцент на жимовые движения

1. Жим лёжа с бруска или жим с пола средним хватом (Wendler или 5 x 5)
2. Отжимания на брусьях 3 x 6–10
3. Подтягивания широким прямым хватом или средним обратным хватом 3–4 x 6–8
4. Шраги с гантелями стоя, подъёмы гантелей в стороны стоя, жим Брэдфорда или подъём диска перед собой стоя/сидя 3 x 6–10
5. Руки — суперсеты на трицепс и бицепс, 3 суперсета в диапазоне 6–10 повторений

Упражнения на бицепс на выбор: сгибания рук со штангой на скамье Скотта, сгибания рук со штангой стоя, молотковые сгибания с гантелями, сгибания рук со штангой сидя, сгибания рук с гантелями сидя или стоя.

Упражнения на трицепс на выбор: разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук из-за головы сидя с одной гантелью в двух руках, разгибание рук со штангой лёжа, обратные отжимания между скамьями.

Пятница — низ тела, акцент на заднюю поверхность бедра

1. Классическая становая тяга, тяга с трэп-грифом или становая тяга сумо (Wendler или 5 x 5)
2. Фронтальное приседание 3 x 6–8
3. Румынская становая тяга с гантелями 3 x 6–10
4. Сгибание ног 2–3 x 10–15
5. Голени — подъёмы на носки стоя или сидя 3–4 x 10–20
6. Пресс — скручивания в тренажёре, планка, подъёмы корпуса, наклоны корпуса в стороны, подъёмы ног в висе 3 x 10–20

Программа 2: упражнения в тренажёрном зале по схеме «верх тела — низ тела»

Понедельник — верх тела, акцент на жимы

1. Жим лёжа (русская система или 5 x 5)
2. Жим или разведение рук с гантелями — на наклонной скамье головой вверх, на горизонтальной скамье или на наклонной скамье головой вниз 3 x 6–10
3. Горизонтальная тяга: тяга блока сидя с разными рукоятками, тяга со штангой в наклоне, тяга с гантелями в наклоне или тяга за конец штанги одной рукой 3 x 6–10
4. Задние дельты и трапеции 3 x 8–12, выбери одно упражнение: подъёмы гантелей в стороны в наклоне, тяги на блоках в наклоне, тяга каната к шее или выше уровня лица, шраги со штангой или с гантелями, подъём диска перед собой с упором грудью в наклонную скамью
5. Бицепс — сгибания рук сидя или стоя со штангой или с гантелями, всего 4–6 рабочих подходов. Одно упражнение = 3–5 рабочих подходов, два упражнения = по 3 на каждое

Среда — низ тела, поровну упражнений на разгибание бедра и голени

1. Приседание на ящик (по программе Вендлера или одному из вариантов 5 x 5)
2. Фронтальное приседание или приседание со штангой на спине с узкой постановкой ног 4 x 6–10
3. Наклоны со штангой «гуд морнинг» или становая тяга сумо 4 x 6–10
4. Поясница — гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии, тяга нижнего блока между ног, махи с гантелью 2–3 x 15–30
5. Пресс — скручивания в тренажёре, планка, подъёмы корпуса, наклоны корпуса в стороны, подъёмы ног в висе 3 x 10–20

Пятница — верх тела и вспомогательные упражнения

1. Жим лёжа (по русской системе или 5 x 5)
2. Широчайшие мышцы спины I — вертикальные тяги: варианты подтягиваний, тяга верхнего блока с разными рукоятками 3 x 6–10
3. Широчайшие мышцы спины II — пуловер с гантелью 3 x 8–12
4. Плечи (средний и передний пучки дельтовидных мышц) 3–4 x 8–12, выбери одно упражнение: жим с гантелями сидя, жим в тренажёре Смита, подъёмы гантелей в стороны стоя или сидя, жим Брэдфорда, последовательные подъёмы гантелей в стороны, вперёд, вверх и опускание вниз, тяга штанги к подбородку стоя
5. Трицепс — 5–6 подходов на 1–2 упражнения (одно упражнение = 3–5 рабочих подходов, два упражнения = по 3 на каждое)

Практические рекомендации и частые вопросы

Я называю эту программу функциональной, потому что в её основе лежат движения, а не отдельные мышцы. На мой взгляд, она подходит и новичкам, и опытным атлетам, и бодибилдерам, и пауэрлифтерам. Если какое-то упражнение тебе незнакомо, вбей его английское название в поиск YouTube — сегодня это уже вряд ли у кого-то вызовет трудности.

Какую программу выбрать?

Первая программа (два дня на низ тела + один день на верх) подойдёт, если ноги отстают в развитии. Вторая программа (два дня на верх тела + один день на низ) лучше подойдёт, если твоя цель — сильные грудь, спина и плечи.

Как долго нужно заниматься по программе?

Не менее 8–12 недель. За меньший срок ты не успеешь достаточно продвинуться в базовых упражнениях, чтобы увидеть результат. Оценить прогресс просто: становится ли штанга тяжелее каждые пару недель?

Что делать, если пропустил тренировочный день?

Просто сдвинь расписание на один день. Не ставь две тяжёлые тренировки подряд — между тренировками с базовыми упражнениями телу нужно 48 часов на восстановление.

Автор: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym