Кратко:
- Сила хвата — измеримый показатель мышечной силы, позволяющий прогнозировать смертность от всех причин и риски для здоровья.
- Укреплению хвата прежде всего способствуют регулярные силовые тренировки, достаточное потребление белка и ежедневная двигательная активность.
- Даже умеренные силовые тренировки 2–3 раза в неделю укрепляют хват и помогают сохранять здоровье с возрастом.
- Слабый хват — не приговор: целенаправленные упражнения позволяют увеличить его силу в любом возрасте.
Сила хвата, то есть сила сжатия кисти, оказалась одним из самых простых и надёжных показателей мышечной силы всего тела. Именно поэтому укрепление хвата стало важной темой исследований долголетия и здорового старения. В этом обзоре разберёмся, что наука на самом деле говорит о связи силы хвата со смертностью и какие изменения образа жизни помогают укрепить хват на практике.
Как укрепление хвата вообще влияет на смертность?
Укрепление хвата привлекло внимание исследователей потому, что низкая сила сжатия кисти связана с повышенным риском смерти независимо от возраста и многих других факторов. В крупном международном исследовании PURE снижение силы хвата на каждые 5 кг было связано с повышением риска смерти от всех причин примерно на 16 % (Leong, 2015). Анализ данных UK Biobank, охвативший полмиллиона участников, также показал, что более низкая сила хвата предсказывала повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от всех причин (Celis-Morales, 2018).
Почему так происходит? Сила хвата отражает общую мышечную массу и силу, а косвенно — и физические резервы человека. Снижение мышечной силы — один из основных признаков саркопении, и европейская рабочая группа EWGSOP2 рекомендует измерять именно силу хвата для её первичной оценки (Cruz-Jentoft, 2019). Мышечная сила важна не только для движения — она связана с обменом веществ, плотностью костей и способностью к восстановлению.
Если хочешь понять, почему физическая форма и ежедневная двигательная активность так много значат, прочитай статью Зачем я всё это делаю, которая помогает шире взглянуть на смысл изменений образа жизни.
Какие тренировки эффективнее всего укрепляют хват?
Самый прямой путь к увеличению силы хвата — регулярные силовые тренировки. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не реже двух раз в неделю выполнять упражнения, укрепляющие все основные группы мышц (Рекомендации ВОЗ по физической активности). Рекомендации ACSM основаны на том же принципе: 2–3 силовые тренировки в неделю с выполнением каждого упражнения в нескольких подходах.
Особенно хорошо хват укрепляют тяговые движения и упражнения на удержание — становая тяга, подтягивания, переноска тяжестей («прогулка фермера») и вис на перекладине. Помогают и специальные приспособления, например мяч для сжимания или кистевой эспандер. Важно постепенно увеличивать тренировочную нагрузку: мышца становится сильнее, когда со временем ей приходится справляться со всё более сложной задачей.
Систематический обзор показал, что тренировки для развития мышечной силы были связаны с более низкой смертностью от всех причин даже у людей, которые обычно не отдавали предпочтения аэробной нагрузке (García-Hermoso, 2018). Это означает, что силовые тренировки — самостоятельный фактор здоровья, а не просто дополнение к тренировкам на выносливость.
Если ищешь пошаговую программу, которая поможет изменить образ жизни, тебе может пригодиться Новый онлайн-курс, посвящённый именно изменению привычек.
Только ли от тренировок зависит укрепление хвата?
Нет. Тренировки — это основа, но укрепление хвата опирается на три составляющие: движение, питание и восстановление. Для сохранения и роста мышц необходимо достаточное количество белка. С возрастом он становится особенно важен, поскольку синтез мышечного белка в организме снижается. EWGSOP2 подчёркивает, что сочетание питания и физической активности лежит в основе профилактики саркопении (Cruz-Jentoft, 2019).
Важна и повседневная активность вне тренировок: ходьба по лестнице, переноска тяжестей и работа в саду естественным образом задействуют хват. Bohannon (2019) описывает силу хвата как незаменимый биомаркер стареющего человека, снижение которого можно замедлить с помощью образа жизни (Bohannon, 2019).
Поддерживать мотивацию и заниматься регулярно часто сложнее, чем выполнять сами упражнения. Вдохновение можно найти в статье Ох уж этот Отт и обзоре Открылась новая платформа для активного образа жизни, которые показывают, как окружение и сообщество помогают меняться.
Как быстро растёт сила хвата?
Первые изменения силы часто связаны с адаптацией нервной системы и могут проявиться уже через несколько недель, хотя заметный рост мышечной массы требует больше времени. Важна регулярность: постоянные тренировки помогают сохранить достигнутое, а перерывы быстро возвращают силовые показатели к прежнему уровню. Поэтому укрепление хвата — скорее постоянная привычка, чем разовый проект.
Источники
- Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. PMID: 25982160
- Celis-Morales CA, Welsh P, Lyall DM, et al. (2018). Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants. BMJ. PMID: 29739772
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. PMID: 30312372
- García-Hermoso A, Cavero-Redondo I, Ramírez-Vélez R, et al. (2018). Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. PMID: 29425700
- Bohannon RW (2019). Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults. Clinical Interventions in Aging. PMID: 31695350
Часто задаваемые вопросы
Какая сила хвата считается хорошей?
Хорошие показатели силы хвата зависят от возраста и пола, а измеряют её кистевым динамометром. Для оценки саркопении EWGSOP2 использует пороговые значения низкой силы хвата, но в целом более сильный хват означает больший запас мышечной силы.
Как часто нужно тренировать хват?
ВОЗ и ACSM рекомендуют выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю. В рамках этих же тренировок можно развивать хват с помощью тяг, переноски тяжестей и упражнений на удержание.
Полезно ли укреплять хват пожилым людям?
Да. Исследования показывают, что мышечную силу можно увеличить в любом возрасте, а у пожилых людей это помогает сохранять подвижность, равновесие и самостоятельность. Начни с небольшой тренировочной нагрузки и постепенно увеличивай её.
Всегда ли слабый хват говорит о болезни?
Нет. Низкая сила хвата — показатель риска, а не диагноз. Это повод уделить внимание мышечной силе и при необходимости проконсультироваться с медицинским специалистом.
Приходи на тренировку! ArtGym
