Коротко:
- Чувствительность к инсулину — это способность организма использовать инсулин, чтобы доставлять сахар из крови в клетки; с возрастом она, как правило, снижается.
- Скелетная мышца отвечает за основную часть усвоения глюкозы, регулируемого инсулином, поэтому сохранение мышечной массы имеет ключевое значение.
- Регулярные силовые тренировки и тренировки на выносливость, а также сбалансированное питание — научно обоснованные способы сохранить чувствительность к инсулину.
- Сохранение чувствительности к инсулину связано с меньшим риском диабета 2 типа и метаболических заболеваний в старшем возрасте.
Чувствительность к инсулину — это способность клеток организма реагировать на гормон инсулин и усваивать глюкозу из крови. С возрастом эта чувствительность нередко снижается, что повышает риск диабета 2 типа и нарушений обмена веществ. В этом обзоре разбираем, что влияет на чувствительность к инсулину и как сохранить её в процессе здорового старения.
Что такое чувствительность к инсулину и почему она снижается с возрастом?
Чувствительность к инсулину показывает, насколько эффективно клетки мышечной, печёночной и жировой ткани реагируют на инсулин. При хорошей чувствительности для контроля сахара в крови достаточно небольшого количества инсулина; если она снижается (инсулинорезистентность), поджелудочная железа вынуждена вырабатывать всё больше инсулина. Сам инсулин вырабатывает поджелудочная железа — подробнее о том, как эти гормоны управляют обменом веществ, можно прочитать в статье Гормоны поджелудочной железы и их роль в обмене веществ.
Скелетная мышца — главный потребитель глюкозы, регулируемой инсулином: после еды на неё приходится примерно 80 % глюкозы, усваиваемой под действием инсулина (DeFronzo & Tripathy, 2009). Поэтому состояние мышц напрямую влияет на чувствительность к инсулину всего организма.
Один из механизмов, связанных со старением, — замедление работы «энергетических станций» мышечных клеток, митохондрий. В одном исследовании окислительная активность митохондрий у здоровых пожилых людей была примерно на 40 % ниже, чем у молодых, что было связано с накоплением жира в мышечных клетках и сниженной чувствительностью к инсулину (Petersen и др., 2003). Всемирная организация здравоохранения подчёркивает, что здоровое старение означает сохранение функциональных возможностей, а не просто отсутствие болезней (WHO Healthy Ageing).
Как чувствительность к инсулину влияет на здоровое старение?
Снижение чаще всего вызвано сочетанием нескольких факторов: уменьшением мышечной массы, падением физической активности и накоплением жира в области талии. Избыток жировой ткани и хроническое вялотекущее воспаление — признанные триггеры инсулинорезистентности (Kahn и др., 2006).
С возрастом часто развивается саркопения — постепенная потеря мышечной массы и силы. Консенсус европейской рабочей группы EWGSOP2 определяет саркопению прежде всего через низкую мышечную силу и подчёркивает важность её раннего выявления (Cruz-Jentoft и др., 2019). Поскольку мышца — главный потребитель глюкозы, потеря мышц ухудшает и чувствительность к инсулину, создавая порочный круг. Практические рекомендации по образу жизни, поддерживающему общее благополучие, найдёшь в статье Как сохранить здоровье тела и ума.
Как сохранить и повысить чувствительность к инсулину?
Самый научно обоснованный рычаг — регулярная физическая активность. Позиционный документ Американской диабетической ассоциации и ACSM рекомендует взрослым не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю в сочетании с двумя или более силовыми тренировками, поскольку и аэробные, и силовые тренировки улучшают действие инсулина (Colberg и др., 2016). Силовая тренировка наращивает и сохраняет мышечную массу, повышая способность усваивать глюкозу.
В питании помогают богатое белком меню для поддержания мышечной массы и сбалансированное потребление микронутриентов — о значении последних даёт представление статья Микронутриенты и их роль в питании. Чтобы безопасно и последовательно начать тренироваться, особенно в старшем возрасте, полезен тренер — о том, как специалист формирует двигательные привычки, рассказывает статья Роль тренера в укреплении здоровья и физической активности.
Поскольку инсулинорезистентность скелетных мышц — самый ранний и основной дефект при диабете 2 типа (DeFronzo & Tripathy, 2009), регулярная тренировочная нагрузка на мышцы — один из самых эффективных профилактических шагов. Важна последовательность, а не отдельные интенсивные усилия.
Источники
- DeFronzo RA, Tripathy D (2009). Skeletal muscle insulin resistance is the primary defect in type 2 diabetes. Diabetes Care. 32 Suppl 2:S157-63. PMID: 19875544
- Petersen KF, Befroy D, Dufour S, et al. (2003). Mitochondrial dysfunction in the elderly: possible role in insulin resistance. Science. 300(5622):1140-1142. PMID: 12750520
- Kahn SE, Hull RL, Utzschneider KM (2006). Mechanisms linking obesity to insulin resistance and type 2 diabetes. Nature. 444(7121):840-846. PMID: 17167471
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 48(1):16-31. PMID: 30312372
- Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. (2016). Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 39(11):2065-2079. PMID: 27926890
Часто задаваемые вопросы
Что такое чувствительность к инсулину простыми словами?
Это способность клеток организма реагировать на инсулин и забирать глюкозу из крови. При хорошей чувствительности для поддержания сахара в крови достаточно небольшого количества инсулина.
Неизбежно ли чувствительность к инсулину снижается с возрастом?
С возрастом тенденция к снижению обычна, но она не неизбежна. Сохранение мышечной массы, регулярная двигательная активность и сбалансированное питание помогают поддерживать чувствительность.
Какая тренировка лучше всего повышает чувствительность к инсулину?
Наиболее эффективно сочетание аэробной активности и силовых тренировок. Рекомендации советуют не менее 150 минут аэробной тренировочной нагрузки умеренной интенсивности в неделю вместе с двумя силовыми тренировками.
Почему мышечная масса важна для чувствительности к инсулину?
Скелетная мышца после еды усваивает основную часть глюкозы, регулируемой инсулином. Потеря мышечной массы снижает эту способность и ухудшает контроль сахара в крови.
Связана ли чувствительность к инсулину с риском диабета 2 типа?
Да. Инсулинорезистентность мышц — самый ранний основной дефект при диабете 2 типа, поэтому сохранение чувствительности снижает риск заболевания.
Приходи на тренировку! ArtGym
