Коротко:
- Прыжок на тумбу задействует в основном квадрицепс (m. quadriceps femoris), ягодичные мышцы (m. gluteus maximus) и мышцы голени (m. gastrocnemius, m. soleus).
- Исследования с электромиографией подтверждают, что пик мышечной активности приходится на фазу толчка непосредственно перед отрывом от земли (Cormie и др., 2011).
- В прыжке на тумбу используется цикл «растяжение — укорочение», благодаря чему он эффективно развивает взрывную силу.
- Правильное приземление смягчает ударную нагрузку и защищает хрящи коленного и тазобедренного суставов — это важно для их здоровья в долгосрочной перспективе.
Мышцы, работающие в прыжке на тумбу, для многих увлечённых тренировками остаются загадкой: упражнение выглядит простым, но одновременно вовлекает более десяти мышечных групп. В этой статье разбираем, какие мышцы работают в прыжке на тумбу особенно интенсивно; материал опирается на исследования с электромиографией (ЭМГ) и методические материалы NSCA и ACSM.
Какие мышцы в прыжке на тумбу самые активные?
Прыжок на тумбу — плиометрическое упражнение, в котором нужно запрыгнуть на тумбу с двух ног из низкой исходной позиции. По нагрузке на мышцы это одно из самых комплексных упражнений для нижней части тела.
Основные работающие мышцы:
- M. quadriceps femoris (квадрицепс) – разгибание коленного сустава при толчке; по данным ЭМГ-измерений наиболее активны m. vastus lateralis и m. rectus femoris (Markovic & Mikulic, 2010).
- M. gluteus maximus (большая ягодичная мышца) – разгибание тазобедренного сустава и передача силы на корпус; вместе с квадрицепсом образует главный «двигатель» прыжка.
- M. biceps femoris и m. semitendinosus (мышцы задней поверхности бедра) – помогают разгибанию бедра и стабилизируют колено при приземлении.
- M. gastrocnemius и m. soleus (икроножные мышцы) – подошвенное сгибание голеностопа в завершающей фазе толчка; на них приходится самая быстрая часть цикла «растяжение — укорочение».
- M. gluteus medius и m. tensor fasciae latae – боковая стабилизация тазобедренного сустава, особенно важная при приземлении на одну ногу.
- Мышцы корпуса (m. erector spinae, m. transversus abdominis) – удерживают позвоночник в нейтральном положении при толчке и приземлении.
Поскольку разные мышечные группы с точки зрения тренировки далеко не равноценны, стоит прочитать статьи Почему на самом деле не все мышцы равны … Часть I и Почему на самом деле не все мышцы равны … Часть II, в которых объясняется, почему состав волокон и плотность иннервации влияют на ответ на тренировку.
Как работает цикл «растяжение — укорочение» в прыжке на тумбу?
Источник силы в прыжке на тумбу — цикл «растяжение — укорочение» (stretch-shortening cycle, SSC). Это значит, что мышечно-сухожильный комплекс накапливает упругую энергию при эксцентрическом (удлиняющемся) сокращении и высвобождает её в следующей за ним концентрической (укорачивающейся) фазе.
В SSC прыжка на тумбу три фазы:
- Подготовка (counter-movement) – колени и тазобедренные суставы сгибаются на 60–90°, квадрицепс и ягодичные мышцы удлиняются. Сухожилия накапливают упругую энергию.
- Толчок (propulsion) – примерно за 50 мс до отрыва от земли запускается взрывная концентрическая фаза. Активность m. vastus lateralis возрастает до 180 % MVC (Cormie и др., 2011).
- Полётная фаза и приземление – икроножные мышцы выполняют подошвенное сгибание, а после приземления происходит эксцентрическое торможение: мышцы задней поверхности бедра и m. gluteus maximus гасят удар при контакте с опорой.
Bobbert (1990) показал, что прыжок на основе SSC развивает до 25 % больше силы, чем чисто концентрический толчок, поскольку упругая энергия преобразуется в механическую работу.
Для роста мышечной массы организму нужно достаточно строительного материала — подробнее об этом в статье Ешь, чтобы мышцы стали больше.
Чем различаются фазы взлёта и приземления по нагрузке на мышцы?
Фаза взлёта преимущественно концентрическая: квадрицепс, ягодичные мышцы и икры укорачиваются с максимальной скоростью. Электромиография показывает, что в фазе толчка активация m. gluteus maximus часто выше, чем в классическом приседании (Markovic & Mikulic, 2010).
Фаза приземления преимущественно эксцентрическая: те же мышцы удлиняются, гася ускорение. Реактивная сила, возникающая в суставах, может достигать 3–5× массы тела (Bobbert, 1990). Поэтому:
- Мягкое приземление с согнутыми коленями (60–90°) распределяет нагрузку на квадрицепс, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
- Приземление на прямые колени переносит нагрузку на хрящи и связки — это самый распространённый механизм травмы у новичков.
NSCA рекомендует отмечать в тренировочном дневнике уровень шума при приземлении: чем тише приземление, тем лучше эксцентрический контроль (Baechle & Earle, 2008).
Как правильно выполнять прыжок на тумбу по технике?
Правильная техника выполнения обеспечивает оптимальную стимуляцию нужных мышц в прыжке на тумбу и снижает риск травм.
Пошаговая инструкция:
- Исходное положение – встань перед тумбой на расстоянии 30–50 см, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Корпус напряжён, взгляд направлен на край тумбы.
- Counter-movement – быстро согни колени и тазобедренные суставы и отведи руки назад. Держи спину в нейтральном положении — не наклоняйся слишком сильно вперёд.
- Толчок – взрывно разогни колени, тазобедренные суставы и голеностопы. Руки движутся вперёд-вверх, добавляя движению импульс.
- Приземление на тумбу – коснись тумбы обеими ногами одновременно. Приземляйся с мягким сгибанием коленей (~90°), вес тела приходится на середину стопы. Затем встань до полного разгибания.
- Спуск – сойди с тумбы шагом (не спрыгивай), чтобы избежать лишней эксцентрической нагрузки, особенно при усталости.
Высота тумбы: для новичков 30–40 см, для опытных 50–75 см. Увеличивать высоту стоит только тогда, когда приземление выполняется чисто.
Плиометрическая тренировка долгосрочно влияет на состояние всего тела. Здоровье суставных хрящей и сухожилий помимо тренировок зависит также от питания и восстановления — эту тему подробно раскрывает статья Рейтинг: пищевые добавки для долголетия.
По данным Национального института по проблемам старения при NIH, плиометрическая тренировка — эффективный способ развивать взрывную силу и функциональную подвижность у взрослых любого возраста, если интенсивность подобрана под уровень занимающегося — руководство NIA по физической активности.
Источники
- Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. (2011). Developing maximal neuromuscular power: part 1 – biological basis of maximal power production. Sports Medicine. 41(1):17–38. PMID: 21142282
- Markovic G, Mikulic P. (2010). Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. Sports Medicine. 40(10):859–895. PMID: 20812780
- Bobbert MF. (1990). Drop jumping as a training method for jumping ability. Sports Medicine. 9(1):7–22. PMID: 2408257
- Baechle TR, Earle RW. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). NSCA / Human Kinetics.
Часто задаваемые вопросы
Что больше работает при прыжке на тумбу — бёдра или ягодицы?
И то и другое: четырёхглавая мышца бедра и m. gluteus maximus в фазе отталкивания проявляют почти одинаковую ЭМГ-активность. Более глубокое контрдвижение (counter-movement) чуть сильнее вовлекает ягодичные мышцы, а менее глубокое сгибание делает акцент на четырёхглавой мышце.
Заменяет ли прыжок на тумбу приседания в тренажёрном зале?
Не полностью. Прыжок на тумбу развивает взрывную и скоростную силу, а приседание — максимальную силу. Оптимальная тренировка включает оба упражнения, но в разные дни.
Сколько прыжков на тумбу в неделю — оптимально?
По рекомендациям NSCA, новичкам достаточно 1–2 плиометрических занятий в неделю с восстановлением не менее 48 часов. Опытные спортсмены могут тренироваться до 3 раз в неделю, если контролировать объём тренировочной нагрузки.
Какие мышцы больше всего работают при приземлении после прыжка на тумбу?
При приземлении основную эксцентрическую тренировочную нагрузку принимают на себя m. quadriceps femoris (четырёхглавая мышца бедра) и m. gluteus maximus, которые тормозят движение вниз. Мышцы задней поверхности бедра стабилизируют коленный сустав на протяжении всей фазы приземления.
Подходит ли прыжок на тумбу для похудения?
Прыжок на тумбу — упражнение с высокой метаболической нагрузкой: короткий интенсивный подход эффективно повышает частоту сердечных сокращений и потребление кислорода. Поэтому он хорошо вписывается в интервальные тренировки, направленные на снижение веса.
Приходи на тренировку! ArtGym
