Почему мышцы не одинаковы по силе
Мышцы в зеркале могут выглядеть внушительно, но под штангой или в прыжке картина не всегда остаётся прежней. Эта статья объясняет, почему мышечная масса и реальная сила не всегда растут рука об руку и как саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия меняют результат тренировки.
От переводчика: следующая мысль относится к тем текстам, которые стоит прочитать и новичку, и тренеру. Честно говоря, эта тема постоянно у всех перед глазами в тренажёрном зале: один выглядит как Тарзан, а веса ему под стать скорее Джейн; другой поменьше, но двигает внушительные веса.
Почему мышцы выглядят одинаково, но работают по-разному?
Генетика играет свою роль и в силе, и в форме мышц. Об этом не стоит умалчивать. И всё же значительная часть различий зависит от того, как человек тренируется в тренажёрном зале. Два спортсмена могут иметь схожую массу тела, мускулистость и тип телосложения, но их методы тренировки при этом могут быть совершенно разными.
Простая истина: рост мышц можно вызвать по-разному. С точки зрения структуры мышца или мышечное волокно может расти за счёт двух основных компонентов. В одном случае сильнее увеличивается жидкая, богатая питательными веществами среда мышечной клетки. В другом — сильнее растёт та часть, которая непосредственно отвечает за сокращение.
Именно это помогает объяснить, почему одни посетители тренажёрного зала выглядят очень мощно, но не отличаются ни взрывными качествами, ни особой силой. Другие могут и не дотягивать до габаритов сценического бодибилдера, но их приседание, тяга, метание или прыжок говорят о другом. Здесь в игру вступают два понятия: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.
Мышцы и саркоплазматическая гипертрофия
Саркоплазматическая гипертрофия означает, что мышечная клетка увеличивается главным образом за счёт роста объёма саркоплазмы. Саркоплазма — это внутренняя среда мышечного волокна, в которой находятся вода, питательные вещества и органеллы. В оригинальном тексте указано, что саркоплазма составляет около 25–30 % размера мышечного волокна. Точная трактовка может зависеть от того, идёт ли речь о массе или об объёме, но мысль остаётся прежней: эта часть не является непосредственно сократительным аппаратом.
При такой гипертрофии поперечное сечение мышцы увеличивается, но плотность мышечных волокон на единицу площади может снижаться. Силовые показатели могут расти, но обычно не так резко, как размер. В упомянутых источниках это связывают прежде всего с тренировкой в стиле бодибилдинга, где используются более длинные подходы (2, 3).
Если говорить от лица переводчика: когда делаешь подходы, например, по 8–12 или 8–15 повторений, нередко растёт именно эта «более водянистая» часть мышечного волокна. Важно не только количество повторений, но и время под напряжением. В разных текстах благоприятной длительностью подхода для саркоплазматической гипертрофии называют 30–70 секунд, в среднем 45 секунд.
Что же происходит на самом деле? Длинный подход нагружает мышцу в метаболическом плане. Мышца расходует гликоген и другие вещества, образуется много продуктов распада, а кровь должна работать больше, чтобы доставлять кислород и питательные вещества. Восстанавливаясь, мышца начинает пополнять израсходованное. Если бы, образно говоря, в четырёхглавой мышце бедра было 15 г гликогена и тренировка израсходовала его, то при хорошем питании и восстановлении мышца может запасти обратно 17 г гликогена. Это образный пример, а не точный рецепт.
Углеводы связывают в мышце воду в соотношении 1 : 3. Поэтому растёт количество гликогена, вместе с ним — количество воды, а постепенно и остальной внутриклеточный запас. Кроме того, может улучшаться капиллярная сеть, ведь длинные подходы требуют большего метаболического обеспечения. Лизосомы, митохондрии и другие органеллы работают в любом случае, но длинные подходы предъявляют к ним особенно высокие требования.
Как миофибриллярная гипертрофия наращивает силу?
Миофибриллярная гипертрофия означает, что в мышечном волокне увеличиваются количество и размер миофибрилл. Это маленькие белковые нити, которые проходят вдоль мышцы и дают ей способность сокращаться. Когда их плотность растёт, мышца может стать сильнее, быстрее и взрывнее (2).
Лучше всего этот тип роста стимулирует силовая тренировка с большими весами и короткими подходами (3). Вспомни о спорте. Один бросок в метании диска длится в среднем 3 секунды. Примерно 3 секунды длится и попытка на 1 повторный максимум. Удар битой в бейсболе занимает меньше 1 секунды. Примерно 1 секунду длится и прыжок вверх, когда в баскетболе нужно забрать мяч со щита.
Большинству таких движений нужен не сильный жгучий «памп», а сила, скорость и хорошая слаженная работа нервной системы. Поэтому футболисты, бейсболисты, баскетболисты, спринтеры, прыгуны, борцы, пауэрлифтеры, метатели и толкатели ядра должны включать в тренировки и развитие максимальной силы. Речь здесь идёт о диапазоне повторений 1–5 и весах 85–100 %.
Большие веса тренируют не только мышцу, но и нервную систему. Нервный импульс лучше доходит до мышцы, двигательные единицы учатся работать более синхронно, и в работу вовлекается больше мышечных волокон. Одновременно может снижаться тормозящее влияние защитных механизмов, например сухожильного органа Гольджи (1). Именно поэтому тяжёлая силовая тренировка во многих видах спорта прибавляет к результату больше, чем один лишь обхват мышцы.
В оригинальном тексте подчёркивалось и то, что такая тренировка особенно влияет на быстрые волокна типа II B с высоким порогом возбудимости. Работа в стиле бодибилдинга может сильнее увеличивать волокна типов I и II A, а также объём саркоплазмы. Место есть и для того, и для другого, но цель определяет, что должно стоять в плане на первом месте.
Практический выбор: мышцы, сила и длина подхода
Если цель — в основном внешний вид и наполненность мышц, у длинных подходов есть своя ценность. 10 15 повторений могут дать хороший объём, сильный памп и ту работу, которая нужна для сохранения мышечной массы. Например, защитнику в американском футболе большая масса тела и массивность могут пригодиться: соперникам будет не так просто его оттеснить.
Если цель — более быстрый спринт, лучший прыжок, более сильная тяга или взрывной бросок, строить всю программу вокруг «приятного жжения» нельзя. Длинный подход жима ногами или разгибаний голени может «забить» бедро, но такой работы не даст того переноса силы, что тяжёлые приседания, становые тяги, взятие штанги на грудь или жимы.
Это не значит, что один метод хороший, а другой плохой. Разумная тренировка использует оба. Вопрос в пропорциях. Многие спортсмены слишком легко становятся жертвами традиционной схемы 3 x 10. Она простая, привычная и хорошо утомляет, но не в каждом виде спорта нужна именно такая усталость.
Задача тренера — увидеть, что спортсмену нужно на самом деле. Больше массы? Больше максимальной силы? Лучший взрыв? Или всё сразу, но в разные периоды? Тогда программу нужно выстроить так, чтобы длинные и короткие подходы служили цели, а не просто заполняли таблицу.
Частые вопросы: мышцы и гипертрофия
Всегда ли большие мышцы означают большую силу?
Не всегда. Большая мышца могла вырасти в основном за счёт объёма саркоплазмы: это даёт внешний вид и объём, но не обязательно в той же мере повышает взрывную силу.
Значит, 8 12 повторений — плохой выбор?
Нет. 8 12 повторений хорошо подходят для роста мышечной массы и объёма. Если цель — максимальная сила или мощность, в программе должны быть и более короткие подходы с большими весами.
Почему миофибриллярную гипертрофию называют функциональной?
Потому что она увеличивает именно сократительную часть мышцы. Это помогает мышце работать мощнее и быстрее, что важно в прыжках, спринте, метаниях, тяжёлой атлетике и других взрывных видах спорта.
Источники
1. Poliquin, Charles. Modern Trends in Strength Training. Volume 1. QFAC Bodybuilding, 2001.
2. Siff, Mel C. and Yuri V. Verkhoshansky. Supertraining. Colorado: Denver, 1999.
3. Tsatsouline, Pavel. Power to the People. Dragon Door Publications, Inc., 2000.
“Why all muscle was not created equal” Joe DeFranco
Перевод и составление: Janar Rückenberg
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
