Коротко:
- Программа пауэрлифтинга на 5 дней в неделю делит тренировки на силовые и объёмные дни, так что каждая группа мышц успевает достаточно восстановиться.
- Оптимальный недельный объём — 10–20 подходов на группу мышц, и 5-дневная структура хорошо его обеспечивает.
- Программа подходит тем, у кого есть не менее 6–12 месяцев регулярных силовых тренировок и правильные двигательные паттерны.
- Восстановление — сон, питание и дни отдыха — играет критическую роль в успехе 5-дневной программы.
Программа пауэрлифтинга на 5 дней в неделю — один из самых эффективных способов нарастить мышечную силу и технику в трёх основных упражнениях: приседании, жиме лёжа и становой тяге. В отличие от хаотичных тренировок, структурированная 5-дневная программа опирается на научно обоснованные рекомендации по объёму и интенсивности, которые изучали и ACSM, и NSCA.
Как работает программа пауэрлифтинга на 5 дней?
Программа пауэрлифтинга на 5 дней в неделю распределяет тренировочную нагрузку так, что силовые и объёмные тренировки чередуются: два-три дня отдаются тяжёлым весам (80–90 % от максимума на 1 повторение), остальные — объёму и вспомогательным упражнениям. Исследования подтверждают, что тренировка одной и той же группы мышц два раза в неделю в среднем даёт лучшие результаты в силе, чем один раз в неделю (Schoenfeld и др., 2016).
В отличие от программы для начинающих, где тренировки проходят два или три дня в неделю, 5-дневная программа рассчитана на тех, кто освоил базовый уровень и хочет двигаться дальше в специализации.
Рекомендуемая структура недели:
| День | Фокус | Характер |
|---|---|---|
| Понедельник | Приседание | Силовая интенсивность |
| Вторник | Жим | Силовая интенсивность |
| Среда | Становая тяга + спина | Силовая интенсивность |
| Четверг | Верх тела | Объём + вспомогательные упражнения |
| Суббота | Низ тела | Объём + слабые места |
| Пятница, воскресенье | — | Восстановление |
Какие упражнения выбрать на каждый тренировочный день?
День 1 — Приседание (упор на силу)
– Приседание: 5 подходов × 3–5 повторений (85–90 % от 1ПМ)
– Фронтальное приседание (приседание на грудь): 3 × 5
– Жим ногами: 3 × 10
– Подъём на носки, икроножные мышцы: 4 × 12
День 2 — Жим (упор на силу)
– Жим лёжа: 5 × 3–5 (85–90 % от 1ПМ)
– Жим на наклонной скамье: 4 × 6–8
– Жим со штангой узким хватом на трицепс: 3 × 10
– Сгибание рук на бицепс: 3 × 10
День 3 — Становая тяга и спина
– Становая тяга: 4 × 3–5 (85–90 % от 1ПМ)
– Румынская становая тяга: 4 × 6
– Приведи спину в порядок — гиперэкстензии 3 × 10 и тяга гантели одной рукой 4 × 8 на каждую руку способствуют полноценному развитию мышц спины и защищают позвоночник от перегрузки.
День 4 — Верх тела (объём)
– Жим из-за головы: 4 × 8–10
– Верхняя тяга / подтягивания: 4 × 8
– По принципам программы тренировки рук на один день: сгибания рук на бицепс 3 × 12 и жим на трицепс 3 × 12.
День 5 — Низ тела (объём и слабые места)
– Фронтальное приседание: 4 × 4–6
– Болгарское сплит-приседание: 3 × 8 на каждую ногу
– Выпады: 3 × 10
– Стабилизаторы тазобедренных суставов и пресса: 3 упражнения × 15 повторений
Сколько подходов и повторений нужно для результата в силе?
Позиция ACSM по силовым тренировкам гласит, что упражнения, нацеленные на силу, стоит выполнять с нагрузкой 67–85 % от максимального веса, а количество подходов в основных упражнениях должно составлять 3–6 (Kraemer и др., 2002). Метаанализ Ralston и др. (2017) дополняет это: недельное число подходов на группу мышц — одна из важнейших переменных, влияющих на рост силы, и 10–20 подходов в неделю в целом дают лучшие результаты, чем менее 10 подходов.
Составление программы тренировок: полное руководство подробно объясняет, как сбалансировать нагрузку, время отдыха и прогрессию с учётом твоего уровня.
Практические цифры для 5-дневной программы пауэрлифтинга:
– Основные упражнения (силовые дни): 3–5 подходов × 3–5 повторений, интенсивность 80–90 % от 1ПМ
– Вспомогательные упражнения (объёмные дни): 3–4 подхода × 8–12 повторений
– Недельный объём на группу мышц: 10–20 подходов (Ralston и др., 2017)
В метаанализе Rhea и др. (2003) выяснили, что для развития силы оптимальная частота тренировок — 2–4 раза в неделю на группу мышц. Этому соответствует и 5-дневная структура, где каждое основное упражнение нагружает целевую мышцу напрямую 1–2 раза, а косвенно — чаще.
Кому подходит 5-дневная программа пауэрлифтинга и что нужно учитывать?
5-дневная программа предполагает не менее 6–12 месяцев регулярных силовых тренировок, правильные двигательные паттерны и достаточное восстановление. По рекомендациям Департамента здоровья по физической активности, взрослому человеку нужно не менее 150 минут физической активности с умеренной нагрузкой в неделю — структурированная силовая тренировка хорошо выполняет эту норму.
Важные факторы восстановления:
– Сон: 7–9 часов в сутки
– Потребление белка: 1,6–2,2 г/кг массы тела в день
– Дни отдыха: запланированные (например, пятница и воскресенье)
Предтренировочные добавки, такие как кофеин, могут на короткое время повысить готовность к нагрузке и способность концентрироваться, но не заменяют восстановление, сон и питание.
Источники
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. PMID: 27102172
- Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, et al. (2002). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), 364–380. PMID: 11828249
- Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. (2017). The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585–2601. PMID: 28726518
- Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(3), 456–464. PMID: 12618576
Часто задаваемые вопросы
Не слишком ли много заниматься пауэрлифтингом 5 дней в неделю?
Нет, если ты полноценно восстанавливаешься — заранее планируешь сон, питание и дни отдыха. Программа работает, когда интенсивность и объём грамотно подобраны, а дни работы на силу и на объём чередуются по плану.
Как прогрессировать по программе пауэрлифтинга на 5 дней в неделю?
Самый простой метод — линейная прогрессия: каждую неделю добавляй 2,5–5 кг в основных упражнениях, если выполняешь все подходы с правильной техникой. Если прогресс остановится, проведи разгрузочную неделю, снизив тренировочную нагрузку на 40–50 %, затем продолжай.
Какие добавки рекомендуются при занятиях по программе пауэрлифтинга на 5 дней в неделю?
ISSN относит моногидрат креатина, сывороточный протеин и кофеин к добавкам с научно подтверждённой эффективностью для силовых тренировок. Предтренировочные комплексы часто содержат кофеин. Добавки дополняют тренировки и питание, но не заменяют их.
Можно ли использовать программу на 5 дней в неделю для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу?
Да, тренировки 5 дней в неделю очень распространены среди пауэрлифтеров среднего и высокого уровня подготовки. Важно планировать периодизацию объёма и интенсивности на протяжении сезона, чередуя тяжёлые, средние и лёгкие циклы.
Что делать, если после дня приседаний ноги всё ещё сильно болят к следующей тренировке?
Лёгкая болезненность мышц — это нормально. Если боль острая или ограничивает амплитуду движений, снизь тренировочную нагрузку на следующей тренировке. Поддержание водного баланса, достаточное потребление белка и активное восстановление (прогулки, лёгкая растяжка) ускоряют восстановление.
Приходи на тренировку! ArtGym
