Упражнение «космонавт» — берпи для тренировки всего тела

Упражнение «космонавт» — это резкое сочетание прыжка и упора лёжа, которое быстро поднимает пульс и включает в работу ноги, корпус и руки. Оно подойдёт, когда обычному подходу с приседаниями или дню ног не хватает динамики, но техника должна оставаться под контролем.

Персональный тренер тренажёрного зала Status Club Тармо Тийтс представил его как нестандартное упражнение для тренажёрного зала. Идея простая: высокий прыжок вверх, мягкое приземление и сразу в упоре быстрый вынос ног назад и возврат. Если хватает сил, в конце добавь отжимание от пола.

Почему упражнение «космонавт» работает?

«Космонавт» — не из тех упражнений, которые делают ради медленного растяжения или чистого ощущения работы мышц. Это скорее взрывное движение. Сначала работают ноги, особенно передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Прыжок требует силы, приземление — контроля. Затем корпус должен удерживать тело прямым, пока ноги быстро уходят назад в упоре.

Именно эта смена фаз и делает упражнение тяжёлым. В один момент ты в воздухе, в следующий — уже на полу. Если тело проваливается посередине или приземление жёсткое, смысл упражнения теряется. Тогда ты уже не тренируешься как следует, а просто дёргаешься.

Честно говоря, нестандартные упражнения для тренажёрного зала — это такие движения, которые со стороны выглядят проще, чем ощущаются изнутри. Порой от них сразу сбивается дыхание. Именно поэтому их часто используют, чтобы сделать тренировку интенсивнее, а не как спокойную разминку.

Как выполняется упражнение «космонавт»?

Начало выполнения

Встань прямо, ноги примерно на ширине таза или плеч. Смотри перед собой, корпус напряжён. Не начинай движение с полусогнутой спиной. Если исходное положение небрежное, то и всё остальное движение получится небрежным.

Слегка отведи таз назад, согни колени и подготовь тело к прыжку. Руки могут помочь набрать инерцию. Прыжок должен быть высоким и резким, но не таким, чтобы потом с грохотом приземляться на пятки. Мягкое приземление здесь очень важно.

Выполнение

После приземления быстро опустись в упор лёжа. Руки ставятся на пол, ноги уходят назад так быстро, как ты можешь, но тело должно оставаться прямым. Плечи находятся над руками, живот напряжён, таз не проваливается.

Затем снова верни ноги вперёд и встань. Если техника позволяет, выполни ещё и отжимание от пола. Оно не обязательно, но делает упражнение тяжелее и добавляет тренировочную нагрузку на грудь, плечи и трицепс.

Простая истина: скорость хороша только тогда, когда тело под контролем. Если запястья, поясница или колени начинают давать о себе знать неприятными ощущениями, сбавь темп или выбери более лёгкий вариант.

Упражнение «космонавт» в программе тренировок

Тармо Тийтс посоветовал использовать «космонавта», например, в суперсетах на ноги — рядом с упражнениями на переднюю поверхность бедра. Это значит, что после более тяжёлого упражнения для ног можно добавить «космонавта», чтобы повысить темп и усилить утомление. Например, после приседаний, жима ногами или выпадов он может стать хорошим завершением.

Новичку упражнение «космонавт» подходит тогда, когда основные движения уже знакомы. Сначала научись мягко приземляться, удерживать корпус в упоре и двигаться, не проваливая поясницу. И только потом стоит добавлять скорость и отжимание от пола.

Опытный атлет может использовать «космонавта» как короткий интенсивный блок. Он подходит для круговой тренировки, для завершения дня ног или для общефизической работы. Если говорить о сжигании жира, чудес не творит одно упражнение — результат дают вся тренировка и питание вместе. Но нестандартные упражнения для тренажёрного зала могут помочь быстро поднять пульс.

На что обращать внимание в упражнении «космонавт»?

• Приземляйся мягко, а не жёстко на пол.
• Держи колени при прыжке и приземлении в одном направлении с носками.
• В упоре не давай тазу провалиться.
• Вынос ног назад может быть на максимальной скорости, но только при контролируемой технике.
• Если добавляешь отжимание от пола, делай его в полную амплитуду, а не как половинчатое проваливание.

Небольшая хитрость: не ставь это упражнение в начало тренировки, если впереди тяжёлая силовая часть. «Космонавт» быстро утомляет ноги и корпус. Если цель — приседать с тяжёлым весом, лучше поставь упражнение «космонавт» в конец или в отдельный общефизический день.

Если ты тренируешься в формате групповых тренировок, «космонавт» хорошо впишется в короткие подходы. Если же в тренажёрном зале ты спокойно работаешь на мышечную массу, используй его умеренно. Ценность упражнения — в интенсивности, а не в бесконечной погоне за повторениями.

Частые вопросы: упражнение «космонавт»

Подходит ли упражнение «космонавт» новичку?

Да, если начинать спокойно. Новичок может прыгать пониже, переходить в упор лёжа медленнее и не делать отжимание от пола. Главное — мягкое приземление и крепкое положение корпуса.

Обязательно ли всегда делать отжимание от пола?

Нет. В оригинале была рекомендация: выполни ещё и отжимание от пола. Это хорошая дополнительная нагрузка, но только если основное движение освоено и руки способны контролировать тело.

Когда использовать «космонавта» в тренировке?

Самое логичное место — в завершающей части тренировки или в суперсете с упражнениями на переднюю поверхность бедра. Так «космонавт» добавит темпа и не помешает основным подъёмам.

Тармо Тийтс, персональный тренер тренажёрного зала Status Club, преподаватель курсов для тренеров IV уровня EKFL. Материал «Нестандартные упражнения для тренажёрного зала» подготовлен в сотрудничестве со Status Club.

Смотри также: Нестандартные упражнения для тренажёрного зала — новое упражнение в твоей программе тренировок — прыжки «ножницы», fitness.ee/uudis/4843/mittestandardsed-jousaaliharjutused-uus-harjutus-sinu-treeningplaanis.

Автор: Тармо Тийтс

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym