Фитнес: произвольная программа и интервальная тренировка
Фитнес в той старой новости недели был сразу и соревнованием, и тренировкой, и немного — атмосферой тогдашней выставки. Заберём отсюда то, что не зависит от времени: как подготовить произвольную программу и почему короткая интервальная тренировка в жиросжигании может оказаться умнее бесконечного медленного вкалывания.
Почему произвольная программа в фитнесе до сих пор важна?
1 апреля в рамках Спортивной и оздоровительной выставки TERVEX 2006 в Saku Suurhall прошёл чемпионат Эстонии по фитнесу в произвольной программе. Это было знаком времени: фитнес был не только поднятием тяжестей в тренажёрном зале, но и умением двигаться, выступать и контролировать своё тело.
На соревнования ждали прежде всего тех, кто хотел показать свои навыки в исполнении произвольной программы по фитнесу. Желателен был предыдущий опыт участия в соревнованиях «Королева аэробики» или FitGirl, но главная мысль была проста: новичку бояться не стоило. Топовые спортсмены в соревнованиях не участвовали, поэтому ждали и тех, кто хотел открыть для себя фитнес как вид спорта.
Такой формат кое-чему учит и сегодняшнего тренирующегося. Когда ты готовишь произвольную программу, красивого ряда упражнений мало. Нужны ритм, стабильный корпус, подвижность, сила и смелость дышать на сцене. Это честное испытание.
Как выстроить произвольную программу по фитнесу?
Хорошая произвольная программа начинается с одного вопроса: что ты хочешь показать? Один спортсмен выделяет силу, другой — гибкость, третий — смелость на сцене. Впихивать всё сразу нет смысла. Посмотри на свои сильные стороны и построй программу вокруг них.
Выбирай движения, которыми ты действительно владеешь
В произвольной программе неуверенность видна сразу. Если шпагат, тирел или силовой элемент ещё не доведены до конца, на сцене лучше они не станут. Выбери движение попроще, в котором чисты тайминг и положение тела. Зрители и судья видят контроль.
Тренируй переходы, а не только трюки
Многие программы разваливаются именно на стыках. Одна поза закончилась, следующая ещё не началась, и на секунду возникает пустота. Чтобы этого избежать, отрабатывай переходы столько же, сколько и основные номера. Хорошая программа течёт, даже если физически она тяжёлая.
Тогдашних участников оценивали главный судья Kaja Tuisk и судьи Argo Ader, Riina Suhotskaja, Natalia NazarenkoKiivikas, Helja Aas, Merike Madar и Siiri Nuutmann. Эти имена показывают, что произвольная программа была не просто весёлой вставкой, а видом спорта, к которому относились серьёзно.
Фитнес и жиросжигание: что работает на самом деле?
Недельная рекомендация в оригинальном тексте касалась одного живучего мифа: будто лучше всего жир сжигается при тренировке в аэробной зоне. Правда немного тоньше. Аэробная работа во время тренировки использует жиры в большей доле, но это автоматически не значит, что в пересчёте на сутки сгорает больше жира.
Возьмём те же два примера. Один человек делает традиционную для мира фитнеса 40-минутную тренировку для сжигания жира и тратит при этом 300 ккал. Другой делает 18-минутную анаэробную интервальную тренировку с 12 интервалами, где каждый интервал состоит из 30 секунд работы и 1 минуты отдыха, и тоже тратит 300 ккал.
Что же происходит на самом деле? Первый тренирующийся во время тренировки может использовать больше жиров, чем углеводов. У второго же обмен веществ после нагрузки может дольше оставаться ускоренным. Это значит, что в масштабе всего дня энергозатраты могут оказаться выше, хотя сама тренировка была короче.
Простая истина: жиросжигание определяется не только тем, что происходит во время тренировки. Значение имеют и восстановление, мышечная масса, питание, и то, сможешь ли ты последовательно выполнять свой план. Короткая интервальная тренировка может быть сильным инструментом, но только если организм её выдерживает.
Практические советы по выбору тренировки
Если ты новичок, не начинай с самой жёсткой интервальной программы. Сначала освой технику, чувство пульса и восстановление. Высокая интенсивность полезна, но небрежное выполнение она не прощает.
Если цель — произвольная программа, выдели в неделе отдельное время на силу, подвижность и прогон программы целиком. Одной отработки поз перед зеркалом недостаточно. В то же время не каждая тренировка должна быть максимальной. Некоторые дни существуют именно для того, чтобы движения стали плавными.
Если цель — жиросжигание, держи план измеримым. Записывай, что ты делал, как долго и как себя чувствовал после. Если после 18-минутной интервальной тренировки у тебя два дня ватные ноги, для тебя это может быть слишком много. Если после 40-минутной спокойной тренировки ты хорошо восстанавливаешься и делаешь её регулярно, это тоже ценно.
Тогдашнее недельное предложение упоминало продукты All-Stars, продукт Nitrix Oxide Booster (NOX) и ассортимент EAS. Эти рекламные ссылки были связаны со старым интернет-магазином, и здесь они больше не повторяются. Ценовая акция действовала до 1 апреля, что явно относится к архиву, а не к сегодняшним рекомендациям по покупкам.
Частые вопросы: фитнес, произвольная программа и интервалы
Подходит ли произвольная программа по фитнесу новичку?
Да, если программа посильна. Новичку не нужно копировать топового спортсмена. Лучше сделать более простую программу чисто, с хорошим ритмом и уверенным положением тела.
Сжигает ли интервальная тренировка жир лучше, чем аэробная?
Это зависит от человека и от общих суточных энергозатрат. Интервальная тренировка может держать обмен веществ активнее после занятия, но аэробную многим проще переносить в плане восстановления и выполнять регулярно.
Как часто нужно репетировать произвольную программу?
Репетируй лучше часто и с умеренной тренировочной нагрузкой, чем редко и выкладываясь полностью. Произвольной программе нужны память, ритм и уверенность. Они появляются благодаря повторениям.
Автор: Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
