Артур Джонс и основы силовой тренировки
Артур Джонс не ходил вокруг да около: тренировка должна быть короткой, точной и достаточно тяжёлой. Если хочешь меньше тратить время в тренажёрном зале и лучше понимать, почему один качественный подход может стоить больше, чем пять небрежных, эти основы помогут выйти на правильный путь.
Почему Артур Джонс актуален и сегодня
В тренажёрном зале легко сделать слишком много. Ещё одно упражнение на грудь. Ещё два подхода на руки. Потом немного на пресс, а то тренировка кажется незаконченной. Мысль Артура Джонса была обратной: делай меньше, но делай так качественно, чтобы у организма действительно была причина становиться сильнее.
Джонс стал известен благодаря тренажёрам Nautilus и тренировкам высокой интенсивности. Его принципы не означают, что все должны заниматься только на тренажёрах или строго по одной определённой программе. Важен образ мышления. Упражнение должно быть контролируемым, движение — чистым, а усилие — честным.
Простая истина: если ты тащишься от подхода к подходу, повторения выполняются не до конца, а паузы растягиваются в телефоне, это уже не эффективная тренировка. Джонс хотел, чтобы засчитывалась каждая минута.
Как Артур Джонс выстраивал тренировку
Тренировка начинается с выбора упражнений. По Джонсу, в тренировке на всё тело стоит делать примерно 4-6 упражнений на нижнюю часть тела и 6-8 упражнений на верхнюю. В сумме должно получиться не больше 12 упражнений. Это не случайное число, а способ сохранить тренировку достаточно короткой и в то же время целостной.
Для каждого упражнения выбери вес, с которым сможешь сделать 8-12 медленных и аккуратных повторений. Если восьмое повторение разваливается, вес слишком большой. Если двенадцатое даётся легко, вес слишком маленький. В следующий раз добавь вес, например примерно 5 %, но только если техника остаётся чистой.
Подход заканчивается тогда, когда ты больше не можешь выполнить повторение с той же техникой. Не тогда, когда становится неудобно. Не тогда, когда в голове появляется мысль «хватит». Честно говоря, именно здесь многие бросают работу на полпути.
Темп для Джонса был важен. Поднимай вес примерно за две секунды, на миг задержись и опускай под контролем примерно за четыре секунды. Именно опускающая фаза чаще всего выходит из-под контроля. Если вес просто падает, мышца уже не выполняет ту работу, ради которой ты начинал упражнение.
В порядке упражнений двигайся от больших мышечных групп к меньшим. Например: ягодицы и поясница, бёдра, спина, плечи, грудь, руки и шея. Так энергия тратится там, где тренировочная нагрузка больше, а не уходит заранее на маленькие мышцы.
Практические приёмы в тренажёрном зале
Занимаясь на тренажёре, следи, чтобы ось сустава и ось вращения тренажёра совпадали. Например, при разгибании ног колено должно находиться в правильном месте относительно движения тренажёра. Если положение неправильное, ты почувствуешь упражнение не там, где нужно, а нагрузка может уйти на суставы.
Держи тело неподвижно. Не раскачивайся, не дёргайся и не используй инерцию. Хват должен быть надёжным, но не отчаянным. Слишком сильное сжатие рукоятки может повысить напряжение во всём теле и сделать упражнение тяжелее по неправильным причинам.
Дыши нормально. Если задерживаешь дыхание, весь подход становится более скованным и неудобным. Если нет уверенности в темпе, выбери более медленный вариант. Медленное и контролируемое повторение учит больше, чем быстрое, которое ты не контролируешь до конца.
Паузы должны быть короткими. Джонс хотел, чтобы переход от одного упражнения к другому происходил быстро. Это не значит, что само упражнение нужно выполнять торопливо. Наоборот: между тренажёрами двигайся быстро, а повторения выполняй спокойно.
Переходи к следующему упражнению, а к этому вернёшься позже. Смысл тренировки пропадает, когда интенсивный ритм превращается в ожидание.
Вся программа может уложиться в 20-30 минут вместе с разминкой. Сама рабочая часть может занимать 6-15 минут, если усилие действительно сильное. После такой тренировки отдыхай не меньше 48 часов. В некоторых случаях подойдёт перерыв до 96 часов, особенно если тренировочная нагрузка была новой или очень тяжёлой.
Веди дневник тренировок. Записывай упражнения, веса, повторения и время. Без записей ты просто думаешь, что прогрессируешь. Цифры показывают, так ли это на самом деле.
Артур Джонс и восстановление
Тренировка сама по себе не растит мышцу. Она даёт организму причину адаптироваться. Восстановление, сон и питание делают остальное. Если ты ешь слишком мало или плохо спишь, не спасёт даже самая умная программа тренировок.
Потребление белка должно быть достаточным, особенно если цель — мышечная масса или рост силы. Усложнять это не нужно. Каждый приём пищи может включать разумное количество богатой белком еды. Пищевые добавки могут быть удобны, но обычную еду они не заменяют.
Алкоголь работает против результатов. Он мешает восстановлению и затрудняет регулярность. Кроме того, к принципам Джонса не относятся запрещённые вещества вроде анаболических стероидов или гормона роста. Эти рекомендации рассчитаны на тех, кто тренируется на обычном питании и с разрешёнными пищевыми добавками.
Частые вопросы: Артур Джонс и тренировка
Достаточно ли действительно одного подхода на упражнение?
Этого может быть достаточно, если подход выполнен с очень хорошей техникой и достаточным усилием. Новичку не нужно сразу идти до максимума — сначала ему нужно научиться контролировать движение.
Можно ли делать это со свободными весами?
Да, но на тренажёрах проще удерживать движение ровным и безопасным. Со свободными весами, например в приседаниях или становой тяге, техника должна быть особенно уверенной.
Как часто стоит заниматься по такой программе?
Как правило, достаточно 2-3 раз в неделю, если каждая тренировка тяжёлая и работает всё тело. Если сила падает или мышцы не восстанавливаются, пауза слишком короткая.
Автор: Артур Джонс, пересказ: Timo Majuri, редактор: Arnold Tokko
Приходи тренироваться! ArtGym
