Силовые тренировки популярны в Эстонии, но вместе с ними идут заблуждения, которые отпугивают людей от железа или уводят их по ложному пути. Ниже я разбираю их по одному: 12 самых распространённых мифов и то, что происходит на самом деле.
Распространённые заблуждения о силовых тренировках
«Если не выматывать себя на тренировке до предела, пользы не будет». Неправда. Иногда действительно нужно дойти до предела, но это не основа прогресса. Системная прогрессия работает надёжнее, чем доведение каждой тренировки до изнеможения.
«Мышцы превращаются в жир, если перестать тренироваться». Биологически невозможно. Мышечная и жировая ткань — две разные вещи, одна не может стать другой. Когда тренировки прекращаются, мышечная масса просто уменьшается, а если при этом съедать больше, чем тратить, добавляется жир. Это два параллельных процесса, а не одно превращение.
«Силовая тренировка не сжигает жир». Напрямую силовая тренировка сжигает жир сравнительно немного, это правда. Но когда работаешь над массой тела, важен суммарный расход энергии, а силовая тренировка влияет на него косвенно, и очень сильно: дополнительная мышечная масса повышает уровень обмена веществ в покое на весь день.
Женские заблуждения о поднятии тяжестей
«Тяжести делают женщин мужеподобными». Не делают. Женский гормональный профиль и генетика просто не позволяют этому случиться. Бодибилдерши в пиковой форме, которых видно в Instagram, тренируются годами и нередко применяют препараты — у обычной женщины, занимающейся с отягощениями, такого риска просто нет.
«Длинные подходы и много повторений создают рельефное тело». Рельеф появляется в основном благодаря питанию, а не количеству повторений. Низкий процент жира от массы тела проявляет мышцы — достигается это дефицитом энергии, а не подходами по 25 повторений.
Заблуждения об объёме тренировок и другие мифы
«Силовая тренировка опасна». Безопасно ли переходить дорогу? Нет, если не соблюдать условия. Любое занятие опасно, если делать его неправильно, — начиная с бега и катания на санках. Силовая тренировка с правильной техникой и методикой на самом деле — одна из самых безопасных форм тренировок вообще. Игры с мячом и лёгкая атлетика по безопасности даже близко не стоят.
«Силовая тренировка останавливает рост у молодых». Не останавливает. Мои занятия с отягощениями начались в очень юном возрасте, а сегодня мой рост — 187 см. Вот так всё просто.
«Силовая тренировка делает медленным». Наоборот. Тяжелоатлеты — одни из самых взрывных спортсменов вообще, за ними идут пауэрлифтеры. Чем короче становятся подходы и тяжелее веса, тем быстрее нас делает силовая тренировка. Путают рост мышечной массы и собственно влияние силовой тренировки — это две разные вещи.
«Каждую мышцу нужно тренировать изолированно». Совсем наоборот. Если хочешь прогрессировать быстрее, упор должен быть на базовых упражнениях — приседании, жиме, тяге, жиме стоя — и их систематическом утяжелении. Изолирующие упражнения — дополнение, а не основа.
«Для роста мышечной массы нужно постоянное разнообразие». Разные упражнения и разная длина подходов уместны, но не в такой мере, как принято считать. Если слишком часто менять параметры, прогресса, который можно измерить, просто не возникает. Измеримый прогресс требует стабильных входных данных.
«Чем больше подходов, тем лучше». Это не соответствует действительности. Практически высеченное в камне правило: эффективная силовая тренировка длится 60–90 минут и включает около 20–30 рабочих подходов. В эти рамки должна уместиться одна обычная силовая тренировка.
«Если болят мышцы, следующую тренировку нужно пропустить». Как правило, нет. Лёгкая скованность после предыдущей тренировки — не повод откладывать следующую, особенно если тебе нет 30 лет. Мышечной боли не стоит бояться — это нормальный признак адаптации, а не предупредительный сигнал.
Часто задаваемые вопросы
Стоит ли женщинам бояться поднятия тяжестей?
Нет. Гормоны не позволяют «мужеподобной» мышечной массе появиться естественным путём. Поднятие тяжестей даёт женщинам форму, силу и более высокий обмен веществ — всё это полезно.
Нужно ли ходить в тренажёрный зал каждый день?
Нет. 3–4 продуманные тренировки в неделю дают большинству любителей больше, чем ежедневные походы в зал. Восстановление — часть тренировки, а не её противоположность.
Нужно ли делать каждое упражнение до изнеможения?
Нет. Работа до изнеможения — инструмент, а не правило. Системная прогрессирующая тренировочная нагрузка в долгосрочной перспективе даёт лучшие результаты, чем доведение каждого подхода до предела.
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
