Правила силовых тренировок Чарльза Поликвина

Чарльз Поликвин не считал силовую тренировку случайным набором упражнений. Его идея была проста: программа должна работать на цель, организму нужно давать время на восстановление, а тренировочная нагрузка должна меняться со временем.

Ниже его принципы разобраны так, чтобы тебе было проще применять их в своих тренировках. Не для слепого копирования, а для понимания.

Чарльз о том, зачем нужна программа тренировок

Любая программа тренировок может развивать одни качества и одновременно ухудшать другие. Даже у грамотно составленной программы есть сильные и слабые стороны. Вопрос в том, соответствует ли она твоей цели, уровню подготовки и возможностям восстановления.

Изучать программы спортсменов высшего уровня интересно. Из них можно почерпнуть идеи. Но обычному занимающемуся они чаще всего не подходят без изменений: объём работы, техника, восстановление и тренировочный опыт у него совсем другие.

Честно говоря, это одна из самых распространённых ошибок: взять программу сильного атлета и ждать такого же результата. Но организм развивается не благодаря копированию, а благодаря правильно дозированной тренировочной нагрузке.

Чарльз подчёркивал важность восстановления и питания

Аэробная тренировка может влиять на гормоны коры надпочечников и их секрецию. Если таких тренировок слишком много или для них неудачно выбрано время, прогресс в силовых тренировках может пострадать. Это не значит, что тренировки на выносливость плохи. Это значит, что цель должна быть чёткой.

Оптимальное питание и грамотное применение пищевых добавок важны для высокой работоспособности. Качественное питание помогает выдерживать более высокую интенсивность и больший объём работы. Особенно важно питание после тренировки: оно помогает снизить уровень кортизола и восполнить запасы гликогена в мышцах.

В зависимости от интенсивности тренировки и способности спортсмена к восстановлению на восстановление тканей, подвергшихся нагрузке, и реализацию эффекта усиленного синтеза белка требуется 48-96 часов. Если тренировать ту же мышцу слишком рано, суперкомпенсация не наступит. Если пауза затянется, стимулирующий прогресс эффект сойдёт на нет.

Как грамотно менять силовые тренировки?

Эффективность программы снижается каждый раз, когда ты делаешь в точности одно и то же. Новичок может прогрессировать из месяца в месяц даже по строго фиксированной программе, но этот период не длится вечно. В дальнейшем отсутствие изменений может привести к застою или травмам.

Каждые 2-4 недели стоит менять какой-либо из основных параметров тренировочной нагрузки: частоту тренировок, выбор упражнений, их количество и порядок, количество повторений в подходе, количество подходов, продолжительность отдыха между ними, скорость выполнения повторения или длительность тренировки. Основная часть силовой тренировки после разминки должна длиться около 60 минут.

Общее правило простое: каждые 6 недель стоит заменять упражнение в программе другим или менять вариант его выполнения. Опытным занимающимся и спортсменам высшего уровня изменения нужны чаще, поскольку их организм быстрее адаптируется к тренировочной нагрузке.

34 практических правила Чарльза Поликвина

1. У любой программы тренировок есть плюсы и минусы, как бы хорошо она ни была составлена.
2. Программы тренировок спортсменов высшего уровня интересно анализировать, но обычному занимающемуся они чаще всего не подходят.
3. Аэробная тренировка влияет на гормоны коры надпочечников и тем самым может замедлять прогресс в силовых тренировках.
4. Оптимальное питание и грамотный приём пищевых добавок помогают достичь высокой работоспособности.
5. Питание после тренировки должно включать углеводы, чтобы способствовать снижению уровня кортизола и восстановлению запасов гликогена.
6. После тяжёлой тренировки на восстановление тканей и реализацию эффекта синтеза белка может потребоваться 48-96 часов.
7. Если между двумя тренировками одной и той же мышцы проходит слишком много времени, эффект суперкомпенсации исчезает и показатели могут вернуться к исходному уровню.
8. Если интервал между тренировками слишком короткий, суперкомпенсация также не наступает и прогресса не будет.
9. Эффективность программы зависит от того, насколько высокие требования она предъявляет к организму.
10. Только новички могут прогрессировать из месяца в месяц по одной и той же программе тренировок.
11. Если не менять программу тренировок, со временем это может привести к травмам.
12. Количество упражнений определяется основным видом спорта спортсмена и его особенностями.
13. Основная часть силовой тренировки после разминки должна длиться около 60 минут.
14. Мышцы с большей долей медленных мышечных волокон, например камбаловидная мышца голени, выдерживают более частые тренировки.
15. Мышцам с преобладанием быстрых мышечных волокон нужны другая частота тренировок и более длительный отдых.
16. Каждые 2-4 недели стоит менять частоту тренировок, выбор упражнений, количество повторений и подходов, продолжительность отдыха, скорость выполнения повторения или длительность тренировки.
17. Прыжок вверх и прыжок в длину с места можно использовать для проверки того, развивает ли программа быстроту или снижает её.
18. Прежде чем выбирать упражнения, нужно чётко понимать, чего ты хочешь достичь с помощью программы.
19. Нельзя забывать о сбалансированном развитии, но основной акцент стоит делать на мышцах и движениях, которые больше всего помогают достичь цели.
20. Силовые показатели — как абсолютная, так и относительная сила — важны и в гимнастике.
21. Выполняй плиометрические упражнения в начале тренировки, после разминки.
22. Рывки, толчки и взятия на грудь также выполняй в начале тренировки или после плиометрических упражнений.
23. Прочность цепи определяется её самым слабым звеном; подбор упражнений должен помогать укреплять слабые звенья.
24. Упражнения на крупные мышечные группы выполняй в начале или в первой половине тренировки.
25. Базовые упражнения задействуют много крупных мышечных групп и подходят также для общей разминки.
26. Выполнение упражнения с гантелями обычно требует больше усилий, чем вариант того же упражнения со штангой.
27. В отличие от тренажёров, штанги и гантели позволяют выполнять множество вариантов упражнений.
28. Взятие штанги на грудь — очень хорошее упражнение для развития взрывной силы всего тела.
29. Классические тяжелоатлетические упражнения плохо подходят для развития силовой выносливости, поскольку в длинных подходах сложно сохранять технику.
30. Спортсменам высшего уровня и опытным занимающимся нужно чаще менять упражнения.
31. Общее правило: каждые 6 недель стоит менять вариант выполнения упражнения.
32. Мышцы-антагонисты выполняют движения в противоположных направлениях; например, в суперсете можно выполнить одно упражнение на трицепс и другое на бицепс.
33. Для развития максимальной или скоростной силы стоит выполнять на тренировке 2-7 разных упражнений.
34. Если вид спорта требует проявления силы в разных направлениях, в тренажёрном зале также следует выполнять движения под соответствующими углами.

Частые вопросы: Чарльз и силовые тренировки

Стоит ли мне тренироваться по программе элитного спортсмена?

В большинстве случаев — нет. Возьми из неё идею или отдельный принцип, но адаптируй объём работы, частоту тренировок и упражнения под свой уровень.

Как часто нужно менять программу силовых тренировок?

Практический ориентир — менять какой-либо параметр каждые 2-4 недели и варьировать упражнения примерно каждые 6 недель.

Стоит ли оставлять плиометрию на конец тренировки?

Плиометрические упражнения лучше выполнять в начале тренировки после разминки, когда нервная система ещё не утомлена и легче сохранять правильную технику.

Перевод: Янар Рюкенберг

Приходи на тренировку! ArtGym