Ноги: приседания и реальный набор массы

Ноги обычно не растут от того, что раз в неделю пройтись по тренажёрам и надеяться на лучшее. Мой опыт говорит о чём-то более простом: когда приседания прогрессируют, объём достаточный, а восстановление не отдано на волю случая, картина тоже начинает потихоньку меняться.

Пишу я это не с позиции обладателя счастливого генетического билета. Скорее наоборот. Ноги у меня никогда не были той частью тела, которая растёт от одного вида штанги. Именно поэтому обычному человеку, который тренируется, здесь, скорее всего, есть что взять — и больше, чем из программы какого-нибудь суперодарённого атлета.

Почему ногам нужно больше, чем круг по тренажёрам

В тренировке ног есть одна неудобная правда: настоящая работа тяжёлая. В день груди памп приходит быстро, руки в зеркале раздуваются, настроение растёт. С ногами всё иначе. Приседания, выпады и румынская становая тяга перехватывают дыхание и заставляют сосредоточиться.

За годы я заметил, что многие тренируют ноги как будто по обязанности. Немного жима ногами, немного разгибаний, пара подходов на икры — и готово. Чтобы двигаться, этого хватает, но для наращивания массы ног — редко. Если цель — заметный прогресс, у тренировки должен быть чёткий смысл.

Краеугольным камнем развития моих ног стали приседания. Трудно назвать точный процент, но, честно говоря, большую часть прогресса я связываю именно с приседаниями. И не только с погоней за одним тяжёлым повторением, а с разными схемами, разными объёмами и разной частотой в разные периоды.

Когда после весеннего сезона 2014 года я больше не мог нормально приседать, изменился и соревновательный план. Если убрать приседания, в тренировке ног для меня не хватает большого куска. Можно делать другие упражнения, но такой же фундамент они дают далеко не всегда.

Это не значит, что все должны тренироваться как сильнейшие бодибилдеры Эстонии. Снимаю шляпу перед очень одарёнными ребятами, но обычный человек, который тренируется, не получит такие ноги, просто копируя их программу. Важно понять, что работает именно для твоего тела, и терпеливо развивать это дальше.

Как заставить ноги расти с помощью приседаний

Приседание — это не только упражнение, где кладёшь штангу на спину и поднимаешься с весом. Приседания могут быть силовой работой, объёмной работой, длинным подходом, волнообразной неделей или техническим днём. Если цель — мышечная масса, нет смысла зацикливаться на одном диапазоне повторений.

Я использовал самые разные схемы: 5×5, 6×6, 7×7, 8×8, 10×10, 10×6, 10×5 и ещё несколько вариантов. Смысл был не в цифрах ради цифр. Смысл был в том, чтобы прогрессировать при разных объёмах и разных весах, чтобы мышцы ног могли расти с разных сторон.

Важно понимать, что прогресс — это не только максимум на одно повторение. Максимум на одно повторение — приятный показатель, но для набора массы часто гораздо важнее, получается ли за год продвигать вес, скажем, в схеме 5×5 или 8×8. Если вес в одной и той же схеме растёт, обычно растёт и работоспособность.

Просматривая дневник тренировок, я выяснил, что в 2007-2014 годах одних только приседаний по схемам 7×7, 8×8 и 10×10 я сделал 62 раза. Веса в целом колебались между 90-155 кг. Это значит, что одна более объёмная тренировка с приседаниями по схеме приходилась примерно на каждые 38 дней, а между ними были ещё другие дни приседаний и вспомогательные упражнения.

Приседания 10×10 — отдельная глава. За это время я делал их 24 раза: наименьший вес 60 кг, наибольший 135 кг. Однажды я даже попробовал 10×10 в приседаниях три раза в день: утром 90 кг, днём 95 кг и вечером 100 кг. Сегодня я бы не стал легкомысленно это советовать, но как опыт это хорошо показало, что делает объём с организмом.

Длинные подходы тоже дали многое. Например, последовательно удлиняющиеся подходы с одним и тем же весом: 8, 12, 16 и 20 повторений. Или 10, 15, 20 и 25 повторений. Такая схема хорошо подходит для дня, когда организм не хочет сразу включаться с большим весом. Подход за подходом самочувствие улучшается, и работа делается.

Хорошо сработало и разделение на два дня ног. В один день, например, 5×5 или 6×6, в другой — более длинные подходы с тем же весом. В обоих можно понемногу продвигаться вперёд. Та же идея работает и в жиме ногами, если приседания по какой-то причине не подходят или тренировочной нагрузке нужно разнообразие.

Частота здесь важна. Я не верю, что тренировка один раз в неделю — лучшее решение для большинства частей тела, особенно когда цель — прогресс. Мои лучшие периоды пришлись на то время, когда ноги получали нагрузку в среднем от двух до трёх раз в неделю. В некоторые периоды я приседал один раз в неделю, а в некоторые даже четыре раза.

Говоря о четырёх днях приседаний, нужно сразу упомянуть первые три недели программы приседаний Смолова. Это был мощный инструмент развития мышц ног, но уж точно не то, что стоит делать, не до конца восстановившись, или просто из любопытства. Такая тренировочная нагрузка требует сна, еды и честной оценки самочувствия.

Ноги и длина подхода: не застревай в одних рамках

Когда мы говорим об интенсивности, я имею в виду вес по сравнению с максимумом на одно повторение. Чем длиннее подход, тем меньше вес. Это логично. Но для набора массы недостаточно время от времени брать на спину очень тяжёлую штангу. Нужен ещё и объём.

В приседаниях мои рабочие объёмы часто колебались между 25-100 повторениями за тренировку. 10×10 — крайность, и просто так вставить её в программу нельзя. Если такой день есть, вся недельная тренировка ног должна быть соответственно спланирована. При этом 5×5, 6×6, 7×7 и 8×8 два раза в неделю годами были совершенно обычной работой.

Я никогда не верил, что для мышц ног лучший путь — только подходы по пять или только по шесть повторений. В приседаниях я использую диапазон примерно 3-30 повторений. Короткие подходы поддерживают силу на высоком уровне. Более длинные подходы развивают работоспособность и дают мышце другой вид напряжения.

Здесь есть одна практическая закономерность. Если растёт твой вес в 5×5, то, скорее всего, вырастет и вес на 10 или 15 повторений. Так что длинный подход и тяжёлый подход — не противоположности. Они поддерживают друг друга, если разумно вписать их в программу.

Волнообразная периодизация для этого — очень хороший инструмент. Например, в понедельник 4×8, а в четверг 8×4. В один день больше повторений, в другой — более короткие подходы и больший вес. Тренировочная нагрузка разная, ощущения разные, и организм не так быстро упирается в одну и ту же стену.

Волну можно строить и на трёх или четырёх вариантах длины подхода. На одной неделе делаешь упор на объём, на другой — на вес, на третьей — на более техничную работу. Главное, чтобы вся система двигалась вперёд. Если каждая тренировка просто случайно тяжёлая, то рано или поздно наступит застой.

Практические советы по тренировке ног

Приседание важно, но вся тренировка ног не обязана состоять только из него. В некоторые периоды хорошо прибавлять мне помогали приседания Джефферсона и гакк-приседания со штангой. В зале это не первые упражнения, которые выбирают люди, но при шлифовке определённых деталей они могут быть очень полезны.

Приседания Джефферсона были для меня хорошим упражнением для нагрузки на внутреннюю часть бедра. Подходит это не всем, потому что положение непривычное, но при правильном выполнении ощущения совсем другие, чем в обычном приседании. Гакк-приседания со штангой я много делал в 2010 году, и они тоже работали хорошо.

Для задней поверхности бедра я чаще всего использовал румынскую становую тягу и сгибания ног. Румынская становая тяга, на мой взгляд, — одно из лучших упражнений для задней поверхности бедра, если техника в порядке. Становая тяга на совсем прямых ногах мне никогда не подходила. Напряжение на поясницу становится слишком большим, и риск травмы быстро растёт.

В сгибаниях ног стоит пробовать и более тяжёлые схемы, но техника должна сохраняться. Я использовал такие варианты, как 6×4, 6×5, 5×6, 4×8, 5×8, 7×7 и 8×8. Принцип простой: не выбрасывай вес вверх. Держи движение под контролем и лучше оставь небольшой запас.

Выпады — тоже очень сильное базовое упражнение. Я бы не ставил их первым упражнением в день ног, потому что ноге сначала нужно разработаться. Зато они хорошо подходят после приседаний или жима ногами. При более длинном шаге сильнее нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра, при коротком — основная работа приходится на переднюю поверхность бедра.

Если честно сказать, чего я делал слишком мало, то первым назову заднюю поверхность бедра и икры. Им стоило уделять больше внимания раньше. Фронтальные приседания я тоже делал мало, потому что положение штанги на плечах для меня неудобно и отнимает много энергии. Суперсеты в день ног я использовал редко.

Если коротко, то так: пусть приседание будет центральным инструментом тренировки ног, но не делай его всегда одинаково. Используй подходы разной длины, прогрессируй в схемах, тренируй ноги по периодам от двух до трёх раз в неделю и добавляй упражнения, которые охватывают переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и икры.

И ещё одно. Тренировка ног не должна каждый раз превращаться в геройство. Какая-то тренировка тяжёлая, какая-то техничная, какая-то объёмная. Важно, чтобы недели и месяцы двигались в правильном направлении. Ноги растут медленно, но растут, если работа последовательна.

Частые вопросы: ноги и тренировка ног

Растут ли ноги только от приседаний?

Не только от приседаний, но для многих именно приседание — самый сильный фундамент. Если добавить к нему румынскую становую тягу, выпады, жим ногами, сгибания ног и работу на икры, картина получится гораздо более цельной.

Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

Хорошее начало — два раза в неделю, если позволяет восстановление. Один день может быть тяжелее, а другой — более объёмным или с более длинными подходами. Три раза в неделю уже лучше подходит опытному тренирующемуся.

Нужны ли ногам длинные подходы?

Да, длинные подходы могут быть очень полезны, особенно для массы и работоспособности. Делать их в каждой тренировке не нужно, но время от времени они дают мышцам ног нагрузку, которую короткие тяжёлые подходы не заменят.

Автор: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym