Восстановление: почему мышцам нужен отдых
Восстановление — та часть тренировочного процесса, которую поначалу проще всего недооценить. В зале легко выкладываться, добавлять подходы и искать новую программу, но прогресс приходит только тогда, когда организм успевает восстановиться после проделанной работы.
Если восстановление хромает, даже хороший план тренировок начинает давать сбои. Силовые показатели стоят на месте, сон ухудшается, мышцы постоянно забиты, а настроение падает. Так что же на самом деле влияет на восстановление?
Почему восстановление определяет результат тренировок
Новое увлечение захватывает. Хочется знать, какие упражнения лучшие, сколько подходов делать и с каким весом тренироваться. Это естественно. Цифры в тренировке кажутся конкретными и поддающимися контролю.
Восстановление — тема потише. Его не видно сразу в зеркале, и в дневнике тренировок оно не так заметно, как новый рекорд. И всё же значительная часть прогресса происходит именно за пределами зала. На тренировке ты даёшь телу повод измениться, а во время отдыха организм по-настоящему берётся за эту работу.
В молодости может казаться, что энергии хватит на всё. В подростковом возрасте или в начале двадцатых организм часто переносит более высокую тренировочную нагрузку, меньше сна и более плотный график. Но так не будет вечно. Рано или поздно придётся задать себе вопрос: успевает ли мой организм восстановиться после всего этого?
Восстановление: семь главных факторов
- Крупным мышцам нужно больше времени. Ноги, спина и другие крупные группы мышц выматывают организм сильнее, чем мелкие мышцы. Сравни жим ногами и сгибания на бицепс. Самочувствие после них совсем не одинаковое.
- Когда одновременно работает много мышц, восстановление затягивается. Базовые упражнения, в которых одновременно работают крупные группы мышц, позволяют брать больший вес. А это значит и более высокую тренировочную нагрузку на мышцы и нервную систему.
- Быстрые мышечные волокна восстанавливаются медленнее. Медленные мышечные волокна созданы для более длительной и спокойной работы. Быстрые за короткое время развивают большую силу, но потом им требуется больше отдыха.
- Длина и вес подхода учитываются вместе. Очень короткие подходы, например по одному или по два повторения с 95 % от 1ПМ, могут выматывать меньше, чем подходы по пять повторений с 85 % от 1ПМ. Особенно это касается подходов на 5-6 повторений. Поначалу вес в 85 % может казаться подконтрольным, но по мере повторений усилие быстро становится тяжелее. К пятому или шестому повторению интенсивность в 85 % может ощущаться почти как усилие на 100 %. Даже 85 % от 1ПМ к концу подхода может требовать работы, близкой к максимуму.
- Характер упражнения меняет нагрузку. Акцентированные негативные повторения, то есть медленная эксцентрическая фаза, тяжелее для мышц и нервной системы, чем движение, нацеленное только на подъём веса. Поэтому не все упражнения восстанавливаются одинаково быстро, даже если вес кажется похожим.
- Возраст меняет правила игры. Более взрослый занимающийся обычно восстанавливается медленнее, чем молодой. Тренировки 5-6 дней в неделю, которые были по силам в подростковом возрасте, в среднем возрасте могут остаться просто приятным воспоминанием. В сорок лет зачастую вполне разумно сделать два серьёзных тренировочных дня подряд, а затем взять паузу.
- Объём, работа и стресс накапливаются. Если последние недели были очень плотными, организму нужно больше отдыха. То же касается физической работы и умственного напряжения. Стресс не остаётся за дверью зала. Если голова устала, то и тело хуже готово к тренировке.
Как встроить восстановление в план тренировок
Простая истина: смотри не только на то, что ты делаешь в зале. Смотри и на то, как часто ты это делаешь и как живёшь между тренировками. Если день ног выбивает из колеи на несколько дней, неразумно на следующий день снова давать такую же высокую тренировочную нагрузку.
Планируй тяжёлые дни так, чтобы между ними действительно оставалось место для отдыха. Если в программе приседание, становая тяга, жим ногами или другое крупное базовое упражнение, учитывай, что на восстановление может уйти больше времени, чем после лёгкой тренировки верха тела или технической тренировки. То же касается большого объёма: несколько тяжёлых подходов на одну группу мышц оставляют след.
Честно говоря, многим отдых даётся тяжелее, чем тренировка. Кажется, что нужно что-то делать. Но порой именно дополнительный день отдыха — то решение, которое позволяет на следующей тренировке снова поработать качественно.
Практические признаки того, что тебе нужно больше отдыха
Первый признак — часто снижение силы. Если разминочные веса уже кажутся странно тяжёлыми, стоит ненадолго остановиться. Второй признак — устойчивая мышечная боль, которая не проходит. Третий — плохой сон или ощущение, что просыпаешься более уставшим, чем лёг спать.
Обрати внимание и на настроение. Если тренировка, которая обычно заряжает энергией, начинает казаться обязанностью, причина может быть в накоплении тренировочной нагрузки. Это не значит, что нужно бросать тренироваться. Часто достаточно снизить объём, устроить более лёгкую неделю или взять один дополнительный день отдыха.
Самое простое средство восстановления по-прежнему — сон. Если ты начинаешь регулярно делать тяжёлые силовые тренировки, потребность в более долгом и качественном сне может вырасти. Не игнорируй это. Мышцы становятся сильнее не только под штангой. Сильнее ты становишься и тогда, когда ешь, отдыхаешь и спишь.
Частые вопросы
Всегда ли мышечная боль означает хорошую тренировку?
Нет. Лёгкая мышечная боль может быть нормальной, особенно после нового упражнения или увеличения объёма. Постоянная сильная боль скорее признак того, что восстановление не успевает за тренировочной нагрузкой.
Тормозит ли день отдыха или более лёгкий день прогресс?
Нет. Правильно подобранный отдых помогает лучше выложиться на следующей тренировке. Проблема не в дне отдыха, а в том, что тренировки постоянно слишком тяжёлые и организм не успевает между ними восстановить ресурс.
Когда стоит снижать объём тренировок?
Если сила падает, сон ухудшается, пропадает мотивация или мышечная боль затягивается, стоит снизить объём. Это может означать меньше подходов, более лёгкие веса или дополнительный день отдыха.
Источник: breakingmuscle.com
Перевёл Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
