Классические программы для роста мышечной силы

Программы, которые наращивают силу и мышцы, не обязаны быть новыми и блестящими. Вот понятный обзор четырёх классических подходов: конъюгатная система, линейная периодизация, волнообразная прогрессия и 5×5.

Одни программы тренировок входят в моду, исчезают и спустя время возвращаются под новым названием. Но в тренажёрном зале есть одна простая истина: если базовые движения становятся сильнее, обычно растёт и мышца. Вопрос в том, как спланировать тренировочную нагрузку так, чтобы организм успевал и развиваться, и восстанавливаться.

Почему программы так важны в силовых тренировках?

Тренируясь без плана, человек обычно делает то, что нравится в данный момент. В один день есть хороший запал, в другой рабочий вес остаётся прежним. Так форму поддерживать можно, но в долгосрочной перспективе прогресс часто останавливается.

Классические программы помогают определить три вещи: когда повышать вес, когда увеличивать объём и когда дать телу восстановиться. Это не волшебные палочки. Это рамки, которые сохраняют логику тренировки.

Эти системы с практической точки зрения разбирает Джон Медоуз. Смысл не в том, чтобы выбрать самую сложную программу, а в том, чтобы найти ту, которая подходит твоему уровню, цели и восстановлению.

Программы: конъюгатная система

Конъюгатная система была разработана русскими тренерами в 1960-х. Идея в том, чтобы одновременно развивать несколько важных для силы качеств: максимальную силу, скорость и устранение слабых мест. Самые известные последователи — спортсмены школы Westside во главе с Луи Симмонсом.

Обычно система состоит из четырёх тренировок в неделю. Два дня посвящены верхней части тела, с упором на жим. Два дня — нижней части тела, с упором на приседание и становую тягу. В свою очередь, дни делятся на тренировки максимальных усилий и тренировки на развитие скорости.

В день максимальных усилий после разминки набирают вес и выполняют 1-3 максимальных подхода по 1-3 повторения. В день скорости используют субмаксимальные веса и стараются двигать их как можно быстрее. Часто добавляют цепи и резиновые ленты, чтобы тренировочная нагрузка менялась на разных участках движения.

Кому это подходит?

Кому: спортсменам среднего и продвинутого уровня.

Плюсы: очень эффективный подход, который помог вырастить сильнейших пауэрлифтеров в истории.

Минусы: во многих залах нет цепей и резиновых лент. Большие веса утомляют нервную систему и повышают риск травмы, если техника и восстановление не отлажены.

Мысль Медоуза стоит запомнить: цепи и резиновые ленты — не только игровая площадка пауэрлифтеров. Они могут дать мышце иное напряжение, а значит, и новый стимул для роста.

Примерный план конъюгатной системы:

Тренировки максимальных усилий для нижней части тела

1-я неделя: приседание на низкий бокс; пирамида до своего 1 ПМ
2-я неделя: становая тяга со страховочных упоров силовой рамы; пирамида до своего 1 ПМ
3-я неделя: приседание на высокий бокс; пирамида до своего 1 ПМ

Тренировки максимальных усилий для верхней части тела

1-я неделя: жим лёжа с двух досок; пирамида до своего 1 ПМ
2-я неделя: жим лёжа средним/узким хватом; пирамида до своего 1 ПМ
3-я неделя: жим со штангой на полу; пирамида до своего 1 ПМ

Тренировки на развитие скорости для нижней части тела

1-я неделя: приседание на низкий бокс; 12×2 с 75 % от 1 ПМ
2-я неделя: приседание на низкий бокс; 12×2 с 80 % от 1 ПМ
3-я неделя: приседание на низкий бокс; 10×2 с 85 % от 1 ПМ

Тренировки на развитие скорости для верхней части тела

1-я неделя: жим лёжа средним/узким хватом 9×3 с 50 % от 1 ПМ
2-я неделя: жим лёжа средним/узким хватом 9×3 с 50 % от 1 ПМ
3-я неделя: жим лёжа средним/узким хватом 9×3 с 50 % от 1 ПМ

Программы: линейная периодизация

Линейную периодизацию легко понять. Сначала делают больше повторений при большем объёме, затем постепенно переходят к большим весам и меньшему количеству повторений. В течение 4-5 недель работают над гипертрофией, затем 4-5 недель — над силой, а последние 4-5 недель — над чистой силой и мощностью.

В течение цикла количество повторений меняется от 10-15 вплоть до одного. Теоретически в конце цикла должен появиться новый рекорд. Этот подход использовали и Эд Коан, и Билл Казмайер.

Плюс — ясность. Ты знаешь, что делать в каждой фазе. Минус — негибкость. Если жизнь, работа или восстановление идут вразнос, жёсткий цикл может перестать соответствовать состоянию организма.

По словам Медоуза, новичкам стоит нарастить силовую базу, прежде чем сосредоточиваться на массе. Переводчик Янар Рюккенберг не во всём разделяет эту позицию: линейная периодизация, считает Рюккенберг, как раз хорошо подходит новичкам, потому что учит спокойно и логично повышать тренировочную нагрузку.

Пример линейного цикла

Фаза гипертрофии: 2-5 недель, выполняется 3-5 подходов на упражнение в диапазоне 8-12 повторений в подходе.

Фаза силы и мышечной массы: 4-6 недель, выполняется 3-4 подхода на упражнение в диапазоне 6-8 повторений в подходе.

Максимальная сила и мощность: 3-4 недели, выполняется 3-4 подхода на упражнение в диапазоне 3-4 повторений в подходе.

Пиковая форма: 2 недели, выполняется 2-3 подхода на упражнение в диапазоне 1-3 повторений в подходе.

Один практичный вариант — сделать 12-недельный цикл простым: первые две недели — подходы по десять повторений, затем 3 недели — подходы по 8 повторений, дальше 4 недели — по пять повторений, две недели — по два повторения, а на последней неделе — попытки поставить новые рекорды. Примечание переводчика: для среднего уровня и элиты линейные прогрессии продолжительностью 6-9 недель тоже могут хорошо работать.

Как выбрать подходящую силовую программу?

Выбор начинается с честного вопроса: успеваешь ли ты восстанавливаться после этой программы? Если рабочие дни длинные, сон прерывистый, а техника ещё только формируется, система из четырёх тяжёлых дней может оказаться не лучшим стартом.

Новичку обычно подходит более простая прогрессия. Тренирующийся среднего уровня может попробовать линейную периодизацию или более короткий цикл на 6-9 недель. Опытному атлету больше пользы принесёт система, которая уделяет внимание слабым фазам и разным силовым качествам.

Что же происходит на самом деле? Хорошая программа не сделает работу за тебя. Она просто заставляет тебя делать нужное в нужное время: иногда добавлять вес, иногда держать технику, а иногда сбавлять обороты.

Часто задаваемые вопросы: программы и рост силы

Подходит ли конъюгированная система новичку?

Как правило, не в качестве первого выбора. Новичку больше пользы принесёт простая программа, в которой он учится приседанию, жиму, становой тяге и постепенному повышению тренировочной нагрузки.

Растит ли линейная периодизация мышцы?

Да, если объём, веса, техника и питание поддерживают цель. Особенно полезна она тогда, когда ты хочешь одновременно развивать силу и сохранять простоту тренировок.

Когда стоит менять программу?

Если прогресс стоит на месте уже несколько недель, восстановление хромает или программа больше не соответствует твоей цели. Но перед сменой всё же стоит проверить сон, питание и технику.

Продолжение следует…

Перевод: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym