3 упражнения для нижней и 3 для верхней части тела, которые должны быть в программе тренировок каждой женщины
Бродя по интернету, я то и дело натыкаюсь на статьи в духе:
«Пять упражнений, которые должны делать все женщины»,
«Рекомендуемые упражнения для женщин» или
«Три лучших силовых упражнения для женщин».
Мысль перевести какую-нибудь такую статью приходила не раз, но в итоге от неё пришлось отказаться. Почему? Потому что в каждом таком рекомендательном списке обязательно оказывается упражнение, которое, на мой взгляд, не самое важное и не самое эффективное.
Поэтому я решил составить собственный ТОП-6 — три упражнения для верхней части тела и три для нижней, которые должны быть в программе тренировок каждой женщины.
Разумеется, никаких новых «чудо-упражнений» в этом рейтинге быть не может. Но я подаю его именно с таким акцентом: эти упражнения должны делать и женщины. Скорее всего, многим какие-то из названных упражнений пока не по силам, а значит, женщинам, занимающимся в зале, как минимум стоит начать стремиться к такому уровню, чтобы представленные упражнения стали привычными и по технике, и по физической подготовке. Почему? Потому что именно эти упражнения при прогрессивном применении дают 70–80 % от 100 % прироста результатов. Это упражнения, которые приносят результат и дают выигрыш и по времени, и по силе, и в росте мышц.
Нижняя часть тела
Приседания со штангой на плечах
Этому приседанию уже спели немало дифирамбов, но ничего не поделаешь: это упражнение, которое, по всей видимости, всегда было, есть и будет лидером любых рейтингов силовых упражнений. Польза приседаний для женщин на самом деле точно такая же, как и для мужчин. Это функциональное, энергозатратное упражнение, в котором можно использовать большие веса. Хотя основную работу — опуститься со штангой и подняться — выполняет нижняя часть тела, в итоге большую тренировочную нагрузку получает всё тело. По оценкам, в приседании задействовано свыше 200 мышц. Пробуй разные варианты приседаний и делай подходы разной длины. Для женщин хочется подчеркнуть именно последнее. Не бойся схем тренировок 5 x 5: секрет подтянутой и упругой нижней части тела — не в 30-дневных челленджах с приседаниями с собственным весом, а именно в больших весах и коротких подходах. Поверь мне, это так.
Становая тяга сумо
Тоже превосходное упражнение для всей нижней части тела, но в становой тяге сумо очень большая нагрузка приходится ещё и на заднюю поверхность бёдер, а также на ягодицы. Передняя поверхность бёдер, конечно же, тоже работает, однако из-за широкой постановки ног акцент нагрузки смещается особенно на внутреннюю часть бёдер. Здесь то же, что и с приседаниями: не бойся весов. В этом упражнении стоит делать подходы по 5 – 10 повторений.
Выпады
Довольно долго пришлось решать, какое упражнение поставить на второе место, а какое на третье, и даже сейчас нет уверенности, что выпады правильно оказались на 3-м месте. Ведь это действительно хорошее упражнение. Если совсем честно, после выпадов ноги болят у меня сильнее, чем даже после приседаний. Не знаю, в том ли дело, что приседаний я делаю просто очень много, или в чём-то другом, но это так. Выпады — определённо не упражнение для развития грубой, дикой силы, но это именно упражнение для развития мышечной массы и тонуса. Работают все мышцы нижней части тела: ягодичная мышца, четырёхглавые мышцы бедра, двуглавые мышцы бедра и мышцы голени. Чем длиннее шаг, тем сильнее растягивается задняя мышечная цепь (задняя поверхность бедра и ягодицы) и тем больше нагрузки получает эта область нижней части тела. Чем короче шаг выпада, тем больше ты работаешь за счёт четырёхглавых мышц бедра. Акцент на передней поверхности бедра можно усилить ещё сильнее, если делать шаг или, поднимаясь из выпада вверх, слегка отрывать пятку от пола и отталкиваться вверх через переднюю часть стопы.
Комбинаций, как делать выпады и как в них прогрессировать, бесконечное множество. Это упражнение можно сочетать с приседаниями, можно использовать дополнительный вес (штанга на плечах, гантели в руках и т. д.). С технической стороны, пожалуй, важнее всего, чтобы при выпадах верхняя часть тела оставалась прямой/вертикальной: в противном случае ты автоматически снимаешь с нижней части тела очень большую долю напряжения, и развивающий эффект упражнения заметно снижается.
Вариантов длины подходов в этом упражнении тоже очень много. Если это обычные тренировки ног, подходы делают в среднем по 20 – 60 шагов. Но это лишь среднее: советую попробовать подходы и подлиннее 60 шагов — почему бы не попытаться пройти даже 100 шагов. Довольно мотивирует и выпады на определённую дистанцию, например, 20-метровые отрезки, круг по стадиону и т. п. Вариантов много, но главное — выпады это упражнение, которое женщины обязательно должны делать.
Верхняя часть тела
Подтягивания
Король упражнений для верхней части тела — подтягивание. Об этом должны знать и этим должны заниматься и женщины. Мне, по правде говоря, никогда не было понятно, откуда взялось представление, что есть «мужские упражнения» и есть «женские упражнения». Полная чепуха! Работая в школе учителем физкультуры, в первые годы мне доводилось слышать от некоторых всезнаек, что «девочкам не обязательно делать отжимания от пола» или что им «не обязательно, чтобы хватало сил». Почему, спрашиваю я? Я отдаю себе отчёт, что большинству женщин подтягивания не по силам, но давайте будем честны: мужчинам тоже. При желании возможно всё, и для каждого, кого хоть сколько-нибудь интересует развитие верхней части тела, во всех смыслах, умение сделать подтягивания / освоение / включение их в программу выведут развитие верхней части тела за короткое время на совершенно новый уровень. Говоря о физическом развитии, почти никогда нельзя сказать, что «что-то достигается быстро или за короткое время». Но занятия подтягиваниями и включение их в программу — как раз одна из тех вещей, о которых можно сказать, что они быстро дают результат.
Начни с подтягиваний обратным хватом, затем попробуй хотя бы повисеть с подбородком над перекладиной, потом сделай негативные подтягивания, а после — хотя бы небольшой «подскок» вверх. Используй резиновые ленты, которые облегчают подтягивание. Главное — получить это первое подтягивание, а дальше дело пойдёт. Для начала достаточно прогрессировать в стиле 10 x 1, 10 x 2, 10 x 3, 8 x 4 и так далее.
Жим стоя со штангой
Снова возникла дилемма, какое упражнение выбрать: жим стоя со штангой или жим лёжа. Выбор всё же пал на первое — во-первых, чего уж скрывать, жим лёжа и так делают все, а во-вторых, жим стоя считается несколько более функциональным, чем другие вариации жима. При жиме стоя в работе гораздо больше задействовано всё тело. Советую использовать оба варианта этого упражнения: и строгий жим, и жим стоя с помощью ног, или так называемый жим с толчком (швунг). Отличное упражнение для тренировки плеч, но и трицепсы, и верхняя часть грудных мышц тоже получают серьёзную тренировочную нагрузку. В среднем советую подходы по 6–12 повторений, но время от времени рекомендую и более экстремальные подходы — по 15–30 повторений.
Отжимания на брусьях
Базовое упражнение для верхней части тела. Включает в работу грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Если отжиматься при более широкой постановке брусьев и наклонять корпус вперёд, акцент приходится на передние пучки дельт и грудные мышцы. При более узкой постановке и более вертикальном положении корпуса акцент тренировочной нагрузки смещается на трицепсы. Здесь то же, что и с подтягиваниями: сначала нужно дорасти до уровня, на котором получатся первые 2–3 повторения. Начни просто с удержания, затем с небольшого опускания вниз, а после старайся опускаться всё глубже. Но в этом упражнении всем без исключения советую: не увлекайся глубиной, это может плохо сказаться на местах крепления трицепсов. Также всем, кто осваивает это упражнение, советую поначалу использовать среднюю ширину брусьев: слишком широкая у многих занимающихся может вызвать неприятное «рвущее» ощущение в грудных мышцах в области грудины. Но упражнение хорошее, и ограничивать количество повторений тут вообще не стоит. И ещё: обычному занимающемуся вполне достаточно в течение нескольких первых лет тренировок выполнять это упражнение просто с собственным весом.
Женщины, пора включать силу!
Автор: Janar Rückenberg
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
