Количество повторений в тренировке: сила и масса

Количество повторений — один из самых простых «регуляторов» в тренажёрном зале, но влияние у него огромное. Если выбрать для подхода слишком много или слишком мало повторений, тренировка может сместиться к совсем другой цели: силе, мышечной массе или силовой выносливости.

Простая истина: вес определяет, насколько сильное напряжение приходится на мышцу, а длительность подхода показывает, как долго мышца работает под этим напряжением. Именно сочетание этих двух факторов подсказывает организму, к чему адаптироваться.

Почему количество повторений определяет направление тренировки

Программа тренировок состоит не только из названий упражнений. Важны и количество подходов, и темп, и паузы, и выбранный вес. И всё же именно количество повторений часто задаёт рамки: с каким весом ты вообще сможешь работать.

Если подход короткий и тяжёлый, организм учится развивать большую силу. Если подход длится дольше, растёт время под напряжением, и мышца получает другой сигнал. В целом подходы длительностью меньше 20 секунд развивают в основном силу мышц. Подходы длительностью 40 – 60 секунд больше работают на мышечную гипертрофию.

Темп тоже имеет значение. Быстрая концентрическая фаза помогает проявлять силу. Намеренно очень медленное выполнение действительно увеличивает время под напряжением, но не делает упражнение автоматически интенсивнее. В видах спорта, где важна взрывная сила, «супермедленное» выполнение и негативные повторения могут оказаться скорее плохим выбором. В бодибилдинге более медленная работа порой уместна, потому что там цель каждого упражнения не всегда сводится к спортивной скорости.

От переводчика: в остальных случаях, то есть при функциональной тренировке, негативных подходов, как правило, следует избегать.

Количество повторений и вес должны соответствовать друг другу

При развитии силы важно максимальное волевое усилие, или МВУ. Это не всегда означает только попытку на 1 ПМ. Очень сильное волевое усилие часто лучше проявляется в конце тяжёлого подхода на предельные 5 – 6 повторений, когда последние повторения требуют полной концентрации.

Отсюда же идея rest-pause-подходов. Делается 1 повторение с рекордным весом, то есть с 1 ПМ, штанга ставится обратно, вес снижается на 2 – 5 %, и дальше выполняются одиночные повторения с короткими паузами. Всего делается до 8 повторений. Это требовательный метод, а не первый инструмент для новичка.

Если цель — развитие максимальной силы, сопротивление должно составлять примерно 70 – 100 % от 1 ПМ. Многие для развития силы используют в целом 1 – 12 повторений. Одни не советуют опускаться ниже 75 %, другие допускают нижнюю границу в 60 %. По моему опыту, практичная граница — 70 %. Меньше 70 % подходит скорее новичку или ситуации, когда освоение техники и движения важнее чистой силовой цифры.

Как менять диапазон повторений со временем

Один и тот же процент не означает у всех одинакового количества повторений. С 75 % от своего 1 ПМ средний новичок может сделать 15 – 20 повторений. Через год тот же человек с новыми 75 % сделает, возможно, всего 12 повторений. Через пять лет с теми же 75 % может получаться лишь 6 – 8 повторений.

Что же происходит на самом деле? Тренировочный стаж меняет работу нервной системы и мышц. Опытный тренирующийся умеет задействовать больше силы одновременно, поэтому тот же процент становится для него тяжелее. Если с 75 % выходит уже только 6 – 8 повторений, то при развитии максимальной силы нет особых причин опускаться ниже этой границы.

Различаются и группы мышц. В жиме подход на предельные 12 повторений может соответствовать примерно 70 % от 1 ПМ. При сгибании ног такой же предельный подход на двенадцать повторений может означать всего 57 % веса. В жиме ногами некоторые тренирующиеся с 70 % от своего 1 ПМ делают даже 65 – 70 повторений.

Практическое количество повторений в программе

Количество повторений в подходе — параметр тренировочной нагрузки, к которому организм привыкает быстро. Если слишком долго оставлять один и тот же диапазон повторений, прогресс замедляется. Довольно практичное правило: спортсмен адаптируется к выбранному диапазону повторений в среднем за шесть тренировок.

Одна простая схема прогрессии может выглядеть так:

• 1 – 2 тренировки: 4 x 6 – 8
• 3 – 4 тренировки: 5 x 5 – 7
• 5 – 6 тренировки: 5 x 4 – 6

Идея проста. Ты используешь один диапазон повторений на протяжении 1 – 2 тренировок подряд, затем на следующих 1 – 2 тренировках сокращаешь диапазон на 1 повторение. Веса при этом постепенно растут. Так организм не застревает в слишком удобном ритме.

Честно говоря, каждому тренирующемуся не нужно гоняться за процентами на бумаге. Зато стоит знать, чему учит организм сегодняшний подход: становиться сильнее, наращивать мышцы или просто дольше выдерживать нагрузку. Одно это решение делает программу намного понятнее.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли для мышечной массы всегда делать много повторений?

Нет. Для мышечной массы важны подходящий вес, достаточное напряжение и длительность подхода. Многим подходит средний диапазон повторений, но и более тяжёлые подходы могут поддерживать рост, если объём и техника в порядке.

Обязателен ли 1 ПМ для развития силы?

Нет. Тест на 1 ПМ может быть полезен, но максимальное волевое усилие может возникать и в конце тяжёлого подхода на 5 – 6 повторений. Для многих любителей это более безопасный и практичный способ развивать силу.

Как часто нужно менять диапазон повторений?

Если прогресс остановился, диапазон стоит поменять. Хорошая отправная точка — ориентироваться на цикл длиной примерно в шесть тренировок, а затем переходить к новому диапазону повторений или к более тяжёлой работе.

Продолжение следует…

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym