Как сохранить или развить технику спринта? Для этого есть разные беговые драйлы и упражнения. Чтобы оценить технику, нужно анализировать видео своих забегов. Для бега на короткие дистанции правильная биомеханика критически важна.
Технический и нейрологический прогресс в спринте определяют два фактора — межмышечная и внутримышечная координация. Межмышечная координация — это взаимодействие мышц между собой во время спринта, то есть их согласованная работа в данном движении. Внутримышечная координация — это согласованная работа структур внутри самой мышцы. Чем лучше развиты и межмышечная, и внутримышечная координация, тем бо́льшую силу способна развить мышца при выполнении данного движения.
Когда осваивается новое действие или изучается техника какого-либо вида спорта, технические навыки улучшаются преимущественно за счёт совершенствования межмышечной координации. Например, когда маленький ребёнок учится ползать или ходить, он очень часто и очень легко падает, потому что теряет равновесие. Чем лучше он учится контролировать мышцы, участвующие в этих действиях, тем больше успеха ему сопутствует в этом движении. Когда движение освоено на уровне базовой структуры, в нём начинают расти скорость, мощность и сила, и здесь всё большую роль играет внутримышечная координация и её совершенствование (мышечные волокна учатся включаться в работу вместе, растёт частота импульсации и активируются новые двигательные единицы).
Совершенствование разных видов координации связано с тренировкой так: когда мы осваиваем новую технику или учим новое движение, пытаясь улучшить то, что практиковали мало, на начальном этапе стоит уделять больше внимания именно улучшению межмышечной координации — и делать это через более частые тренировки. То же самое, по сути, верно и для силовой тренировки: новички прогрессируют лучше и быстрее всего, когда выполняют одно и то же упражнение даже три раза в неделю, причём этот прогресс почти полностью происходит за счёт повышения эффективности механизмов межмышечной координации (мышцы учатся задействовать только то, что нужно для выполнения, и отключать лишнее). Когда ты становишься опытнее в выполнении технических элементов или нового движения и двигательные связи закрепляются, высокая частота тренировок уже не так критична. По мере того как потенциал совершенствования межмышечной координации исчерпывается, дальнейший прогресс в выполнении всё больше зависит от силы и мощности мышц, участвующих в конкретном движении (развитие начинает в большей степени зависеть от механизмов внутримышечной координации). В тренировках всё важнее становится интенсивность и её повышение, а не увеличение числа тренировок. Именно поэтому, например, спортсмены среднего уровня и элитные спортсмены добиваются хороших результатов даже при двух тренировках в неделю, тогда как новички тренируются, делая минимум три тренировки в неделю.
Тренировка скорости… меньше — значит больше
Спринт — это деятельность высокой интенсивности, существенно отличающаяся от бега на длинные дистанции. Здесь качество важнее количества. Если ты спринтер, то каждый раз, когда бежишь спринт, твоей целью должно быть пробежать быстрее, чем в прошлый раз. Бег на короткие дистанции — это высокая интенсивность (по крайней мере, она должна быть высокой), и между подходами нужно отдыхать полностью. Спринт в усталом состоянии действительно улучшает твою спортивную форму, скорее в плане выносливости, но быстрее тебя уже не сделает. «Как только на очередном повторении (отрезке) скорость начинает падать по сравнению с предыдущими отрезками, тренировку на отрезках на этот раз следует закончить» (Baggett, с. 9). Помни: когда мы тренируем скорость, цель в том, чтобы спортсмен был свежим, способным на полное усилие и не жертвовал техникой из-за усталости.
Общие рекомендации
Лучший совет, который можно дать: бегай спринты, и бегай достаточно, чтобы сохранять технику и постоянно улучшать её за счёт множества отрезков. Главная забота спринтера — как передавать от ног к беговой дорожке всё бо́льшую мощность относительно своей массы тела. Для этого нужно поставить на свой «автомобиль» более мощный мотор, а это значит, что процент жира должен быть низким, при этом нужно с максимальной эффективностью реализовывать имеющуюся силу во время бега и продолжать наращивать уровень силы нижних конечностей.
Примерный план тренировок
Исходя из опыта и науки, мой вывод таков: если ты не элитный спортсмен, хороших результатов можно добиться, сочетая циклы, ориентированные на силу, с циклами, ориентированными на взрывные качества. В силовом цикле мы сосредоточены на повышении уровня силы, а в цикле взрывной силы тренируемся для того, чтобы эту большую силу можно было быстро проявлять во время спринта. В каждом цикле учитывается и то, чтобы прогресс, достигнутый в предыдущем цикле, в следующем не снижался, а сохранялся. Например, чтобы техника и скорость в силовом цикле не страдали, дополнительно выполняются и отрезки, и плиометрика.
Для обоих циклов рекомендую тренироваться только два раза в неделю: практика показала, что с точки зрения травм и перетренированности это даёт лучший результат. Не растягивай цикл слишком надолго: например, делай один цикл 1 месяц и второй цикл тоже 1 месяц.
Примерная программа тренировок для силовой фазы может выглядеть так:
Понедельник
* Лёгкая разминка
* Плиометрические упражнения (прыжки), 2–3 подхода по 5–10 повторений, упражнения подбери по своему усмотрению
* Старты, 5–10 повторений
* Становая тяга, 4–5 подходов по 3–5 повторений (старайся добавлять вес каждую неделю)
* Подтягивания обратным или прямым хватом: 3 x 5–10 повторений
* Упражнение на двуглавую мышцу бедра: 4–5 подходов по 5–10 повторений
Пятница
* Лёгкая разминка
* Отрезки на полной скорости, 30 – 60 м (если время на отрезках начинает ухудшаться, заканчивай)
* Лёгкая становая тяга
* Подтягивания обратным или прямым хватом: 3 x 5–10 повторений
* Приседания в выпаде, 3–5 подходов по 6–8 повторений на каждую ногу
* Упражнение на двуглавую мышцу бедра: 4–5 подходов по 5–10 повторений
Примерная программа тренировок для развития взрывной силы могла бы выглядеть так:
Понедельник
* Разминка
* Старты, 5–10 повторений
* Отрезки 20–30 м на время (если время на отрезках начнёт ухудшаться, заканчивай)
* Вариация прыжка из приседа, 30 %, 3 подхода по 5 повторений
* Вариация прыжка из приседа, 15 %, 3 подхода по 5 повторений
* Упражнение на двуглавую мышцу бедра: 2-3 подхода по 5–8 повторений
*Проценты берутся от максимального приседания или становой тяги.
Четверг
* Разминка
* Старты, 5–10 повторений
* Спринтерские отрезки, 30 – 40 м на время (если время на отрезках начнёт ухудшаться, заканчивай)
* Прыжки в глубину, 4 подхода по 3 повторения
* Становая тяга, 3 x 3 85–90 % от рекорда
После того как ты пройдёшь оба цикла, можешь спокойно начинать всё сначала, внеся в упражнения небольшие изменения. Например, можно заменить становую тягу приседанием или по-прежнему делать становую тягу, но в следующем цикле — широким рывковым хватом. Это лишь несколько примеров, а замены упражнений ты можешь вводить и в соответствии со своими потребностями. Упражнения важны, но ещё важнее применяемые методы и принципы, по которым ты тренируешься. Такая, на первый взгляд простая, программа тренировок со временем может привести тебя в развитии очень далеко — при условии, конечно, что ты тренируешься регулярно, стараешься двигаться вперёд и следишь за прогрессом.
В любом случае надеюсь, что эта статья была тебе полезна и ты почерпнул из неё несколько идей о скорости и её развитии.
Использованная литература
Baggett Kelly. The Simple Guide to Speed Training. Accessed at: http://www.higher-faster-sports.com On: October 13, 2008.
Dintiman George and Ward Bob (2003) Sports Speed. Third Edition. United States of America: Human Kinetics.
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Приходи на тренировку! ArtGym
