Тренировки во время беременности

Две полоски на тесте или пульсирующая маленькая точка, которая уже улыбается тебе с экрана в кабинете врача, — верный знак: теперь ты тренируешься не одна.

И теперь у твоих тренировок только одна цель — произвести на свет здорового и крепкого ребёнка. Ещё совсем недавно на тренирующуюся беременную смотрели с осуждением, но за последние годы осведомлённость заметно выросла, и те, кто тренируется с малышом в животе, уже не воспринимаются как невидаль.

Чтобы развеять ходящие мифы и дать ценные советы тем, кто тренируется во время беременности, мы позвали на помощь Валери Цобану (с этой темой Валери работает уже не первый год) и Эгле Эллер-Наби (Эгле продолжает тренерскую работу в ожидании малыша).

Тренировки во время беременности не только поддерживают тонус тела, но и улучшают кровообращение, помогают бороться с жиром и готовят организм к родовым
усилиям. Будущей маме стоит взять на заметку несколько мер предосторожности и внести изменения в режим тренировок, чтобы приспособиться к растущему животу и обезопасить будущего малыша.

«Если ты занимаешься в тренажёрном зале, лучше обратиться к опытному тренеру, который поможет внести нужные изменения в твою программу тренировок с учётом течения беременности», — рассказывает Валери. Валери подчёркивает, что особого внимания требуют тренировки на 10–12-й и 20-й неделях беременности: это довольно критический период, и возникшие проблемы могут иметь серьёзные последствия. После родов возвращайся к тренировкам после первого менструального цикла, а после кесарева сечения — спустя три месяца. Единственное исключение в этом случае — лечебная гимнастика. Грудное вскармливание не ограничивает занятия спортом, но стоит уделять больше внимания гигиене.

«Выбор тренировок, которые определённо можно рекомендовать беременным, широк: пилатес, йога, тай-чи. Очень хорошо подходят упражнения с фитболом, но обязательно под наблюдением тренера. Движения должны быть плавными и медленными, без боли и дискомфорта», — советует Валери. И помни: движение и спорт — лишь одна из составляющих твоего успешного материнства, хорошего здоровья и красивой формы тела.

Тренировки во время беременности

«Активное движение во время беременности важно как для будущей мамы, так и для малыша. Умеренная тренировка — будь то силовая, аэробная или растяжка — улучшает кровоснабжение нашего организма, а значит, и кровоснабжение ребёнка», — говорит Эгле. «Если ты тренировалась активно ещё до беременности, то, конечно, можешь продолжать вести активный образ жизни, скорректировав тренировочную нагрузку. Советую заранее проконсультироваться с акушеркой и тренером — наши тела уникальны и очень по-разному реагируют на беременность», — добавляет Эгле. Эгле подчёркивает: во время беременности нужно учиться слушать своё тело и следить за тем, как ты чувствуешь себя в каждый момент.

Вот главные базовые принципы от Эгле:

– Помни, что вас всегда двое, а будущий маленький человек пока не может толком дать понять, как ему удобнее всего.
– Слишком усердствуя, можно навредить малышу. Если какое-то упражнение вызывает чрезмерный дискомфорт, не выполняй его.
– При аэробной тренировке следи, чтобы пульс не поднимался слишком высоко, и избегай тренировок в помещении с недостатком кислорода или повышенной влажностью. Наиболее подходящий и приятный способ тренироваться каждый находит сам.

«Мне, например, нравится гулять на свежем воздухе, ходить на аквааэробику и йогу. Провожу также тренировки со сниженной тренировочной нагрузкой, избегая прыжков и чрезмерного мышечного напряжения. Ещё стараюсь регулярно делать упражнения на растяжку и для мышц, которые помогают подготовить тело к родам. Сейчас я на седьмом месяце беременности и чувствую себя очень хорошо — во многом благодаря регулярному активному образу жизни», — делится своим опытом Эгле.

Вот рекомендуемые упражнения, которые Эгле регулярно делает дома. Эгле добавляет, что эти упражнения не только помогают поддерживать форму во время беременности, но и заодно настраивают на роды психологически.

Упражнения на растяжку для раскрытия мышц тазового дна

1. Сядь на пол с прямой спиной и соедини стопы подошвами друг к другу (поза «бабочка»). Потяни обеими руками за стопы и придвинь их как можно ближе к себе, не вызывая дискомфорта. Начни двигать коленями вверх-вниз. Выполняй упражнение несколько минут, затем вытяни прямые ноги вперёд и расслабься. Если устаёт спина, выполняй упражнение, опираясь спиной о стену или мяч.

2. Встань прямо, ноги шире плеч, стопы твёрдо стоят на полу и параллельны друг другу. В медленном темпе опустись в положение приседания. Следи, чтобы спина была прямой, а пятки не отрывались от пола. Сведи ладони вместе и обопри локти о колени. Удерживай положение пару минут, затем расслабь ноги. Упражнение можно выполнять и с опорой, опускаясь в приседание на невысокую скамью или стопку книг.

Упражнение для укрепления мышц бёдер и ягодиц

3. Встань в широкую стойку ноги врозь с прямой спиной, носки разверни наружу. Медленно опустись в положение приседания, следи, чтобы спина оставалась прямой. Старайся опуститься настолько, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 градусов, но ни в коем случае не перенапрягайся. Если чувствуешь дискомфорт, глубже не опускайся. Медленно поднимись в исходное положение. Не блокируй колени. Выполняй упражнение 10–12 раз.

4. Встань, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согни ноги в коленях и в медленном темпе опустись в приседание, пока бёдра не окажутся параллельно полу, затем вернись в исходное положение. Выполняй упражнение 10–12 раз.

Упражнения для мышц живота и корпуса

5. Сядь с прямой спиной, руки вытяни прямо перед собой. Медленно опускайся в сторону пола максимум наполовину, сохраняя спину прямой, и вернись в положение сидя.

6. Сядь на полу с прямой спиной, ноги разведи в стороны. С прямой спиной выполни сгибание вперёд, упираясь руками в пол. Возвращаясь вверх, выполняй упражнение, сгибаясь сначала в сторону одной ноги, а затем в сторону другой. Упражнение также растягивает мышцы спины и боковые мышцы корпуса.

7. Прими положение планки; если чувствуешь чрезмерное напряжение в мышцах живота, опусти колени на пол. Держи мышцы корпуса в тонусе и удерживай положение в зависимости от самочувствия. Затем сядь на пятки, корпус согнут вперёд, и отдохни.

8. Встань прямо, опираясь спиной о стену. На выдохе выполни подъём корпуса, напрягая мышцы живота. Выполняй упражнение 10–12 раз.

9. Ляг на бок, выведи согнутые в коленях ноги вперёд, а голову положи на вытянутую нижнюю руку. Вторая рука лежит на затылке; напрягая мышцы живота, медленно тянись локтем к полу. Движение должно быть плавным, не опускайся слишком низко.

Упражнения для укрепления и расслабления мышц спины

10. Встань на четвереньки (упор на колени и ладони) и следи, чтобы спина не была округлой, а руки находились на одной линии с плечами. В медленном темпе подними прямую противоположную руку и ногу так, чтобы тело образовало одну прямую линию. Удерживай положение 10–15 секунд и верни ноги обратно. Повтори упражнение с другой ногой. Выполняй упражнение 8–12 раз с каждой ногой.

11. Встань на четвереньки. Выгни спину вверх дугой, голова движется к груди — это так называемая поза кошки; вернись в исходное положение и прогни спину в другую сторону — подними голову. Повтори упражнение 12–16 раз. В этом же положении можно также выполнять круговые движения корпусом.

12. Сядь по-турецки с прямой спиной и в медленном темпе начни круговые движения корпусом. В течение пары минут делай круги в одну сторону, а затем в другую. Это упражнение также хорошо помогает расслабить мышцы спины и растянуть мышцы тазового дна.

Это были 12 разных упражнений, которые рекомендуется выполнять беременным женщинам в спортзале. Обязательно подчеркну: заранее проконсультируйся с тренером и предупреди, что теперь ты тренируешься не одна.

Полную версию статьи читай в номере Hers Kevad 2011.

Автор: Egle Eller-Nabi

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym