Если не можешь приседать

Если не можешь приседать, не теряй надежды. Попробуй эту тренировку ног: она построена на разной постановке ног и отлично подходит для набора мышечной массы.

Каждый, кто тренировался дольше одного дня, видел типов с мощнейшим верхом и тонкими, как спички, ногами. Над такими шутят на форумах, в журналах и в комиксах. В начале моих тренировок мне самому встречались четверо-пятеро таких типов, и клятва звучала так: из меня никогда не получится такого смешного персонажа.

У меня бывали травмы коленей, голеностопа и т. д. Меня это не волновало. Мне всегда хотелось больших ног. Мне всегда было известно и то, что для больших ног ключевое упражнение — приседание. Арнольд приседал, Платц делал приседания, и все мы видели, как Ронни делает двойку с 350 кг.

В ход шли бинты на колени, колени были затянуты, и решение идти тем же путём, несмотря на травмы, было принято. Приседаний было много, и так часто, что после них ноги едва держали. Конечно, были и другие упражнения, но приседания входили в каждую мою тренировку ног. Использовалась узкая постановка ног, средняя и сумо. Рекорд в приседании вырос до 180 кг — это вызывало огромную гордость и радость, ведь стартовый уровень был очень низким.

К настоящему времени я тренируюсь около десяти лет, травмы меня по-прежнему не щадят, и поэтому приседания стали довольно мучительными. При этом, хотя приседать я больше не могу, мне по-прежнему хотелось бы уделять больше внимания передней поверхности бедра. Ненавижу то, что не могу приседать, от одной этой мысли я злюсь, но ничего не поделаешь. Думаю, что после отказа от приседаний мне удалось найти хорошую альтернативу, которая, несмотря ни на что, по-прежнему позволяет как следует проработать ноги.

Эта программа рассчитана скорее на занимающихся среднего уровня и, скорее, продвинутых, кто ищет разнообразия в своих обычных занятиях в день ног или не может приседать. Скорее всего, по объёму она больше твоих обычных тренировок. Тем, кто решит попробовать эту программу, советую сплит, в котором квадрицепсы, задняя поверхность бедра и икры разделены. То есть ты занимаешься только квадрицепсами. Настоятельно советую: не берись в той же тренировке за икры и заднюю поверхность. После тренировки стоит дать телу 48 часов отдыха.

В бодибилдинге дело обстоит так: узкая постановка развивает внешнюю зону тренируемой части тела, а более широкая — преимущественно внутренние области. На практике это выражается в том, что широкая постановка ног сильнее прорабатывает внутреннюю часть бедра, а узкая — наружную. Этот феномен на самом деле работает во многих случаях при развитии тела.

Но давай приступим. Сначала как следует разогреем квадрицепсы и колени. Делаем разгибания ног одной ногой, 2 – 3 подхода по 15 повторений. Перед такой тренировкой обязательно стоит хорошо разогреться. Сделай разминку лёгкой и приятной, как следует подготовь ноги к предстоящей нагрузке.

I упражнение, если не можешь приседать — жим ногами

Первое упражнение — жим ногами. Поставь вес или дойди до него в пирамиде, с которым сможешь сделать 20 повторений. Поставь ноги узко, на ширине плеч или уже. Сделай 10 повторений, а когда 10 раз выполнено, поставь ноги широко — настолько широко, насколько возможно и удобно. Продолжай и сразу сделай широко ещё 10 раз. Когда 20 раз готово, отдохни минутку и добавь вес. Следующий подход делай так же, но теперь 8 + 8 повторений: 8 с узкой постановкой ног и 8 с широкой. Отдохни после подхода из 16 повторений, добавь вес и последний подход сделай из 12 повторений (6 + 6): шесть узко, шесть широко.

II упражнение — гакк-приседание

После последнего подхода жима слегка растяни квадрицепсы и переходи к гакк-приседаниям. В этом упражнении выбери вес, с которым сможешь сделать около 30 повторений. Ещё одно отличие: на этот раз начинай с широкой постановки ног. Сделай 15 повторений широко и сразу 15 повторений узко. Отдохни, добавь вес и сделай следующий подход из 24 повторений (12 + 12), снова сначала широко, потом узко. Отдых, добавление веса и 20 повторений, снова 10 + 10. К этому моменту выполнено в сумме 6 рабочих подходов.

III упражнение — разгибание ног

Обязательно слегка растягивай квадрицепсы между подходами. Вот мы и добрались до последнего упражнения. Снова разгибания ног. На этот раз всерьёз и двумя ногами. Начни с узкой постановки ног, выбери вес, с которым сможешь сделать около 40 повторений: 20 повторений узко и 20 повторений широко. Отдохни 1 минуту и сделай второй подход точно с тем же весом, 20 + 20 раз, сначала узко, потом широко.

Вот и всё: потрать несколько минут на растяжку — и на сегодня готово.

Выполняя упражнения, меняй постановку ног, а также слегка поворачивай носки внутрь и наружу. Не держи их всё время строго прямо. Поверь, у этой мелочи есть ощутимое влияние на направление развития мышцы.

Обрати внимание: в жиме ногами ты начинаешь с узкой постановки, а в следующий раз начинай с широкой. Так же поступай и с гакк-приседаниями и разгибаниями ног.

Программа вкратце:

1. Разгибание ног по одной, на каждую ногу 2 – 3 подхода по 20 повторений.
2. Жим ногами (узкая постановка ног + широкая постановка ног) — 10 + 10/8 + 8/6 + 6
3. Гакк-приседание (широкая постановка ног + узкая постановка ног) — 15 + 15/12 + 12/10 + 10
4. Разгибание ног двумя ногами (широкая постановка ног + узкая постановка ног) — 20 + 20/20 + 20

По сути, сочетание двух постановок ног (широкая + узкая) — это суперсет. Отдыха между двумя разными постановками ног нет.

Заключение

Признаюсь, я обожаю приседания, и возможностей полностью заменить это упражнение немного, но они есть. Этот вариант может оказаться одним из них — с ним ты обзаведёшься ногами, которыми можно гордиться. Если и ты по какой-то причине не можешь приседать, но по-прежнему хочешь получить мощные ноги, попробуй эту программу в течение 6 – 8 недель. Думаю, ты увидишь удовлетворительный прогресс в развитии ног!

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym