Тренировка горного пса: спина… Часть I

От переводчика: статью написал человек, с которым я во многом могу себя отождествить. Не в том смысле, что я выгляжу так же внушительно, а в том, что наши проблемы совпадают. И автор статьи, и я немало потрудились над ростом спины и ног. Более того, мы оба — живые доказательства того, что для результата порой нужно подходить к делу совсем не так, как принято, и по-своему. В этом материале есть подсказки, приёмы и крупицы мудрости даже для тех, кому досталась лучшая генетика и кто разбирается в теме лучше. Поговорим о том, как из очень слабой спины всё-таки можно построить такую, которая бросится в глаза судьям на соревнованиях. Добавлю, что этот же автор написал не менее хорошие статьи о тренировке плеч, ног, рук и груди. В них разбираются приёмы, методы и подход к тренировке, которые многим и во сне не приснятся.

История

В первые годы карьеры и соревнований я строил тренировку ног по образцу Тома Платца: у него лучшие ноги в мире за всю историю. Тренировочная философия «Орла» (от переводчика: прозвище Платца) отлично отвечала моим целям и работала на мне. Работала тогда и работает до сих пор.

В тренировке спины я пытался следовать указаниям великого Ли Хэйни. Делал упражнения, проверенные временем и сотнями повторений, — подтягивания, тяги со штангой, с гантелью. К сожалению, результаты оказались не такими, каких добился Ли Хэйни.

Я пробовал и другие подходы, пробовал приёмы Дориана Йейтса и Бертила Фокса. Были и другие. И от них результата тоже не было.
В какой-то момент я начал тренироваться вместе с пауэрлифтерами из моего тренажёрного зала. Это были крупные, массивные ребята, а пара из них однажды в один и тот же день выступила и на соревнованиях по пауэрлифтингу, и на соревнованиях по бодибилдингу.

Эти парни учили, что лучший способ построить мощную спину — всё же становая тяга, она основа основ. Но в моём случае была одна небольшая проблема: даже становая тяга не давала мне сколько-нибудь заметного результата в развитии спины.

Мы с партнёрами-пауэрлифтерами делали длинные подходы, короткие подходы, работали с большим весом и с более лёгким, играли с частотой, пробовали сумо, тягу с возвышения, классическую и так далее. Безнадёжно.
Раздражения добавляло и то, что ноги у меня росли хорошо, причём так быстро, что их развитие постепенно начало оттягивать внимание на мою слабую спину. Мой тренер, готовивший меня к соревнованиям, тоже это видел и посоветовал мне перед выходом на сцену как можно меньше стоять спиной к судьям. Он сказал: если нет прямой необходимости, не поворачивайся спиной и не показывай её. Во время обязательных поз будь последним, кто встаёт в заднюю позу, и первым, кто из неё выходит. Тренер знал, о чём говорит.

В итоге я осознал, что природа не наградила меня генетикой спины. Ни массы, ни ширины, ни плотности. Стало ясно: если я хочу и дальше стоять на сцене рядом с широкими парнями, нужно найти что-то, что работает. Стало ясно и то, что традиционный подход со стандартными упражнениями не срабатывает. Мне предстояло либо смириться со своей слабой спиной, либо найти для себя то, что работает.

Мне повезло, что я пришёл к этому выводу. Многие тренирующиеся не приходят к нему никогда. Не анализируя свой уровень развития и причины результатов тренировок, они годами «бьются головой о стену». И всё потому, что так тренируются Дориан, Ронни или Ли Хэйни.

Смирись

Нравится тебе это или нет, но тебе пойдёт на пользу понимание: лучшие спины в истории бодибилдинга — не просто результат тяжёлых тренировок. Огромную роль играют ещё и генетика, и наследственность, которых у большинства тренирующихся нет.

Вместо того чтобы копировать программы тренировки спины Ронни или Дориана, присмотрись лучше к тому, что делали парни со средней или слабоватой генетикой спины. Такие, как Рич Гаспари, Ли Лабрада или Том Платц. Спины у них далеко не идеальные по генетике, зато интересные подходы к тренировке и отличная трудовая этика. Изучай тренировочные философии бодибилдеров, которые при средней генетике вышли на выдающийся уровень.

Назад в будущее

Перемотаем время вперёд: к 2004 году, по моим ощущениям, я совершил прорыв. Я проявил изобретательность и сумел найти упражнения, которые на мне действительно работали. Помог в этом и мой хороший друг. Свои открытия и подход к тренировке спины я представлю ниже и тебе. Скажу сразу: всё это действительно работает, эти подходы эффективны, поверь мне.

Свою тренировочную философию я называю «Тренировкой горного пса» (Mountain Dog Training). Это стиль тренировки, или подход к ней, который охватывает используемые упражнения, подходы, повторения и техники, призванные вывести развитие тела на совершенно другой уровень.

Главное условие работы моей тренировочной философии — повышенная интенсивность (имеются в виду и рабочие веса, и степень усилия в единицу времени). Чтобы подтянуть слабую спину, нужна такая интенсивность, которая рождается из изобретательности и даже из безумия.

Принципы, упражнения и растяжки

Если говорить о толщине спины, то ключ — в разных углах: нужно проработать спину максимально со многих углов. Широчайшая мышца — очень крупная мышца с большой площадью, и чтобы проработать эту площадь как можно полнее и проявить все детали, нужны упражнения, которые нагружают мышцу под разными углами. Разные тяги со штангой, с гантелями и с гантелью отлично подходят для этой цели. Особенно если тебе не досталась хорошая генетика.

В свой план тренировки спины я включил упражнения, которые нагружают широчайшие мышцы под разными углами и с разным типом напряжения. Это не просто традиционные упражнения, и не обязательно такие, которые придумал я сам. Показываю я их тебе тоже не для того, чтобы казаться умным. Именно эти упражнения вот уже шесть лет составляют основу моего плана для спины. Добавлю, что за последние 6 лет моя спина улучшилась больше, чем за предыдущие 15 лет тренировочной карьеры.

Спина и упражнения

Тяги Медоуса — я, конечно, глубоко сомневаюсь, что это упражнение вообще моё изобретение, но до сих пор мне действительно не попадался никто, кто бы его делал, поэтому позволю себе назвать его в свою честь. Можешь смело смеяться надо мной, если у тебя есть данные, что Чарльз Гласс делал их ещё в семидесятых.
Это модификация тяги гантели одной рукой, но вместо гантели я использую конец Т-штанги. Встань на конец Т-штанги, туда, куда обычно добавляют вес. Возьмись одной рукой за штангу и тяни (греби). Обязательно используй лямки для тяги. Чтобы это упражнение получилось, найди ту позицию, которая подходит именно тебе: правильный наклон, положение таза и угол, при которых растяжение широчайших максимально, а саму мышцу можно прочувствовать по максимуму. Найдя правильную позицию, ты хорошо задействуешь и нижние отделы широчайших. Именно это упражнение отвечает за массу и проработку деталей моих широчайших больше, чем любое другое. Всем, у кого есть проблемы с развитием спины, стоит отвести ему почётное место в плане тренировки спины. Для начала сделай 4 подхода по 10 повторений.
Показываю упражнение ЗДЕСЬ.

Тяги за конец штанги одной рукой — следующее упражнение, которое помогло мне очень мощно и эффективно нарастить широчайшие. Встань рядом с концом штанги, блины на штанге, возьмись за штангу и начинай тянуть. Как и в предыдущем упражнении, в нижней фазе делай акцент на растяжении и прочувствуй его. Используй блины меньшего диаметра — тогда амплитуда движения будет больше.
Само упражнение ЗДЕСЬ.

Тяги с гантелью в наклоне с паузами — интересный и новый способ делать тяги. Исходное положение такое же, как в обычных тягах с гантелью, но каждый раз в нижней фазе ты на секунду касаешься гантелью пола. Каждая тяга выполняется словно с места и с нуля. Этот метод особенно хорош для данного упражнения, потому что исключается возможность использовать инерцию. Чтобы поднять тяжёлую гантель с пола, нужно приложить огромное взрывное усилие, а это серьёзная тренировочная нагрузка для широчайших. Честь изобретения этого упражнения я с полным правом беру себе.
Смотри упражнение ЗДЕСЬ.

Чтобы улучшить ширину широчайших, используй в упражнениях интенсивные растяжки.
Плечевой пояс и сами широчайшие после серьёзных тренировок нередко становятся довольно жёсткими, а значит, и укороченными.
Есть упражнения, которые при осторожном и правильном выполнении растягивают широчайшие уже самим характером движения. Такие растягивающие упражнения очень хороши для сепарации мышц, а также для растяжения сухожилий и связок. Улучшается сепарация мышц, уменьшается жёсткость самих широчайших, а подвижность плечевого сустава повышается.

Растяжки — это упражнение растянуло мои широчайшие и освободило плечевой пояс от напряжения лучше любого другого. Встань лицом к блоку для широчайших, одну ногу поставь на скамью. Используй узкий хват и выполни движение тяги сверху. Отпуская вес, полностью выпрями руки и опусти голову вперёд, между рук. Когда тянешь вес вниз, подтягивай его под грудь, к животу, и одновременно сильно прогибай спину «дугой», чтобы добиться сокращения широчайших. В первых подходах в плечах может появляться лёгкое неприятное ощущение, но скоро ты почувствуешь, как мышцы и суставы раскрываются, а в широчайших появляется пампинг.
Смотри выполнение ЗДЕСЬ.

Тяги верхнего блока с дополнительным растяжением — обожаю это упражнение: отличный метод и упражнение, чтобы придать спине ширину. Выполнять его нужно обязательно правильно и с чувством, иначе просто навредишь себе. Хороший и опытный партнёр по тренировке здесь незаменим. Выполняй упражнение как обычную тягу верхнего блока, но в конце негативной фазы позволь рукам полностью выпрямиться, а партнёр, надавив на вес, создаст лёгкое дополнительное давление, которое даст мышце дополнительное растяжение. Давить нужно с чувством и тогда, когда руки уже практически прямые.
Посмотри выполнение, и поймёшь, о чём речь, ЗДЕСЬ.

При таком подходе негативную фазу не обязательно растягивать по времени. Выпрямляешь руки, делаешь мгновенную паузу в растяжении под давлением партнёра — и начинаешь новое повторение.

Неполные (четвертные) тяги верхнего блока — это тяги верхнего блока, но с таким большим весом, что на полной амплитуде ты наверняка не сможешь сделать ни одного нормального полного повторения. Такие повторения и есть: они выполняются от верхней точки до уровня головы, примерно 1/3 полной амплитуды. Вверху мышца снова обязательно находится в растяжении. Вес может быть настолько большим, что тебя будто потянет вверх. Хотя техника такая, как я описал, не позволяй себе слишком расслабляться и торопиться.
Смотри выполнение ЗДЕСЬ.

Пуловеры MD — большинство занимающихся делает пуловер поперёк скамьи. Попробуй мой метод. Ляг на скамью так, чтобы голова оказалась за её краем. Медленно опусти вес вниз, а обратно верни его только до уровня лба, не дальше. Выполняя упражнение так, ты почувствуешь, как широчайшие раскрываются повторение за повторением.
Смотри упражнение ЗДЕСЬ.

Продолжение следует…

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Приходи на тренировку! ArtGym