Это длинное рассуждение родилось из того, что время от времени ко мне обращаются представители выносливостных видов спорта — разумеется, с просьбой составить им программу для тренажёрного зала. Среди них есть и велосипедисты, и лыжники, и бегуны. Если честно, то вопрос о том, что человек из мира выносливости делает в тренажёрном зале или, что важнее всего… что ему там следовало бы делать… для меня относится скорее к области загадок, совершенно откровенно. До сих пор я подходил к делу так: оценивал двигательную суть вида спорта, брал её за основу и составлял нормальное разделение full body на 2 – 3 раза в неделю, делая, конечно, несколько больший акцент на двигательные цепочки или мышцы, задействованные в работе (на основных тренировках или соревнованиях). Самая большая загадка для меня — количество повторений, с которым спортсмен на выносливость в тренажёрном зале на самом деле должен тренироваться? До сих пор, определяя количество повторений, я действовал, если честно, исходя из клише… а-ля «мужики из выносливостных видов в тренажёрном зале делают по 25 – 50 повторений в подходе и так далее»; как правило, так и есть, и ведь действительно так делают, не так ли? Самое странное на самом деле то, что сами представители выносливостных видов обычно и не знают, что они делают в тренажёрном зале, что им там следует делать и почему они делают именно так, как делают. Или знают?
Если говорить о составлении программ в целом, то совсем другое дело, когда к мне как к тренеру по тренажёрному залу приходят и говорят, что нужен взрыв, нужно улучшить прыгучесть, развить силовую выносливость или, наоборот, немного прибавить в массе тела за счёт мышц. В таком случае при составлении программы я могу опереться на методику, нацеленную на развитие конкретного вида силы. С спортсменами на выносливость всё как-то всё равно остаётся расплывчатым и непонятным.
Но вернёмся к количеству повторений, которое представители выносливостных видов делают в тренажёрном зале. Собственно, это количество повторений в подходе и есть главная тема моей статьи. Я хорошо знаю, что представители выносливостных видов спорта во все времена тренировались в тренажёрном зале с 20 – 50 повторениями, ну, это может немного варьироваться, но в общих чертах так и есть. Много говорят о развитии мышечной выносливости, для которого используют длинные подходы, 20/30 повторений и даже пару сотен повторений. Ссылка на определение, найденное в интернете:
Мышечная выносливость (ÜKE) — тренировки на мышечную выносливость развивают силу и обменные процессы. Для развития мышц силовые упражнения выполняются с лёгким весом, в спокойном темпе и длинными подходами. Цель — большое количество повторений. Поскольку потоотделение является частью занятия, это улучшает и обменные процессы.
[url=http://www.jooksusober.ee/wiki/index.php?title=Treeningu_%C3%B5hialused#Lihasvastupidavus_.28.C3.9CKE.29]http://www.jooksusober.ee/wiki/index.php?title=Treeningu_%C3%B5hialused#Lihasvastupidavus_.28.C3.9CKE.29[/url]
Вот отсюда и начинается самое интересное. Мышечная выносливость — один из немногих терминов, который остался для меня немного непонятным ещё со студенческих времён. Что это такое на самом деле, что происходит в мышцах, кто должен этим заниматься и так далее? Я прекрасно понимаю, что начинает происходить в мышцах при объёмной тренировке на выносливость, при силовой тренировке, что означает совершенствование внутримышечных механизмов координации, что должно произойти в мышце, чтобы она гипертрофировалась, и так далее. А что такое МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ, что в мышце меняется? Ясно, что когда мы что-то двигаем/поднимаем, обмен веществ в мышце всё равно затрагивается. Но что такого даёт эта так называемая мышечная выносливость, получаемая от силовой тренировки и подходов по 30 повторений, — это что-то, чего сама тренировка на выносливость не даёт? Честно говоря, для меня совершенно непонятно, когда я слышу, как представители выносливостных видов говорят, что приходят в тренажёрный зал развивать мышечную выносливость. Зачем? Разве выбранный вид спорта (длительная деятельность выносливостного характера) уже не выполняет эту задачу? Зачем приходить в тренажёрный зал развивать выносливость? Зачем приходить в зал с отягощениями развивать то, что и так с избытком развивается на основных тренировках? Я этого не понимаю. В последнее время, размышляя об этом, я всё чаще прихожу к мысли, что традиционный подход представителей выносливостных видов к силовым тренировкам как-то не аргументирован. Ходить в тренажёрный зал спортсмену на выносливость тоже нужно, это ясно. Если других аргументов не находится, то пусть причиной будет хотя бы то, чтобы уравновесить мышцы, не несущие тренировочной нагрузки на основной тренировке, с мышцами, которые несут большую тренировочную нагрузку. Но всё же зачем бегуну (или велосипедисту, или лыжнику) делать в тренажёрном зале длинный подход?
Для меня это непонятно. По моему мнению, всё должно быть как раз наоборот. Ведь много говорили о том, что человек целостен и совершенен тогда, когда развиты все компоненты. Я считаю, что при уважении этого принципа выступление в выбранном виде спорта скорее тоже получит положительное влияние. Если говорят, что и пауэрлифтер, и спринтер должны заниматься аэробной работой, то вполне логичное продолжение — что и спортсмен на выносливость на длинных и сверхдлинных дистанциях должен заниматься чистой силовой тренировкой, именно чистой силовой тренировкой, в диапазоне 1 – 5 повторений. Разумеется, она (чистая силовая тренировка) не может составлять большую часть тренировок спортсмена на выносливость, но это небольшой кусочек большого пазла… пазла, который называется совершенным и целостным развитием спортсмена. «Все виды выносливости» спортсмен на выносливость и так получает от своей основной деятельности, поэтому, чтобы максимально реализовать потенциал развития, единственно правильным, на мой взгляд, было бы заглянуть в те владения физической подготовки, которые до сих пор обходили стороной. Или как?
Насколько я видел, как тренируются представители выносливостных видов, то что делают… делают обычно подходы по 20 – 30 повторений с очень лёгкими весами. Что такой подход стимулирует в плане обменных процессов дополнительно или больше/лучше, чем, например, основная тренировка бегуна на средние или длинные дистанции? Я, честно говоря, пользы не вижу. Что произойдёт, если я в подходах такой длины дойду до отказа? Произойдёт то, что, вероятно, является самым жутким кошмаром любого представителя выносливостных видов, — масса тела начнёт расти, и расти основательно. Результат — безумная саркоплазматическая гипертрофия, которая для спортсмена на выносливость означает, по сути, мёртвую и ненужную мышечную массу. Именно подходы такой длины, какие делают в тренажёрном зале представители выносливостных видов, на самом деле рекомендуют бодибилдерам, у которых проблемы с мышечной массой, которые хотят скачка в развитии: «Если ничто другое не заставляет ноги расти, делай приседания и жимы ногами подходами по 20 – 50 повторений». Именно так и есть. И вот здесь, по-моему, кроется большой парадокс… то есть бодибилдер, который хочет мышечную массу, и спортсмен на выносливость, которому лишняя мышечная масса не нужна, для достижения разных целей делают тренировку абсолютно одного и того же характера? Как это возможно? Зачем рекомендовать бегуну, который пытается избежать мышечной массы, в тренажёрном зале подходы с тем же количеством повторений, что и бодибилдерам, которые как раз такими же длинными подходами очень быстро (относительно) наращивают на себе большую саркоплазматическую гипертрофию? Бред ведь, правда? Это же нелогично, но так делают постоянно. Конечно, многое зависит от питания, но мы же предполагаем, что и спортсмен на выносливость следит за питанием и не сидит постоянно в отрицательном калорийном дефиците. Эти 20 – 50 повторений в подходе — вообще самый мощный диапазон повторений для стимуляции саркоплазматической гипертрофии. Даже если предположить, что спортсмен на выносливость «сбегает» большую часть проделанной в тренажёрном зале работы, то всё равно не всю, а если и сбегает и тем самым обнуляет большую часть сделанного в зале, то зачем он тогда вообще туда идёт — снова возникает вопрос. Так что, дорогие представители выносливостных видов спорта: если в тренажёрном зале делать подходы по 20 – 50 повторений, хотя бы немного доходить в этих подходах до отказа и нормально питаться, то можно быть уверенным, что вместо ожидаемой пользы ты изрядно навредишь себе.
Моё видение…
Моё видение/вопрос таков: почему бы спортсменам на выносливость не заниматься именно чистой силовой тренировкой. Если мы всё же исходим из того, что и спортсмен на выносливость питается осознанно и не сидит только в отрицательном калорийном дефиците, то такой диапазон — 20/30 – 50 повторений в подходе — это вообще самый сладкий диапазон повторений, при котором мышечная масса начинает расти за счёт объёма саркоплазмы. Это ведь последнее, что хотел бы получить человек из выносливостных видов.
В таких подходах до отказа не доходят? На это я бы спросил: а точно не доходят? Во-вторых, от такого простого «баловства» тогда вообще нет никакой пользы: эффект сходного характера спортсмен на выносливость опять же получает уже на своих основных тренировках — тренировках на выносливость.
Говорят ещё, что одна из причин, почему спортсмены на выносливость ходят в тренажёрный зал, — подтянуть до уровня остального тела мышцы, выпавшие из основной деятельности. И для этого прекрасно подходит именно та же самая силовая тренировка, выполняемая с большей интенсивностью и короткими подходами. Бонусом идёт улучшение спринтерской скорости (мощности), которая нужна спортсмену на выносливость в концовке дистанции или при самом финишировании (в том числе на подъёмах).
Продолжение следует…
Автор: Janar Rückenberg
Приходи тренироваться! ArtGym
