Частоту тренировок определяют по количеству тренировок конкретной мышцы за единицу времени или по тому, как часто за определённый период выполняют отдельные упражнения — то есть по частоте тренировок отдельных подъёмов
(например, становой тяги, жима или приседания).
Чтобы тренировки постоянно давали стимул к развитию или сохраняли изменения, достигнутые благодаря стимулирующему воздействию предыдущей тренировки,
нужно тренироваться с определённой частотой. Для того чтобы процессы адаптации протекали максимально
эффективно, большое значение имеет продолжительность восстановления между тренировками.
За общее правило следует принять следующее: с повышением интенсивности тренировочного стимула частота тренировок должна снижаться.
В практике силовых тренировок взгляды на частоту занятий бывают диаметрально противоположными. Например, Rich Weil, в своё время владевший мировым рекордом в жиме лёжа, рекомендует одну тренировку на мышечную группу в неделю. (От переводчика: осмелюсь предположить, что и на отдельный подъём тоже. На другом конце спектра — команды по тяжёлой атлетике, которые проводят 9–12 тренировок в неделю. Например, Tara Nott, первая американка, завоевавшая золотую медаль в тяжёлой атлетике, на пути к своему уровню регулярно приседала 9 раз в неделю.)
Тяжелоатлеты сборных некоторых стран ежедневно проводят четыре-пять тренировок для разгибателей бедра (ягодичные мышцы и двуглавая мышца бедра) и разгибателей колена (четырёхглавая мышца бедра). На науку здесь положиться нельзя, поскольку практика нередко доказывала обратное. Данные, полученные на нетренированных и немотивированных испытуемых, по-видимому, ни о чём не говорят.
(От переводчика: последнее утверждение, на мой взгляд, требует пояснений, если не сказать, что оно вызывает серьёзное недоумение. В целом это чрезвычайно интересный и познавательный материал, но, по-моему, у статьи есть один недостаток. Poliquin так и не проясняет, что именно понимает под интенсивностью. Он излагает материал так, что я как читатель могу понимать интенсивность то одним, то другим образом.
Местами под интенсивностью он понимает высокую степень усилия, работу до отказа и объём работы за единицу времени (или за подход), выраженный в количестве повторений. В других местах создаётся впечатление, что речь всё-таки идёт о величине поднимаемого веса. Именно последнее определение было бы корректным, и я тоже привык к такому пониманию.
Почему я в замешательстве? Если исходить из того, что речь идёт о развитии силы, и опираться на общее правило, приведённое в первом абзаце, то оно попросту не может быть верным. По крайней мере, на практике так не делают. Насколько мне известно, ни в одной программе по пауэрлифтингу по мере прогресса и повышения интенсивности тренировок (роста рабочих весов) частота тренировок не снижается. А как ты это понимаешь?
Предложенное им общее правило, несомненно, может быть верным, если под интенсивностью понимать длинные подходы, применение специальных методов (суперсеты, трисеты, дроп-сеты, «жжение», предварительное утомление, негативные повторения и т. д.) и работу до отказа. В таком случае логично: чем сильнее мы доводим себя до изнеможения, тем больше времени требуется нервной системе на восстановление.
Статья хорошая, но автор почему-то так и не уточняет, о какой частоте тренировок идёт речь: при целенаправленной работе на гипертрофию или при преимущественном развитии силы. Из дальнейшего описания трёх школ можно заключить, что их классификация основана прежде всего на подходах к развитию силы — по крайней мере, это касается первых двух. Первая школа, конечно, применима и к тренировкам «на всё тело».)
Существуют три основные школы, определяющие частоту тренировок:
1. Тренируйся три раза в неделю. Этой школы придерживается или придерживался Bompa, а также очень сильный культурист шестидесятых годов Chuck Sipes. Это самая распространённая в мире схема частоты тренировок. (От переводчика: можно предположить, что речь идёт о традиционных тренировках «на всё тело»)
2. Тренируй отдельный подъём или его вариацию не реже шести раз в неделю. Этого подхода с успехом придерживается Mel Hennessey. Такую концепцию тренировок поддерживают и болгарские тяжелоатлеты.
3. Тренируйся тяжело, восстанавливайся и возвращайся лишь тогда, когда сможешь поднять немного больше, чем в прошлый раз. Иными словами, сторонники этой школы считают, что возвращаться в тренажёрный зал следует после наступления суперкомпенсации (сверхвосстановления). Согласно этой теории, каждую мышечную группу тренируют раз в 3-10 дней. Убеждённые сторонники этой теории — Fred Hatfield (от переводчика: насколько мне известно, он пауэрлифтер) и Mike McDonald, один из самых успешных атлетов в жиме лёжа за всю историю.
Помнится, Terry Todd проверял готовность своих мышц к работе и наступление сверхвосстановления, выполняя жим с очень лёгким весом. Если ощущения в мышцах казались ему какими-то странными, он брал дополнительный день отдыха. Так могло происходить даже несколько раз подряд.
Мои (автора статьи) выводы о частоте тренировок:
1. Из всех параметров тренировки именно частота занятий, на мой взгляд, больше всего зависит от генетических различий, независимо от того, тренируется человек со стероидами или без них. Думаю, это тот аспект тренировок, с которым, пожалуй, нужно экспериментировать больше всего, чтобы найти наиболее подходящий вариант.
Я видел элитных спортсменов и работал с ними: одни достигли вершины, тренируя отдельную мышцу (или подъём) раз в 10 дней, другие тренировались в отдельном подъёме даже 10 раз в неделю. Среди представителей обеих крайностей были как спортсмены, прибегавшие к помощи фармакологии, так и те, кто её не использовал.
2. Частота тренировок сильно меняется в зависимости от уровня подготовленности спортсмена. В начале занятий в тренажёрном зале рекомендации для всех новичков довольно схожи, но уже спустя некоторое время, когда человек становится сильнее, генетические различия начинают играть всё большую роль.
3. При выборе и планировании частоты обязательно нужно учитывать принцип экономии тренировочного времени: сколько времени в зале мы действительно посвящаем самой тренировке, подъёму весов.
4. Если и объём, и интенсивность тренировок достаточно высоки и требуют серьёзных усилий, то, на мой взгляд, большинству лучше всего подходит частота раз в пять дней. По этому принципу я тренирую 70 % своих клиентов и получаю хорошие результаты.
(От переводчика: сразу хочется спросить, с какой целью ты тренируешь своих спортсменов — для развития силы или гипертрофии. Это не совсем одно и то же. Я в некоторой степени знаком и с программами по пауэрлифтингу, но мне неизвестны программы, в которых каждый подъём тренируют лишь раз в пять дней (5 x 5, 3 x 3). Для гипертрофии вариант «раз в 5 дней» кажется вполне подходящим, но для пауэрлифтинга — определённо не всегда.)
5. Метод тренировки во многом определяет частоту тренировок. Например, чем выше эксцентрическая тренировочная нагрузка, тем дольше длится восстановление. Приседания с цепями 4 x 8 значительно тяжелее, чем приседания 8 x 3 во взрывном стиле, даже с учётом того, что общее количество повторений одинаково.
6. При прочих равных для развития силы частота тренировок и её учёт значительно важнее, чем для гипертрофии. (От переводчика: тем более, на мой взгляд, частоту тренировок для развития силы и для гипертрофии всё же следует рассматривать отдельно.)
7. Если у тебя нет ограничений по времени, то, на мой взгляд, лучший вариант — тренировать одну и ту же часть тела два раза в день. Утренняя тренировка должна способствовать проведению вечерней или облегчать её. Через пять дней можно снова тренировать ту же часть тела.
(От переводчика: в пункте 7. есть ещё одно, последнее предложение: «В течение 10 дней спортсмен будет тренироваться дважды в день 3 дня из каждых пяти, затем в течение 5 дней — один раз в день». Очень извиняюсь, но никак не могу понять смысл этого предложения. Долго пытался в нём разобраться, но безуспешно.)
8. При выборе частоты тренировок нужно учитывать всю систему тренировок. Например, система Westside Луи Симмонса с меняющейся в течение недели тренировочной нагрузкой даёт результаты, но лишь при условии, что ты применяешь её целиком. Нельзя одновременно использовать Westside для жима, финский цикл для становой тяги и русскую систему для приседаний. Всегда старайся придерживаться исходной программы. Комбинирование программ часто оказывается неудачным.
(От переводчика: с этим я тоже не всегда могу согласиться. Я успешно сочетал русскую систему и 5 x 5. Точно так же можно сочетать систему Вендлера и Westside.)
9. Тренировать один подъём чаще трёх раз в неделю — хороший способ преодолеть застой. Подтверждение этому подходу можно найти и в научной литературе. Однако как при таком подходе, так и при других серьёзных системах тренировок мужчинам стоит снижать тренировочный объём раз в три недели.
10. Безусловно, тем, кто хочет выйти на элитный уровень, нужно быть готовыми к нескольким тренировкам каждого подъёма в неделю. Опытные тренеры из стран бывшего Восточного блока говорят, что для такой частоты тренировок необходим предварительный многолетний тренировочный стаж.
Итак, частота тренировок во многом зависит от целей, пола, возраста, методики тренировок, интенсивности, с которой ты тренируешься, и, конечно, в первую очередь от твоей генетики. Другими словами, важно найти то, что хорошо работает именно для тебя.
(От переводчика: в целом тема интересная и заслуживает внимания. Я тоже считаю, что прогресс начинается с подбора и составления удачной схемы распределения тренировок, но, на мой взгляд, Поликвин на этот раз изложил свой анализ крайне запутанно!)
Poliquin, Charles. The frequency of strength training.
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Приходи на тренировку! ArtGym
