Однажды в тренажёрном зале я увидел парня, который делал подъёмы на бицепс со штангой тяжелее той, что мог выжать от груди. Уже само по себе это печально, но ещё печальнее то, что жал он тоже больше, чем приседал.
Неважно, хотел ли он просто поддерживать форму или был цирковым акробатом, которому приходится много ходить на руках: я всё равно не вижу ни одной причины, по которой человек должен поднимать на бицепс больше, чем может взять в приседании.
Это было примерно год назад. Сегодня у этого парня весьма приличные ноги. Кто-то, пожалуй, даже скажет, что теперь это самая сильная часть его тела.
Что же произошло? А произошло то, что этот парень наконец решил обратиться к Тибстеру за программой тренировок. Он хотел узнать, как накачать ещё и ноги, потому что жена начала подшучивать над его «цыплячьими ножками». Хорошо, что всё так сложилось, — неважно, что послужило толчком.
Итак, целью нашей программы стали мощные, мускулистые ноги. Выбранный нами подход преобразил всю нижнюю часть его тела. Сразу скажу: эта программа требует упорства, боевого духа и умения работать на пределе сил. Но если ты всё это выдержишь, результат будет.
Программа:
A: Комбинация — приседание со штангой на груди/обычное приседание (с узкой постановкой ног)/обычное приседание (с более широкой постановкой ног)
Сначала выполни 6 приседаний со штангой на груди, затем ненадолго верни штангу на стойки, снова сними её, но уже положи на верх спины, поставь ноги узко и сделай ещё 6 приседаний. В завершение поставь ноги шире и выполни последние 6 приседаний. При переходе между двумя последними вариантами возвращать штангу на стойки не нужно. Во всех трёх вариантах вес одинаковый.
От переводчика: комбинацию 6 + 6 + 6 нужно выполнять практически как один подход, с минимальными паузами. Конечно, суетиться не стоит, но и затягивать переходы тоже.
Всего выполни 4 рабочих подхода, отдых между подходами — 3 минуты.
B: Комбинация — становая тяга широким хватом/становая тяга на прямых ногах/становая тяга сумо
Начни со становой тяги широким хватом — можно сказать, из исходного положения для рывка — и выполни 6 повторений. Затем поставь ноги узко, возьмись за штангу с внешней стороны ног и выполни ещё 6 повторений — теперь уже становой тяги на прямых ногах. Вес по-прежнему не меняй и не отдыхай. После последнего повторения второго варианта опусти штангу на пол, прими исходное положение для становой тяги сумо и выполни 6 повторений. В тяге сумо ноги стоят широко, а руки держат штангу между ногами.
*** Далеко не каждый сможет выполнить эти варианты становой тяги в указанном порядке. У многих самым слабым вариантом окажется становая тяга на прямых ногах. В таком случае её нужно поставить первой. Всегда начинай с самого слабого варианта.
Всего выполни 4 рабочих подхода, отдых между подходами — 3 минуты.
C1: Комбинация — выпады с коротким шагом/выпады с длинным шагом/приседание с гантелями
Возьми в руки гантели. Начни с выпадов с коротким шагом — по 8 шагов на каждую ногу. Без отдыха и смены веса выполни ещё по 8 выпадов с более длинным шагом на каждую ногу. После последних выпадов остановись и в завершение сделай 8 полноценных приседаний. Теперь можешь положить гантели и отдохнуть.
Отдохни 2 минуты и переходи к упражнению C2.
C2: Сгибание ног, техника 2/1
Следующее упражнение — сгибание ног. Выполняй его так: сначала подними вес двумя ногами и удерживай мышцы сокращёнными в верхней точке около 1 секунды. Затем плавно опусти одну ногу, продолжая удерживать вес другой. Теперь опусти вес оставшейся ногой, растянув опускание на 5 секунд. Продолжай в том же духе: снова подними вес двумя ногами, а затем опусти его за 5 секунд уже другой ногой. Выполни по 6 таких негативных повторений на каждую ногу.
После сгибаний ног отдохни 2 минуты и снова выполни упражнение C1. Сделай по 3 подхода каждого упражнения — C1 и C2. Закончив эти упражнения, отдохни 2 минуты и переходи к упражнению D.
D: Жим ногами
Да, всё именно так: в завершение — обычный жим ногами. Подбери подходящий вес и выполни 100 повторений. В течение подхода можно делать короткие паузы, но сведи их к минимуму, а по возможности обойдись без них. Чем больше повторений сделаешь без перерыва, тем лучше.
Выполни 1 подход и как следует отдохни до следующей тренировки ног.
Заключение
Как видишь, программа составлена так, чтобы проработать всю нижнюю часть тела до последней мышцы. При этом рабочие веса не могут быть очень большими, что хорошо для суставов. Характер программы предполагает использование весов, которые стимулируют развитие силовой выносливости и саркоплазматическую гипертрофию, поэтому такой подход подходит многим спортсменам в начале тренировочного сезона. Футболисты, хоккеисты и многие другие спортсмены могут эффективно использовать его в начале периода серьёзных тренировок. Такой подход подготавливает структуры организма к более тяжёлым и взрывным подъёмам, к которым логично переходить на заключительных этапах многих тренировочных циклов. И, конечно, если ты занимаешься бодибилдингом и ищешь быстрый и эффективный способ преобразить свои ноги, эта программа для тебя.
От переводчика: думаю, можно попробовать и комбинации из двух упражнений, поскольку приседания со штангой на груди и становая тяга на прямых ногах у многих могут потребовать существенно меньших весов, чем остальные варианты приседаний и тяги. Если же для тебя это не проблема, смело пробуй выполнять программу так, как описано в статье!
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
