Тренировка ног в стиле Тома Платца за 60 минут
Тренировка ног в стиле Тома Платца — это большой объём, короткие паузы и очень честное отношение к часам. Вот практичная версия на 60 минут для тех, у кого нет времени часами сидеть в тренажёрном зале, но кто хочет серьёзно подойти ко дню ног.
Почему тренировка ног в стиле Тома Платца работает
В истории бодибилдинга некоторые части тела стали почти самостоятельными легендами. Ноги Тома Платца, бицепс Шварценеггера и спина Йейтса — хорошие примеры. Их помнят не только за размер. Их помнят и за ту работу, которая за ними стояла.
Том Платц был известен тренировками с огромным объёмом. Он не превращал день ног в вежливую галочку в программе тренировок. Он делал из него испытание. Идея здесь та же, только в более короткой форме: Том Платц, версия 2.0 — тренировка ног, которая умещается в 60 минут одной плотной тренировки.
Простая правда: это не первый день ног для новичка. Если техника приседаний хромает или колени подают сигналы, сначала нужно убрать объём. Но если база есть, такая тренировка научит держать темп, терпеть напряжение и по-настоящему выжимать мышцы ног до конца.
Как построить тренировку ног на 60 минут
Главный принцип этой тренировки — точность. Паузы отдыха не приблизительные. Смотри на часы сразу после каждого подхода. Поначалу может казаться: «кажется, я умру». Честно говоря, это нормально. Через несколько недель организм научится лучше переносить такой ритм.
В остальных упражнениях, кроме приседаний, в последнем подходе снизь вес на 30 %. Выполни последний подход в обычном темпе до отказа, а в конце добавь медленные негативные повторения. Опускание в каждом повторении длится 4 – 6 секунд. Это превращает обычный подход в очень тяжёлый.
Приседание
Веса приведены для примера. Смысл не в том, чтобы слепо копировать цифры, а в том, чтобы сохранить ту же логику: растущий вес, сокращающийся отдых и всё более сильное психологическое давление.
- 102,5 кг x 12 — отдых 2 минуты
- 112,5 кг x 10 — отдых 2 минуты
- 120 кг x 8 — отдых 90 секунд
- 120 кг x 8 — отдых 90 секунд
- 130 кг x 6 — отдых 90 секунд
- 130 кг x 6 — отдых 90 секунд
- 140 кг x 4 — отдых 60 секунд
- 140 кг x 4
Эти 8 подходов должны уложиться в 25 минут. После них ощущения жёсткие, но тренировка ещё не закончена. Именно здесь большинство людей теряет темп. Не ходи кругами, не залипай в телефоне. Дыши, ставь следующий вес и двигайся дальше.
Передняя поверхность бедра
Дальше выбери одно упражнение: разгибания ног, жим ногами или выпады. За одну тренировку делай только одно из этих трёх. Меняй это упражнение каждые 3 недели, чтобы тренировочная нагрузка не стала слишком комфортной.
Между подходами отдыхай 12 – 15 глубоких вдохов. Выбери вес, с которым в обычных условиях дошёл бы до отказа примерно за 20 повторений. Добавляй вес только тогда, когда все 4 подхода получаются с выбранным весом по двадцать повторений, то есть 4 x 20. В жимах ногами и разгибаниях ног сделай последний подход с медленными негативными повторениями.
4 x 6 – 20
Примечание переводчика остаётся по сути тем же: в оригинальном варианте выбор веса был немного запутанным, потому что речь шла и о 30-м повторении, а диапазон повторений был указан как 6 – 20???. На практике цель здесь простая: чистая техника, короткий отдых и рабочий диапазон, в котором мышца по-настоящему устаёт.
Эти 4 подхода должны уложиться в 10 минут. Всего тренировка ног к этому моменту должна длиться 35 минут. Теперь фокус смещается на заднюю поверхность бедра.
Задняя поверхность бедра
Выбери румынскую становую тягу или сгибания ног. Работают оба варианта, но ощущения разные. Румынская становая тяга требует больше контроля со стороны тазобедренного сустава и спины. Сгибание ног позволяет проработать заднюю поверхность бедра более изолированно.
Между подходами отдыхай 60 секунд и не забывай про негативные повторения в последнем подходе. Иногда можно попробовать и становую тягу с широкой постановкой ног, которая отлично прорабатывает заднюю поверхность.
6 x 6 – 20
Заднюю поверхность бедра должно получиться проработать за 15 минут. К этому моменту ноги уже мягкие, как вата, но одна часть ещё осталась: икры.
Практические советы перед тяжёлым днём ног
Для икр выбери одно из своих любимых упражнений и делай подходы по 50 повторений. Сначала подбор подходящего веса займёт время. Если все подходы по 50 повторений с одним весом не получаются, снижай вес от подхода к подходу. Здесь не нужно тешить эго.
Отдыхай между подходами 60 – 90 секунд. Негативные повторения на икры делать не обязательно, по крайней мере не в таком длинном подходе.
3 x 50
Перед такой тренировкой определись с тремя вещами: техникой, временем и восстановлением. Приседание должно быть под контролем. Паузы для отдыха должны быть честными. А после тренировки стоит взять день или два отдыха от тренажёрного зала, особенно если ноги не привыкли к такому объёму.
Всего получается 21 подход. Это объёмная тренировка ног в стиле Тома Платца длительностью 60 минут, но на самом деле лишь примерно половина того объёма, который Платц выдерживал на своих серьёзных тренировках. Что же происходит на самом деле? Ты не просто выполняешь упражнения. Ты учишься дозировать усилие, когда тело уже давно хочет остановиться.
Частые вопросы: тренировка ног в стиле Тома Платца
Подходит ли эта тренировка ног новичку?
Скорее нет. Новичку сначала стоит освоить технику приседания, подобрать подходящий объём и привыкнуть к регулярным тренировкам ног. Эта программа лучше подойдёт тому, у кого уже есть опыт занятий в тренажёрном зале.
Как часто можно выполнять эту программу?
Не каждую неделю и не бесконечно. Используй её как цикл или время от времени как тяжёлый день ног. Если восстановление ухудшается, сон становится хуже, а рабочие веса падают, значит, объём для тебя слишком большой.
Должны ли веса быть точно такими же?
Нет. Указанные веса задают структуру, а не являются обязательными. Выбери вес, с которым техника сохраняется, а усилие нарастает от подхода к подходу.
«High Volume, One Hour Tom Platz Leg Workout» Steve Shaw
Перевод: Janar Rückenebrg
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
