Подходы по времени в тренировке

Подходы, измеряемые по времени, — простой способ управлять тренировкой, когда расчёт темповых схем начинает больше мешать, чем помогать. Идея конкретная: не считай секунды каждого повторения по отдельности, а измеряй длительность всего подхода и следи, чтобы усилие соответствовало цели.

Почему подходы по времени имеют значение?

В тренажёрном зале темп легко объяснить, но трудно по-настоящему выдержать. На бумаге темп повторения может выглядеть, например, так: 4 1 – 1 0. Это значит, что вес опускается 4 секунды, в нижней фазе пауза 1 секунда, вес поднимается 1 секунду, а в верхней фазе перед новым повторением пауза 0 секунд.

В теории всё чётко. На практике сразу возникает вопрос: ты тренируешься или считаешь в уме цифры? Когда подход становится тяжёлым, внимание хочет уйти на технику, дыхание и усилие. Погоня за секундами может всё это испортить.

С точки зрения тренера дело обстоит не намного лучше. Если постоянно приходится следить, опустил ли спортсмен штангу ровно 4 секунды и сделал ли паузу в 1 секунду, остаётся меньше внимания на то, что действительно важно: контроль движения, положение тела и подходящий вес.

Именно здесь в игру вступает время под напряжением. Мышца не знает, какая красивая темповая схема была записана в твоём дневнике тренировок. Она реагирует на то, как долго работает, насколько велика нагрузка и насколько близко ты подходишь в конце подхода к серьёзному усилию.

Как работают подходы по времени?

Простая истина: длительность подхода во многом определяет направленность тренировки. Ты запускаешь таймер, начинаешь подход и заканчиваешь, когда выбранное время истекло или техника начала разваливаться. Количество повторений набирается внутри этого времени само собой.

Исходную градацию полезно запомнить, потому что она задаёт тренировке чёткие рамки:

• 10 секунд = максимальная сила и мощность
• 10 20 секунд = функциональная гипертрофия, преимущественно за счёт миофибрилл
• 20 40 секунд = смешанная гипертрофия, как функциональная, так и саркоплазматическая
• 40 60 секунд = саркоплазматическая гипертрофия
• 60 + секунд = мышечная выносливость, или силовая выносливость

Если ты работаешь с интенсивностью 80 % и выше, а подход длится около 10 секунд усилия, ты движешься в сторону максимальной силы и мощности. Это подходит для ситуации, когда вес большой, а повторений мало.

В развитии мощности есть место и для более лёгкой нагрузки. Например, подходы по два и по три повторения с весом 40 70 % могут помочь, если цель — двигать вес быстро и взрывно.

Если подход длится 10 20 секунд, акцент смещается в сторону функциональной гипертрофии. Если подход длится 40 60 секунд, акцент больше на саркоплазматической гипертрофии. 20 40 секунд находятся между ними и затрагивают обе стороны.

Подходы по времени на практике

Начни с одного упражнения, а не со всей программы. Выбери, например, жим лёжа, приседание, подтягивание, жим ногами или сгибание рук на бицепс. Определи цель и выбери длительность в соответствии с ней.

Если хочешь силу, не растягивай подход. Если хочешь роста мышц, посмотри, длится ли твой обычный подход вообще так долго, как ты думаешь. Многие выполняют 8 12 повторений очень быстро и верят, что тренируют саркоплазматическую гипертрофию, хотя на деле подход укладывается всего в 10 20 секунд.

Честно говоря, для многих это сюрприз. Таймер быстро показывает, был ли подход контролируемым или его просто быстро отработали. Это не значит, что каждое повторение должно быть медленным. Скорее это значит, что длительность подхода должна соответствовать твоей цели.

У спортсменов в видах спорта на выносливость проблема может быть обратной. Им часто проще работать дольше, но трудно сохранять взрывную скорость или достаточно большой вес. И здесь время помогает яснее увидеть, что на самом деле развивает тренировка.

На что обращать внимание в подходах по времени?

Первое — техника. Если таймер ещё идёт, но движение разваливается, заканчивай подход. Плохое повторение не станет лучше только потому, что по плану оставалось ещё пару секунд.

Второе — вес. Одни и те же 40 60 секунд могут быть как очень лёгкими, так и совершенно тяжёлыми, в зависимости от нагрузки и упражнения. Не выбирай вес только под своё эго. Выбери его так, чтобы за выбранное время усилие оставалось честным, а последние повторения требовали работы.

Третье — скорость повторений. Быстрое движение может активировать быстрые мышечные волокна, у которых большой потенциал силы и мощности, а также потенциал роста. При этом скорость не должна достигаться за счёт контроля. Взрывно не значит небрежно.

Хорошее решение — использовать секундомер или таймер в телефоне и записывать в дневник тренировок как время, так и количество повторений. Так через несколько недель ты увидишь, получается ли за ту же длительность больше качественных повторений или ты выполняешь ту же работу с бо́льшим весом.

Частые вопросы

Подходят ли подходы по времени новичку?

Да, но новичку стоит начинать с простых упражнений и умеренного веса. Цель не в том, чтобы соревноваться с таймером, а в том, чтобы понять, сколько на самом деле длится один правильный подход.

Нужно ли мне всё-таки считать повторения?

Можешь считать, но главный показатель — время подхода. Количество повторений — дополнительная информация, которая позже помогает оценить, улучшаются ли форма, скорость и работоспособность.

Заменяет ли это темповые схемы?

Не всегда. Темпы полезны при освоении техники и в контролируемой тренировке. Длительность подхода — более практичный вариант, когда хочешь удерживать фокус на усилии на протяжении всего подхода.

Статья взята с: http://www.criticalbench.com/timed_sets_muscle_building.htm

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи тренироваться! ArtGym