Почему мышцы по-разному реагируют на тренировки

Мышцы развиваются по-разному, даже если на бумаге программа тренировок выглядит грамотно составленной. Основная мысль статьи «Functional Hypertrophy» автора Todd Wilson проста: спортсмену важен не только размер мышц, но и то, какой именно рост мышц действительно помогает ему развивать силу, скорость и взрывную силу.

Если цель — увеличить результат в тяге, улучшить прыжок или сделать ускорение резче, нужно смотреть глубже, чем на отражение в зеркале. Гипертрофия бывает разной.

Почему мышцы не одинаковы?

В тренажёрном зале о мышечной массе часто говорят как о чём-то однородном. На деле многое зависит от того, какие мышечные волокна развиваются и под воздействием какой нагрузки они растут. Одна тренировка больше развивает выносливость и даёт пампинг, другая прежде всего повышает силу и способность к взрывным усилиям.

В исходной статье выделяются два важных направления: саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия. Первая больше связана с увеличением объёма содержимого мышечных клеток и длительным временем под нагрузкой. Вторая в большей степени затрагивает сократительные структуры мышцы. Именно этот второй тип особенно важен для спортсмена, чей результат зависит от силы, мощности и скорости.

Честно говоря, во многих программах эта разница размыта. Просто добавляют подходы и упражнения в надежде, что мышцы станут больше, а спортивные результаты — лучше. Иногда так и происходит. Но не всегда.

Как рост мышц помогает развивать силу?

При миофибриллярной гипертрофии основной акцент — на увеличении сократительной способности мышцы. По мере развития миофибрилл мышца может развивать всё большую силу. Это видно у пауэрлифтеров и тяжелоатлетов элитного уровня, особенно по мышцам ног и трапециевидным мышцам. Они не просто выглядят сильными. Они и есть сильные.

Такое развитие зависит не только от выбора упражнений. Приседания, тяги, рывки и толчки важны, но не менее важно, как их выполняют. Традиционно используют большие веса, короткие подходы и большое количество качественно выполненных рабочих подходов. В подходе редко бывает больше 6 повторений, а часто выполняют подходы по три повторения.

Взрывное выполнение создаёт в мышце сильное напряжение. Оно вовлекает в работу множество быстрых мышечных волокон, которые при медленных повторениях и очень длинных подходах часто не задействуются в полной мере. Всё просто: если хочешь развивать скоростную силу, в тренировке должны быть быстрые и мощные усилия.

При этом речь не о том, чтобы выполнять каждое повторение небрежно или с нарушением техники. Взрывное движение не означает бесконтрольное. Это значит, что ты стараешься перемещать вес быстро, сохраняя правильное положение тела и траекторию движения.

Быстрые и медленные мышцы в тренировках

Для гипертрофии медленным мышечным волокнам, а также волокнам типа II A нужно больше времени под нагрузкой. Это хорошо подходит для работы, направленной на выносливость, объём и многократные усилия. Но если спортсмену нужно прыгать, ускоряться или поднимать большой вес на одно повторение, чрезмерный акцент на росте медленных волокон может оказаться не лучшим выбором.

В исходной статье отмечается, что быстрые мышечные волокна сокращаются до 10 раз быстрее медленных (Siff, 2000). Если медленные волокна слишком сильно гипертрофированы, это, образно говоря, может затруднять движение внутри мышцы. Трение между волокнами увеличивается, и быстрые волокна могут работать менее резко.

Это не значит, что медленные мышечные волокна плохие. Вовсе нет. Они нужны организму. Проблема возникает, когда спортсмен из скоростно-силового вида спорта большую часть времени тренируется так, что развивает качества, наименее востребованные в его дисциплине.

Пауэрлифтеру, тяжелоатлету, футболисту, баскетболисту, волейболисту, хоккеисту, бейсболисту, стронгмену и легкоатлету нужны разные характеристики мышц. Бодибилдеру тоже необязательно выбирать только один путь. Грамотный бодибилдер использует оба типа гипертрофии, ведь внешний вид и сила могут дополнять друг друга.

Рост мышц на практике: как выбрать программу

Что происходит, если вся тренировка состоит только из длительной работы до жжения в мышцах? Мышца получает большой объём нагрузки и долго остаётся под напряжением, но развитие скоростной силы может отойти на второй план. Если же вся тренировка состоит только из тяжёлых одиночных повторений и коротких подходов, может не хватить объёма, необходимого некоторым спортсменам или бодибилдерам.

Поэтому разумно включать в программу оба варианта. Например, в начале тренировки можно выполнять тяжёлые базовые упражнения, сосредоточившись на силе и качестве техники. Упомянутая в оригинале схема 5 x 5 — хороший пример. Затем можно добавить более длинные подходы, например по 8 12 повторений, или подходы на время продолжительностью 45 60 секунд.

Такая структура помогает чётко расставить приоритеты. Тяжёлые упражнения требуют неутомлённой нервной системы и хорошей техники. Более длинные подходы лучше подходят для второй половины тренировки, когда задача — дать мышце дополнительную нагрузку, а не выжать рекордный вес.

Важен и вид спорта. Если твоя цель — взрывная сила, не позволяй каждой тренировке превращаться в сплошной марафон пампинга. Если твоя цель — мышечная масса, помни: более крупная мышца может стать сильнее, если давать ей и тяжёлую нагрузку.

Часто задаваемые вопросы

Саркоплазматическая гипертрофия — это плохо?

Нет. Она может быть полезна и бодибилдеру, и спортсмену, если работать над ней в нужное время и в нужном объёме. Важен баланс, а не полный отказ от одного из видов тренировок.

Растут ли мышцы от подходов с малым числом повторений?

Да, особенно если рабочие веса большие, а качество выполнения высокое. Подходы с малым числом повторений в большей степени способствуют миофибриллярной гипертрофии, которая тесно связана с силой и мощностью.

Стоит ли бодибилдеру выполнять только подходы с большим числом повторений?

Нет. В оригинале говорится как раз об обратном: грамотный бодибилдер сочетает тяжёлые базовые упражнения с подходами с большим числом повторений. Это позволяет развивать и силу, и объём мышц.

Использованная литература

Siff M.C. (2000) Supertraining 5th edition. Supertraining Institute, Denver, CO.

Перевод и подготовка материала: Янар Рюкенберг

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym