Тренировочный сплит: три рабочие схемы

Тренировочный сплит — это часто то место, где прогресс либо идёт, либо застревает. Если работа и отдых не сбалансированы, не спасёт даже самый удачный подбор упражнений. Вот три сплита, рассчитанных на две недели, в которых одна мышечная группа или базовое упражнение получает сразу больше внимания.

Почему тренировочный сплит определяет прогресс

В тренажёрном зале легко думать, что больше — значит всегда лучше. Ещё один подход. Ещё один тяжёлый день. Ещё одна попытка побить рекорд. Но организм растёт не только во время тренировки. Прогресс приходит тогда, когда тренировка даёт толчок, а отдых позволяет организму на него ответить.

Простая истина: если ты начинаешь каждую следующую тренировку уставшим, в итоге движешься назад, а не вперёд. А если делаешь перерывы слишком длинными, эффект от тренировки пропадает раньше, чем ты даёшь новый стимул. Поэтому правильное соотношение работы и отдыха — основа всего.

Чарльз Поликин подчёркивал важность количества повторений, и со своей точки зрения он был прав. Повторения, подходы и рабочие веса значат очень много. Мне же кажется, что на вопрос стоит смотреть шире: сначала должно быть определено, когда и что ты тренируешь. Только потом можно решать, сколько повторений или какой вес на штанге подходит для этого дня.

Как тренировочный сплит работает в течение двух недель

Приведённые ниже схемы рассчитаны на две недели. Идея проста: одна крупная мышечная группа, часть тела или базовое упражнение получает приоритет. Это делается три раза в течение двух недель. На одной неделе три тренировки, на другой — четыре тренировки.

Прогресс проще всего отслеживать по одному базовому упражнению. Для груди подойдёт жим, для спины — подтягивания, для ног — приседание. Так ты довольно быстро увидишь, работает ли выбранный акцент или тренировочная нагрузка слишком велика.

Эти лёгкие добавки в конце основной тренировки как раз и должны оставаться лёгкими. Не превращай их во вторую основную тренировку. В зависимости от тяжести дня хватит одного упражнения на 5–10 подходов. Если основная часть была очень тяжёлой, держи дополнительную часть ещё спокойнее.

Три практических сплита

Приоритетное развитие груди и жима

Понедельник — Ноги (приседание)
Вторник — отдых
Среда — Грудь (жим)
Четверг — отдых
Пятница — Спина (подтягивания) + (лёгкие ноги)
Суббота — отдых
Воскресенье — отдых

Понедельник — Грудь (жим)
Вторник — отдых
Среда — Ноги (приседание) + (лёгкая спина)
Четверг — отдых
Пятница — Грудь (жим)
Суббота — Спина (подтягивания)
Воскресенье — отдых

Приоритетное развитие спины и подтягиваний

Понедельник — Ноги (приседание)
Вторник — отдых
Среда — Спина (подтягивания)
Четверг — отдых
Пятница — Грудь (жим) + (лёгкие ноги)
Суббота — отдых
Воскресенье — отдых

Понедельник — Спина (подтягивания)
Вторник — отдых
Среда — Ноги (приседание) + (лёгкая грудь)
Четверг — отдых
Пятница — Спина (подтягивания)
Суббота — Грудь (жим)
Воскресенье — отдых

Приоритетное развитие ног и приседания

Понедельник — Грудь (жим)
Вторник — отдых
Среда — Ноги (приседание)
Четверг — отдых
Пятница — Спина (подтягивания) + (лёгкая грудь)
Суббота — отдых
Воскресенье — отдых

Понедельник — Ноги (приседание)
Вторник — отдых
Среда — Грудь (жим) + (лёгкая спина)
Четверг — отдых
Пятница — Ноги (приседание)
Суббота — Спина (подтягивания)
Воскресенье — отдых

Когда использовать такой сплит

Эти сплиты хорошо подходят для набора мышечной массы, а также если хочешь подтянуть какой-то силовой показатель. В случае с грудью в фокусе жим. В случае со спиной основной упор делается на развитие широчайшей мышцы с помощью подтягиваний. Для ног центральное упражнение — приседание.

Если цель больше связана с пауэрлифтингом, в некоторых вариантах в качестве базового упражнения дня спины можно поставить и становую тягу. В первых двух сплитах её проще вписать. В сплите с приоритетом на ноги нужно быть осторожным, потому что на второй неделе цикла приседание и становая тяга оказались бы слишком близко друг к другу.

Практичный способ попробовать — взять один сплит на 2 месяца (8 недель). Это достаточно долгий срок, чтобы увидеть, улучшаются ли выбранная мышечная группа или упражнение. При этом он не настолько долгий, чтобы ты застрял в одном шаблоне, если организм чётко сигнализирует, что восстановление не выдерживает темпа.

Честно говоря, здесь стоит держать эго под контролем. Приоритетное развитие не означает, что всё остальное тоже должно идти на максимуме. Если в приоритете грудь, позволь лёгкой части для ног или спины действительно остаться лёгкой. Этот же принцип действует для всех трёх вариантов.

Частые вопросы: тренировочный сплит

Может ли новичок использовать такой сплит?

Новичок может использовать его, если техника уже хорошая и восстановление в порядке. В самые первые месяцы более простая тренировка на всё тело или более спокойный сплит часто оказываются лучшим выбором.

Может ли лёгкое дополнительное упражнение быть тяжёлым?

Не стоит. Его роль — поддерживать движение или мышечную группу в работе, а не превращаться в новую основную тренировку. Если добавки начнут мешать восстановлению, вся система потеряет смысл.

Как долго делать один вариант подряд?

Хороший пробный срок — 2 месяца (8 недель). После этого честно оцени, движутся ли сила, ощущение мышц и восстановление в правильном направлении.

Успехов в практике!!!

Автор: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи тренироваться! ArtGym