Признаки эффективных программ тренировок. Часть II
Признаки эффективных программ тренировок: важные базовые движения
Признаки эффективных программ тренировок начинаются с простого: программа должна опираться на движения, которые действительно дают результат.
На самом деле все программы строятся вокруг «горстки» базовых движений и их вариаций. Речь о приседаниях, выпадах, горизонтальных тягах и жимах, вертикальных тягах и жимах, а также о вращениях корпуса и сгибаниях.
Какую именно вариацию, как и в каком объёме включать в свою программу тренировок, во многом зависит от целей, а также от физических особенностей занимающегося. Исходя из специфики своего вида, бодибилдеры, например, должны следить за сбалансированным развитием всего тела. Спортивная специализация нередко приводит к непропорционально развитому телосложению. Хотя тренировки по бодибилдингу часто не считают функциональными, именно бодибилдеры — одни из немногих, кто исходит из принципа необходимости всестороннего и пропорционального развития тела. Взгляни, например, на велосипедистов: ноги на месте, а верх тела почти отсутствует.
Важно: даже если ты не используешь какое-то движение в своём основном виде спорта или оно тебе не нужно, всё равно время от времени выполняй его — пусть в небольшом объёме и без существенного веса. Так ты сохранишь хотя бы подвижность суставов и определённое координационное чувство, которого требует выполнение этого движения. Например, если ты вообще не делаешь регулярно вертикальные жимы (по какой бы то ни было причине), всё же время от времени стоит выполнять это движение — в небольшом объёме и очень легко.
Откажись от жёсткого мышления
Слишком часто мы склонны делить упражнения на «хорошие» и «плохие» и подходим к выбору упражнений чересчур контрастно. Обычное дело услышать, что приседания — это хорошо, а разгибания ног сидя — плохое упражнение. Или что жим стоя со штангой — отличное упражнение, а вертикальный жим в каком-нибудь тренажёре — плохое.
На самом деле большинство упражнений с плохой репутацией далеко не так бесполезны или вредны. Важно выбирать упражнения, исходя из целей и контекста. Например, упражнения в тренажёрах — очень хорошая альтернатива при некоторых травмах, недостаточных силовых показателях или технических навыках.
Важны результаты, а не сами средства
Если твоя цель — набрать 3-4 кг мышечной массы, то на самом деле не так уж важно, достигнешь ли ты её со штангой, гантелями или в тренажёрах. Многие занимающиеся допускают одну большую ошибку: слишком много внимания уделяют выбору упражнений, но недостаточно задумываются о том, какое именно упражнение использовать для конкретной цели.
Несмотря на многолетнее пренебрежение к тренажёрам, некоторое время назад мне захотелось уделить больше внимания разгибанию ног сидя, чтобы продвинуться в приседании. Само приседание у меня сильно развивает заднюю мышечную цепь, а четырёхглавая мышца бедра не очень охотно участвует в движении. И знаешь, это сработало: изолированная подтяжка четырёхглавых мышц бедра сдвинула приседание с мёртвой точки.
Сделай себе одолжение. Сядь и точно выпиши, чего ты надеешься добиться своими тренировками. Силовые показатели?
Мышечная масса? Мощность? Прыгучесть? Снижение массы тела? Затем оцени свой арсенал упражнений, а также другие потенциальные упражнения, подходящие для твоих целей, которые ты по каким-то причинам не делаешь. После этого постарайся оценить свой выбор упражнений и его соответствие твоим целям. Ты можешь прийти к поразительным выводам.
Принцип Парето
О правиле 80/20 мы слышали много, но при его применении зачастую терпим полную неудачу. Идея в том, что 80 % результатов на самом деле обеспечивают 20 % усилий. Вопрос в том, какие это 20 % действий/упражнений, которые должны обеспечить эти 80 %? Причём не стоит зацикливаться только на выборе упражнений: это касается частоты тренировок, количества подходов на упражнение, количества повторений в подходе и т. д.
Найти эти вещи для себя можешь только ты! Но эти самые важные действия, которые дают результат, стоит вычислить. Представь, что ты сокращаешь на 30 % то, что сейчас вкладываешь в достижение своей цели, и всё равно получаешь 97 % результатов. Выгодная сделка, не так ли?
Постоянство и регулярность важнее интенсивности
Общая и хорошо известная черта новичков — их прогресс уже за короткое время очень заметен.
Однако способность выкладываться и посвящать себя тренировкам у новичков обычно оказывается краткой и нерегулярной. Чаще всего первые тренировки сопровождает установка «чем больше и тяжелее, тем лучше». Чего начинающие не могут понять, так это того, что тренировка — это процесс. Временные единичные напряжённые тренировки поначалу могут дать какой-то результат, но со временем всё важнее, чтобы тренировки были постоянными, а интенсивность на тренировках была спланирована на более длительный срок. Если я листаю свой дневник тренировок, то на данный момент в нём 81 тренировка, что в среднем составляет 4 тренировки в неделю. Причём далеко не все тренировки каждую неделю доведены до предела возможностей и полного изнеможения.
Это попросту нереально. Брет Контрерас говорил, что если взять пять тренировок подряд, то одна из них может быть очень лёгкой, три должны быть со средним уровнем усилий, а одну стоит провести «по максимуму».
Если ты тренируешься регулярно, такой подход вполне ОК
Оригинальная статья: 10 Principles For Better Programming
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Приходи на тренировку! ArtGym
