Система тренировок для роста мышц ног

Система тренировок, о которой рассказал Бенуа Бродёр, была настолько простой, что на первый взгляд казалась чуть ли не шуткой. Один длинный подход приседаний, пара разгибаний ног, три сгибания — и всё же, по его словам, ноги венгерского борца выросли настолько, что ему пришлось перейти в более тяжёлую весовую категорию.

Чем эта система тренировок привлекла внимание?

Бенуа Бродёра было непросто удивить. Он уже двадцать лет возглавлял федерацию бодибилдинга Квебека и был знаком с миром бодибилдинга от Таити до Калифорнии. Он тренировался вместе с такими атлетами, как Винс Жиронда, Майк Ментцер, Робби Робинсон, Том Платц и Бертил Фокс. Позже он также поддерживал связь с Гюнтером Шлиркампом и Ронни Коулмэном.

Именно поэтому звонок Бенуа так заинтересовал Криса. Бенуа сказал, что увидел ноги, подобных которым ему не встречалось со времён Тома Платца. Когда такое говорит человек, который вблизи видел ноги настоящей легенды бодибилдинга, стоит прислушаться.

Этот мужчина даже не был бодибилдером. Он был венгерским борцом олимпийского уровня и приехал навестить друзей в Монреале. Проблема у него была своеобразная: из-за новой программы тренировок бёдра стали настолько массивными, что он перестал укладываться в свою весовую категорию. Бенуа измерил обхват его бедра — 86,5 см. Для сравнения: даже бёдра обхватом 70 см встречаются редко, а 86 см — это уже почти фантастическое зрелище. Примерно такое же впечатление производят руки обхватом 60 см.

Как была устроена эта система тренировок?

Всё просто: дело было вовсе не в количестве упражнений. Вся программа состояла из трёх упражнений. Один подход приседаний, два подхода разгибаний ног и три подхода сгибаний ног. Звучит как короткая тренировка, но вся сложность этой программы заключалась в том, как именно выполнялись упражнения.

1. Приседание со штангой

После общей разминки борец выполнял два разминочных подхода с весом 60 кг по 6–8 повторений. Те же 60 кг оставались и для рабочего подхода. Это составляло около 30 % от его одноповторного максимума в приседании, так что главным испытанием был не большой вес, а длительность работы.

На восьмой неделе один рабочий подход означал 8 минут приседаний без остановки. Да, 8 минут. Но начинал он не с этого. Вначале было 2 минуты, и с каждой тренировкой время увеличивалось.

• Неделя 1: Тренировка 1.1: 1 x 2 минуты; Тренировка 1.2: 1 x 2.20
• Неделя 2: Тренировка 2.1: 1 x 2.40 минуты; Тренировка 2.2: 1 x 3 минуты
• Неделя 3: Тренировка 3.1: 1 x 3.20; Тренировка 3.2: 1 x 3.40
• Неделя 4: Тренировка 4.1: 1 x 4 минуты; Тренировка 4.2: 1 x 4.20
• Неделя 5: Тренировка 5.1: 1 x 4.40 минуты; Тренировка 5.2: 1 x 5 минут
• Неделя 6: Тренировка 6.1: 1 x 5.30; Тренировка 6.2: 1 x 6 минут
• Неделя 7: Тренировка 7.1: 1 x 6.30; Тренировка 7.2: 1 x 7 минут
• Неделя 8: Тренировка 8.1: 1 x 7.30; Тренировка 8.2: 1 x 8 минут

Все повторения выполнялись плавно и подконтрольно. Подъём из нижней точки был слегка взрывным — по крайней мере, пока усталость позволяла. Тренировки по понедельникам и четвергам задавали подходящий ритм: работа была тяжёлой, но не ежедневной.

2. Разгибания ног

Честно говоря, после такого подхода приседаний даже дойти до тренажёра для разгибания ног — уже отдельное испытание. Но он доходил. Разгибания ног выполнялись по схеме 2 x 30: 10 повторений с носками внутрь, 10 повторений с носками прямо и 10 повторений с носками наружу.

Каждое повторение выполнялось подконтрольно. В верхней точке он сильно напрягал мышцу и удерживал пиковое сокращение примерно 1 секунду. Это были не махи по инерции, а осознанная работа мышц передней поверхности бедра.

3. Сгибание ног лёжа на животе

Завершали тренировку сгибания ног лёжа на животе. Он выполнял 3 подхода по 6–8 повторений. После первых повторений следовала пауза на 10–15 секунд, затем подход продолжался до отказа. Итого: 3 x 6–8, пауза на 10–15 секунд внутри подхода и затем работа до отказа.

Вся тренировка ног на восьмой неделе занимала меньше получаса. Именно это в этой истории больше всего вводит в заблуждение. Короткая тренировка вовсе не означает лёгкую.

Система тренировок на практике: за чем следить?

Эта программа подходит только тому, кто умеет приседать и сохранять технику на фоне усталости. Если поясница, колени или тазобедренные суставы дают о себе знать, придётся оставить эго за дверью. Сам переводчик тоже отмечал: поскольку спина не позволяла приседать с большим весом, именно такой подход показался ему интересным.

Первые 2–3 тренировки с приседаниями могут показаться даже лёгкими. Это нормально. Они лишь подводят к нагрузке, а не становятся главным испытанием. По-настоящему тяжело становится примерно тогда, когда ты доходишь до 3 минут. После этого становится ясно, выдержит ли дух то же, что и ноги.

Если 2 минуты уже на старте кажутся слишком долгими, можно начать с 1 минуты или 1.20. Смысл не в том, чтобы хвастаться тем, сколько ты можешь вытерпеть, а в том, чтобы постепенно увеличивать время работы. Приседать 8 минут подряд — для этого нужны особая сила воли и способность терпеть боль.

Частые вопросы о системе тренировок для ног

Подходит ли эта система тренировок новичку?

Совсем начинающему — скорее нет. Сначала нужно уверенно освоить технику приседания и приучить организм справляться с нагрузкой. Начать можно с меньшей продолжительности, например с 1 минуты.

Почему использовался вес всего 60 кг?

Потому что целью был не максимальный вес, а длительная работа мышц под контролем. 60 кг составляли около 30 % его одноповторного максимума и позволяли приседать несколько минут подряд.

Достаточно ли тренировки продолжительностью меньше получаса?

Достаточно, если работа настолько плотная и тяжёлая. В этой программе результат зависит не от продолжительности тренировки, а от того, как выполнены подход приседаний, 2 x 30 разгибаний и 3 подхода сгибаний.

От переводчика: в любом случае очень интересно. Сам собираюсь попробовать, тем более что спина сейчас не позволяет приседать с большим весом!!! Всем, кто тоже хочет попробовать, советую сначала хорошенько подумать и оценить свои возможности. Ведь программу можно начать и с 1 минуты или 1.20 и так далее.

«The Leg Program That Worked Too Well» Christian Thibaudeau

Перевод: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym