Мышцы не всегда нужно растягивать до предела

Мышцы можно растить и тогда, когда каждое повторение не проходит путь от максимального растяжения до пиковой контракции. Полная амплитуда — хорошая отправная точка для новичка, но не лучший выбор в любом упражнении и в любой ситуации.

Почему мышцы не всегда нужно тренировать с полной амплитудой?

В тренажёрном зале эту фразу слышишь часто: делай каждое повторение с полной амплитудой, иначе мышца не вырастет. Звучит логично. Мышца растягивается, потом сокращается — и вроде бы всё на своих местах.

Но в реальной жизни всё не так чёрно-бело. Посмотри, например, на людей, которые целый день двигаются с большим собственным весом. У многих из них сильные голени, хотя на каждом шаге они не доводят голень до максимального растяжения и не ищут каждый раз пиковое сокращение. Просто голени часто получают нагрузку. Напряжение длится. Объём накапливается.

Та же логика видна у бегунов, велосипедистов, гимнастов и балерин. Они много работают в неполной амплитуде, на носках и с повторяющимся напряжением. И всё же голени и бёдра у них часто очень хорошо развиты. Это не доказывает, что полная амплитуда бессмысленна. Это показывает, что у развития мышцы несколько путей.

Простая правда: мышцу интересует не только то, насколько длинным был путь движения. Важны и тренировочная нагрузка, и время под напряжением, и частота, и контроль, и то, чувствует ли сустав себя в безопасности.

Как нагружать мышцы разумнее?

Хорошая тренировка не означает, что каждое упражнение нужно насильно растягивать до конца. В одних движениях полная амплитуда очень полезна. Например, новичку стоит учиться контролируемому приседанию, жиму и тяге с максимально чистой техникой. Это учит тело двигаться и даёт лучшее ощущение движения.

У опытного атлета картина шире. Если цель — мышечная масса, то в некоторых упражнениях амплитуда ¾ может дать лучшее напряжение, чем полная фиксация. В жимовых упражнениях в конце движения часто пропадает часть напряжения с груди, плеча или трицепса. Если остановиться за дюйм или два до фиксации, мышца остаётся в работе дольше.

Становая тяга — хороший пример. Её считают одним из лучших массонаборных упражнений для всего тела. От Пола Андерсона до Ронни Коулмана это постоянно подчёркивалось. Вместе с тем в становой тяге ни одна мышца не работает в классическом смысле от полного растяжения до пиковой контракции. Трапеция получает большую нагрузку, но не так, как при подъёмах плеч с гантелями в максимальной амплитуде.

То же относится к взятию на грудь, толчку и рывку. Эти упражнения растят силу и мышцы, хотя движение не следует идеальной схеме из журнала по бодибилдингу. Что же происходит на самом деле? Тело получает сильный сигнал к адаптации.

Когда максимальная амплитуда может быть опасной?

Проблема начинается тогда, когда за полной амплитудой гонятся любой ценой. В упражнениях на грудные мышцы максимальное растяжение может означать, что руки уходят глубоко за линию тела. При жиме с гантелями или на брусьях это может навредить плечам, особенно с большим весом.

Кто-то опускает гантели так низко, что плечо уже оказывается в плохом положении. Другой проваливается на брусьях глубже, чем позволяет его подвижность. Оба верят, что именно это экстремальное растяжение заставит мышцу расти. К сожалению, результатом может стать боль, воспаление или более долгий перерыв в тренировках.

В жиме ногами та же опасность. Если опускаешь колени так глубоко, что они оказываются под подбородком, а поясница и ягодицы отрываются от спинки, это уже не разумная тренировка бёдер. Да, в четырёхглавой мышце бедра может быть сильное растяжение. Но платит за это поясница.

Если честно, лучший ориентир здесь простой: контролируешь ли ты движение и остаётся ли сустав в хорошем положении? Если ответ «нет», пользы от максимальной амплитуды нет.

Практические приёмы, чтобы не повредить мышцы

• Используй полную амплитуду тогда, когда это позволяют твоя техника и подвижность.
• Не гонись за растяжением ценой боли или дискомфорта в суставе.
• В жимовых упражнениях иногда пробуй амплитуду ¾, особенно если в конце напряжение пропадает.
• В жиме ногами держи поясницу и ягодицы прижатыми к спинке.
• Воспринимай полную амплитуду как инструмент, а не как закон.

Примечание переводчика к оригиналу здесь уместно: новичка стоит учить полной амплитуде, потому что она создаёт хорошую базу. Для опытного атлета полная амплитуда может быть особым методом, как суперсеты, жжение, читинг или подходы с паузами отдыха. Но гнаться за ней в каждом упражнении и постоянно — чрезмерное упрощение.

Исходное обсуждение взято из текста Jason Ferruggia Full Range Of Motion Muscle Building Program – Thats Nonsense!: http://www.criticalbench.com/full_range_motion_muscle.htm

Вопросы и ответы: мышцы и амплитуда в тренировке

Должен ли новичок тренироваться с полной амплитудой?

Чаще всего да, если движение безболезненное, а техника остаётся под контролем. Так новичок лучше осваивает положение тела, чувство мышцы и ритм упражнения.

Растит ли мышцу амплитуда ¾?

Растить может, особенно в упражнениях, где в конце движения напряжение с мышцы пропадает. Важно, чтобы вес был под контролем, а работа оставалась на целевой мышце.

Всегда ли плохо максимальное растяжение?

Нет. Плохо оно тогда, когда растяжение загоняет сустав в неудобное положение или вызывает боль. Грамотная тренировка использует амплитуду настолько, насколько позволяет тело.

Автор: перевёл Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym