Тренировка с Ахти Яксоном: грудь, плечи, пресс
Тренировка с Ахти Яксоном на этот раз — основательный день груди, плеч и пресса. План простой: базовые упражнения, пирамидные подходы и веса, которые не оставляют много места для пустой болтовни.
Гость ТТ, или «Тренировки людей дела», — Ахти Яксон, которого в своё время в шутку называли эстонским Декстером Джексоном. Внешне сходство со спортсменом Mr.O 2008 и правда было заметным, не говоря уже об имени. На соревнованиях Ахти Яксон представлял и категорию 80 кг, и классический бодибилдинг, и было ясно: последнее слово ещё не сказано.
Почему эта тренировка работает?
Эта тренировка проходила в спортивном клубе SPARTA. В своё время это было место, где соревновательный спорт воспринимали всерьёз. И не только на словах, но и в отношении: если у тебя был бицепс больше, чем в среднем по Эстонии, или силы больше, чем в среднем по Харьюмаа, на тебя не смотрели как на чудака.
Если честно, лучшее в этом плане — именно простота. Здесь нет десятка разных углов и лишних тонкостей. Грудь, плечи и пресс получают тренировочную нагрузку через упражнения, которые в бодибилдинге используют десятилетиями: жимы, подъёмы, тяги и подъёмы корпуса.
Особенным было и то, что рабочие веса на 100 % подходили партнёру по тренировке. В совместной тренировке часто приходится идти на компромиссы с весами. Здесь такой проблемы не было. Темп был конкретным, а логика — понятной.
Тренировка начинается с разминки
Перед первым блоком рабочих подходов нужно разогреть тело. Разминкой для Ахти Яксона обычно служил гребной эргометр. Затем шли несколько упражнений на растяжку, и можно было переходить к первому упражнению: жиму лёжа со штангой.
Небольшая разминка с лёгким весом перед каждым упражнением здесь — разумная идея. Особенно когда подходы идут пирамидой вверх: вес растёт, количество повторений снижается, а мышца должна быть готова к работе.
Грудь: тренировка с жимами и пулловером
Жим лёжа со штангой 12, 10, 8
Первое упражнение — классический жим от груди. Ты лежишь на скамье, снимаешь штангу со стоек и жмёшь. Принцип пирамиды прост: 12, 10, 8 повторений и добавление веса с каждым подходом.
Некоторые тренирующиеся принципиально не пользуются страховкой. Ахти Яксон при возможности всегда пользуется помощью партнёра. Упражнение от этого не становится слабее. Наоборот, в тяжёлых подходах страховка помогает сохранять чистую технику и спокойную голову. В последнем подходе на штанге 120 кг.
Жим с гантелями на наклонной скамье 10, 10, 10
Второе упражнение смещает акцент на верхнюю часть груди. Скамья с положительным наклоном меняет угол и даёт груди другие ощущения, чем обычный жим лёжа. Все три подхода выполняются по схеме 10, 10, 10. Это упражнение мы заканчиваем с гантелями 40 кг.
Пулловер
Блок на грудь завершает пулловер с гантелью. Верхняя часть тела опирается на скамью, ноги стоят на полу, а гантель движется за голову. Цель — не просто переместить вес, а получить хорошее растяжение. Упражнение сильно задействует и широчайшую мышцу спины. В конце берём гантель 38 кг.
Плечи: тренировка с контролируемыми весами
Жим гантелей сидя 10, 8, 8
Тренировка плеч снова начинается с базового упражнения. Ты садишься на скамью, опираешься спиной о спинку и выжимаешь гантели над головой. Схема 10, 8, 8. Гантели по 34 кг были вполне нормальными, но здесь движение должно быть контролируемым. Плечо не любит рывков.
Подъёмы гантелей перед собой 12, 10, 8
Когда жим сделан, работа смещается на переднюю часть плеча. Гантели в руки, корпус прямо, руки поочерёдно поднимаются вперёд. Здесь тоже используется пирамидная техника: 12, 10, 8. От подхода к подходу ищем всё более тяжёлые гантели. Гантели по 16 кг были последними, которые мы поднимали.
Тяга EZ-штанги к подбородку 12, 10, 10
Тяга EZ-штанги к подбородку прорабатывает переднюю часть плеча и трапецию. EZ-штанга щадит запястья больше, чем прямая штанга. Ты стоишь, берёшь штангу и тянешь её вверх близко к телу. Локти образуют с корпусом угол 90 градусов, а штанга поднимается на ту же высоту, что и локти. Повторения: 12, 10, 10.
Разведение на плечевом тренажёре 12, 10
Последнее упражнение для плеч — разведение на плечевом тренажёре. Используется тренажёр EXT3. В отличие от многих других тренажёров, вес здесь не приходится на локти, а движение больше напоминает разведение с гантелями. Задняя часть плеча получает здесь очень хорошую нагрузку. На блок мы поставили вес 25 кг.
Пресс и завершающая часть тренировки
Подъёмы ног и корпуса на тренажёре 3 x MAX
Пресс включается в работу первым — на тренажёре, где выполняют подъёмы ног и корпуса. Упражнение нагружает мышцы пресса в целом. Плюс в том, что вес можно добавлять. В этот раз мы взяли 40 кг. Здесь впервые за тренировку пришлось признать, что Декстер Джексон сильнее.
Подъёмы корпуса на скамье для пресса 3 x МАКС
Эта скамья произвела сильное впечатление. Ты ложишься на скамью и поднимаешь ноги так, чтобы получился угол 90 градусов. Это похоже на упражнение, в котором ты лежишь на спине, поднимаешь ноги и кладёшь голени на стул. Разница в том, что когда ноги зафиксированы, а верхняя часть тела поднимается, спина уже не опирается на скамью. В мышцах пресса сохраняется постоянное напряжение.
Повороты корпуса в тренажёре 3 X МАКС
Самое-самое последнее упражнение — на поперечные мышцы живота. Так называемое упражнение с рукоятью. Садишься на специальный тренажёр, выставляешь вес и сначала прорабатываешь мышцы правой стороны. Затем без отдыха переходишь на левую сторону.
Практические наблюдения об этой тренировке
Простая истина: эта программа работает не потому, что она сложная. Она работает, потому что упражнения подобраны с умом и выполняются с достаточным весом. Основной акцент — на базовых упражнениях и пирамидальных подходах.
Если хочешь попробовать эту программу самостоятельно, не начинай с таких же весов. 120 кг на штанге, гантели 40 кг или 34 кг в жиме над головой — это уже серьёзная работа. Выбери вес, с которым повторения остаются под контролем. Последнее повторение может быть тяжёлым, но техника не должна разваливаться.
В теле на протяжении всей тренировки ощущалась лёгкая усталость, ведь как раз накануне была гигантская тренировка с Таави Коовитом. Что нас не убивает, делает нас сильнее! Ахти Яксона тогда можно было нередко увидеть тренирующимся в «Спарте», обычно в промежутке 17-20 ч.
- ЖИМ ЛЁЖА СО ШТАНГОЙ 12, 10, 8
- ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 10, 10, 10
- ПУЛЛОВЕР, ИЛИ ПЕРЕТЯЖКА
- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ 10, 8, 8
- ПОДЪЁМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ 12, 10, 8
- ТЯГА EZ-ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ 12, 10, 10
- МАХИ НА ТРЕНАЖЁРЕ ДЛЯ ПЛЕЧ 12, 10
- ПОДЪЁМЫ НОГ И КОРПУСА В ТРЕНАЖЁРЕ 3 x МАКС
- ПОДЪЁМЫ КОРПУСА НА СКАМЬЕ ДЛЯ ПРЕССА 3 x МАКС
- ПОВОРОТЫ КОРПУСА В ТРЕНАЖЁРЕ 3 X МАКС
ЧаВо: тренировка по программе Ахти Яксона
Подходит ли эта тренировка новичку?
Сами упражнения классические, но тренировочная нагрузка для новичка может оказаться слишком большой. Новичок может использовать такую же структуру, но веса ему нужно взять заметно ниже и сначала освоить технику.
Зачем используются пирамидальные подходы?
Пирамидальный подход позволяет подготовить тело к тяжёлому весу. Повторения уменьшаются, а вес растёт. Так мышца получает работу, а первый тяжёлый подход не приходится на «холодное» тело.
Разумно ли тренировать грудь, плечи и пресс в одной тренировке?
Да, если восстановление и объём в порядке. В этой программе грудь и плечи — основные рабочие зоны, а пресс идёт в конце. Если плечи устали или побаливают, объём жимов стоит сократить.
Автор: Aktivist & Joker
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
