Женщины и поднятие тяжестей: 7 распространённых мифов

Поговорим откровенно — женщины и поднятие тяжестей: тема, вокруг которой крутится больше страхов, чем вокруг любого другого упражнения в тренажёрном зале. Боятся стать похожей на мужчину, потерять грудь, стать жёсткой или раздуться в гору мышц. Разберём эти мифы по одному и посмотрим, что на самом деле происходит, когда женщина встаёт под штангу.

Почему поднятие тяжестей важно для женщин

Сразу расставим точки над i: никакая тренировка не сотворит чуда, если питание вышло из-под контроля. Форму тебе лепит еда, а тренажёрный зал — это инструмент, который подаёт телу сигнал, что делать с этой едой. Когда эта база в порядке, тренировка с отягощениями делает то, на что одна аэробная нагрузка не способна: сохраняет мышечную массу, пока ты теряешь вес, и придаёт телу форму, которую одна беговая дорожка не даст.

Миф: поднятие тяжестей превращает женщин в гору мышц

Женский организм вырабатывает примерно вдвое меньше тестостерона, чем мужской. Обычная женщина, тренируясь со штангой, биологически просто не может набрать мышцы до размеров участницы Ms. Olympia. Крупные культуристки, которых показывают по телевизору, принимают анаболические стероиды, обладают исключительной генетикой и проводят в тренажёрном зале по несколько часов в день. Это не то, что «случилось само собой», — это многолетний целенаправленный труд в сочетании с фармакологией.

Худшее, что может случиться с женщиной, которая тренируется с отягощениями без стероидов, — подтянутое, упругое тело без целлюлита. Худший сценарий — это как раз то, ради чего большинство и приходит тренироваться.

Миф: поднятие тяжестей делает грудь и тело жёсткими

Женская грудь в основном состоит из жировой ткани. Силовая тренировка укрепляет грудную мышцу, которая находится под молочной железой, — это придаёт форму и тонус, но не увеличивает грудь. Наоборот: если процент жира падает ниже 12 %, грудь тоже становится меньше. Если цель — грудь побольше, ответ либо набор веса, либо импланты, а не тренировка.

Страх скованности возникает оттого, что люди делают упражнения с неполной амплитудой. Если выполнять разводки с гантелями, становую тягу на прямых ногах или подтягивания в полной амплитуде, мышца даже растягивается, а не сокращается. Добавь в конец тренировки пару минут качественной растяжки — и подвижность суставов улучшится, а не пропадёт.

Что будет, если бросить силовые тренировки

Старая байка: если бросить тренировки, мышцы превратятся в жир. По той же логике золотое кольцо превратится в медное, если перестать носить его на пальце. Мышечная и жировая ткань — две разные ткани с точки зрения физиологии, и одна не превращается в другую.

На самом деле происходит вот что: когда тренировки прекращаются, мышечная масса уменьшается, потому что организм не видит причин её поддерживать. Если при этом питание не меняется или становится хуже, процент жира растёт. Два параллельных процесса создают иллюзию, будто сама мышца превратилась в жир.

Тот же трюк работает и в обратную сторону: жир не превращается в мышцу. Если человек приходит в зал ради снижения массы тела, делает и силовые, и аэробные тренировки и следит за диетой, результатом становится снижение процента жира и более подтянутые мышцы. Два отдельных процесса, один визуальный результат.

Питание и поднятие тяжестей — миф о еде

«Раз я тренируюсь, могу есть что угодно» — было бы здорово, но нет. Обмен веществ определяет, сколько калорий организм тратит за день. Если ты постоянно получаешь больше, чем тратишь, — даже при тренировках, — излишек превращается в жир. Исключение — люди с быстрым обменом веществ, которые едят что хотят и не набирают вес. Такие люди существуют, но статистически их мало, и рассчитывать на это — глупый план.

Миф: женщинам достаточно лёгких весов

Классика, которую слышишь в первый же день в тренажёрном зале: «делай кардио и поднимай гантели по 4–5 кг на 15–20 повторений». Проблема проста — мышца реагирует на напряжение. Если вес слишком лёгкий, у организма нет причин адаптироваться и меняться. Результат — ноль.

Женщины могут и должны делать те же тренировки, что и мужчины, — подходы по 5 и по 8 повторений, с серьёзными весами, 3–4 раза в неделю. Напрягаться нужно так же. Вес подобран правильно, если последние 2–3 повторения даются по-настоящему тяжело. Если делать только аэробные нагрузки, ты теряешь жир, но теряешь и мышцы — а вместе с мышцами уходит и «мотор», который вообще сжигал бы жир.

Девушки Fitness.ee вроде Rosin и Aktivist — живой пример: женственное и подтянутое тело появляется благодаря усилиям, а не их избеганию. Единственный разумный страх при работе с весами — неправильная техника. Как следует освой движения, при необходимости возьми несколько тренировок с тренером, а потом начинай наращивать вес.

Частые вопросы о поднятии тяжестей

Делает ли поднятие тяжестей женщину мужеподобной?

Нет. Уровень тестостерона в женском организме просто слишком низкий, чтобы натурально набрать «мужскую» мышечную массу. Результат скорее в форме и упругости, а не в разрастании массы.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться с отягощениями?

Новичку хватит 3 тренировок в неделю, более опытный человек может делать 4. Важнее частоты — регулярность и содержание каждой тренировки: лёгкая часовая прогулка по залу — это не силовая тренировка.

Какой вес должна поднимать женщина?

Такой, чтобы последние 2–3 повторения в подходе давались по-настоящему тяжело. Гантель в 4–5 кг на 20 повторений не даёт мышце повода расти — это разминка, а не тренировка.

Перевод: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym