Катарина Таккинен: грудь и бицепс

Бицепс и грудь были основным акцентом этой тренировки, но день начался совсем иначе: в пасмурном Хельсинки, в GB Gym и с довольно честного признания — лишних сил не было ни у кого.

Поздним утром 11 февраля мы встретились с финской глэм-моделью и победительницей Fitness Model 2005 Катариной Таккинен. Получился простой, практичный тренировочный день: пресс, грудь, бицепс, растяжка и в конце небольшая фотосессия.

Почему бицепс и грудь хорошо работают вместе?

Тренировка груди и рук подходит для дня, когда хочешь дать верхней части тела серьёзную тренировочную нагрузку, но не хочешь слишком усложнять программу. Большая грудная мышца выполняет основную работу в жимах. Бицепс позже получает отдельную нагрузку в сгибаниях, где легко почувствовать, работает ли мышца по-настоящему или вес просто идёт по инерции.

Катарина извинилась ещё при встрече: последние дни она проболела, и сил почти нет. Если честно, после раннего подъёма и многочасовой поездки на корабле бодрости не хватало и у нас. Xploder от Fitness.ee пришёлся как нельзя кстати, а после короткой разминки на велотренажёре жизнь вернулась в тело.

Тренировка началась с мышц пресса. На тренажёре мы сделали 3 подхода по 15, 12 и 10 повторений. Это был хороший выбор для начала: пресс будит корпус и сигнализирует телу, что пора работать. При этом действует простое правило: делай ровно столько, на сколько хватает сил, а не столько, сколько требует эго.

Ход тренировки: грудь и бицепс

Тренировка груди началась с жима лёжа со штангой. Это классика не случайно: движение понятное, вес можно добавлять постепенно, а тело довольно быстро показывает, в какой ты форме сегодня. Катарина сначала слегка разогрелась с пустой штангой. Затем пошли рабочие подходы.

Вес мы увеличивали постепенно, ориентируясь на самочувствие. Всего сделали 3 подхода, повторения снова 15, 12 и 10. Утреннее время усложнило задачу, но для разнообразия это было даже интересно. Не каждая тренировка обязана быть лучшей в жизни. Иногда ценность именно в том, чтобы расшевелить тело и сохранить технику в порядке.

Дальше мы перешли на скамью с положительным наклоном. Там делали жим с гантелями: 3 подхода, опять 15, 12 и 10 повторений. Гантели требуют больше контроля, чем штанга, ведь каждая рука работает сама за себя. Если плечи начинают заваливаться вперёд, стоит уменьшить вес и сделать движение чистым.

Грудную часть завершила разводка на горизонтальной скамье. Количество подходов и повторений осталось прежним. На последних повторениях мы использовали форсированные повторения, чтобы мышца получила более сильный стимул. Делать так в каждой тренировке не нужно. Форсированные повторения лучше подходят, когда рядом есть человек, который умеет помочь в нужный момент и не больше, чем необходимо.

Как по-настоящему проработать бицепс?

Когда с грудью было покончено, настал черёд бицепса. Первым упражнением стало сгибание рук сидя на скамье Скотта с EZ-штангой. Количество подходов и повторений осталось тем же: 3 подхода по 15, 12, 10. Скамья Скотта оставляет телу меньше возможностей для читинга, поэтому вес сложнее поднять просто за счёт плеч и спины.

Вторым упражнением были сгибания рук с гантелями стоя. Здесь уже чувствовалось, как мышцу «накачивает». Это хороший знак, но не самоцель. Если локоть начинает уезжать вперёд, а корпус раскачивается, вес, скорее всего, слишком большой. В работе на бицепс чаще выигрывает спокойный темп, а не самая тяжёлая гантель.

Последним мы сделали сгибание рук на блоке с канатной рукояткой. Это упражнение уже давалось довольно тяжело. Мы немного снизили вес и сосредоточились просто на работе мышцы. Ощущения отличные, но на этот раз хватит. Перегибать палку тоже не стоит, особенно если организм устал или восстанавливается после болезни. В конце остались растяжка и фотосессия.

Катарина Таккинен и бицепс: что стоит за сценической формой

На тот момент Катарине Таккинен было 22 года, она была моделью из Хельсинки. Она тренировалась в хельсинкском тренажёрном зале GB Gym и работала со своей компанией в шоу-бизнесе, которая представляла интересы моделей и занималась связанными с этим проектами. Готовился к запуску и сайт zarah.fi.

Fitness Model 2005 был для неё первым таким соревнованием, хотя опыт участия в конкурсах моделей и красоты у неё уже имелся. В ближайшем будущем новых соревнований она не планировала, потому что работа и учёба занимали большую часть времени, и ей хотелось посвятить себя им на 100 %.

По словам Катарины, соревнование фитнес-моделей рассчитано на женщин и девушек, для которых физическая тренировка занимает важное место в жизни. Нужны спортивный внешний вид, красивые небольшие мышцы и готовность работать спортивной моделью. Это не только стояние на сцене, но и образ жизни, который должен быть заметен на фото.

К соревнованию она готовилась по специальной тренировочной программе. Тренировалась 3-4 раза в неделю и всегда занималась йогой, когда было время. В меню было достаточно белка, а также креатин и витамины. За месяц до соревнования она снизила калорийность рациона: 1800 ккал в день. Кроме того, она пила много воды и больше внимания уделяла уходу за кожей, ногтями и волосами.

Вес Катарины составлял 54 кг, рост — 170 см. Обычный день зависел от работы. Если предстояла фотосъёмка, подъём был в 7, затем завтрак, макияж и парикмахерская. Съёмка обычно начиналась в 11 и заканчивалась около 14. После этого — домой, поесть и подготовиться к походу в тренажёрный зал. После тренировки — работа в собственной фирме.

Сейчас тренировки проходили всякий раз, когда находилось время, примерно 2-3 раза в неделю. Цель — оставаться в хорошей форме и нарастить немного мышц. Йога Катарине нравилась всегда, и в планах было начать практиковать аштанга-йогу. По словам Катарины, она хорошо влияет и на дух, и на тело.

В питании не приходилось ничего чрезмерно продумывать. Продукты в меню менялись часто, воды выпивалось много, а движения хватало настолько, что даже сладости не были проблемой. Любимыми были острая китайская еда и молоко. За час до тренировки — плотный приём пищи, обязательно что-то богатое белком и дающее энергию. После тренировки — протеиновый шейк.

Частые вопросы

Можно ли совмещать грудь и бицепс в одной тренировке?

Да, вполне. Грудь получает основную работу в жимах, а бицепс — в отдельных сгибаниях рук. Если энергии мало, делай меньше упражнений, но следи за чистотой техники.

Хорошая ли схема — 15, 12 и 10 повторений?

Это простая и рабочая схема, особенно если вес повышаешь постепенно. Первый подход задаёт ритм, последние подходы дают мышце более сильную тренировочную нагрузку.

Что делать, если нет сил?

Начни с разминки, выбери вес поменьше и не дави любой ценой. В некоторые дни разумнее провести нормальную среднюю тренировку, чем плохую тренировку на максимум.

Автор: Joker

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym