Арнольд: советы по тренировкам для бодибилдинга

Для многих бодибилдеров Арнольд до сих пор остаётся эталоном, ведь его советы не сводятся к рабочим весам. Здесь его мысли о тренировке разных частей тела изложены понятным эстонским языком: как чувствовать мышцу, когда снижать вес и почему нельзя позволять эго портить технику.

Почему Арнольд подчёркивал важность ощущения работы мышц

На тренировке спины сразу вспоминается старая истина: само по себе движение штанги или блока ещё не означает, что спина как следует работает. Бицепсы и плечи очень легко перехватывают нагрузку. То же самое происходит, когда вес слишком большой и ты начинаешь помогать себе раскачкой корпуса.

Мысль Арнольда была простой. Упражнение должно нагружать именно те мышцы, для которых оно предназначено. Тренируешь спину — чувствуй спину. Работаешь над трицепсом — вся нагрузка не должна уходить в плечи или локтевые суставы. Если перестаёшь чувствовать мышцу, чаще всего вес слишком большой или техника слишком небрежная.

Это не значит, что тренировка должна быть лёгкой. Скорее наоборот. Хороший подход даётся тяжело, но выполняется под контролем. Разница огромная.

Арнольд о тренировке верха тела

Плечи и трапеции

Плечи видны почти в любой позе. Слабо развитые плечи трудно скрыть, особенно в бодибилдинге. В жимах Арнольд советовал не разгибать локти до конца: это снимает напряжение с плеч и смещает нагрузку в сторону трицепсов.

Во время жима держи локти разведёнными в стороны. Когда опускаешь вес, локти движутся не строго вниз, а немного назад. При подъёмах гантелей в стороны руки лучше слегка согнуть в локтях. Так легче контролировать движение и меньше нагружать локтевые суставы.

Для трапеций помогает простой образ: выполняя подъёмы плеч, старайся словно коснуться плечами ушей. Это помогает направить движение куда нужно.

Руки и контролируемый читинг

Говоря о тренировке бицепсов, Арнольд уделял много внимания визуализации. Представляй, какую форму ты хочешь придать мышце. Сам он сравнивал бицепсы с горными вершинами. Это может звучать как рассуждения из старой школы, но смысл вполне практический: сосредоточься на мышце, а не просто на том, чтобы затащить вес наверх.

Если делаешь подъёмы на бицепс, выполняй их силой бицепса. Спина, ноги и плечи быстро включаются в помощь, когда вес тебе не по силам. Будь сильнее своего эго и выбирай вес, с которым действительно можешь справиться.

Арнольд применял и осознанный читинг. Он брал вес, с которым мог выполнить 3 4 повторения с правильной техникой, а затем добавлял ещё 3 4 повторения с читингом, помогая себе корпусом. Но здесь есть важная граница: если даже в этих последних 3 4 повторениях ты не чувствуешь бицепс, вес слишком большой.

Для трицепса действует тот же принцип. Выбирай вес, с которым можешь изолированно проработать трицепс. В программе должны быть упражнения для всех трёх головок, а не только одно удобное движение, которое ты повторяешь из раза в раз.

Арнольд о тренировке низа тела и спины

Спине нужны и толщина, и ширина. Кроме того, важны плотность мышц, сепарация и детализация. Широчайшая — самая большая мышца спины, и её можно условно разделить на верхнюю, нижнюю и среднюю части.

Тренируя спину, ты не можешь как следует наблюдать за работой мышц в зеркале. Поэтому ориентиром должны служить ощущения. Если в тягах наливаются плечи, снизь вес или исправь технику. Честно говоря, для многих это сложнее, чем просто добавить блинов на штангу.

О ногах Арнольд говорил прямо: тренировку ног нужно научиться любить. Такие тренировки изматывают тело сильнее всего, но они же и самые необходимые. Не стоит всегда оставлять икры на конец занятия, когда сил уже нет. Если икры — твоё слабое место, их можно тренировать в начале, пока ты ещё полон сил.

От переводчика: На мой взгляд, это несколько спорно: если сначала тренировать икры, потом ноги всю тренировку дрожат и тренировка других частей тела сильно страдает!

ВСЁ ОЧЕНЬ ПРОСТО: ТЫ ПРОСТО ОБЯЗАН ПРИСЕДАТЬ!

Приседания полезны не только для ног. Они также повышают общую выносливость и развивают силу всего тела. Если для первого рабочего подхода ты берёшь вес, с которым можешь выполнить 6 8 приседаний, попробуй собраться и сделать 12 повторений. Смысл не в том, чтобы дёргаться как попало, а в том, чтобы понять: часто голова заставляет тебя остановиться раньше, чем тело.

Выполняя сгибания и разгибания ног, используй силу соответственно бицепсов бедра и квадрицепсов. Контролируй движение: в этих упражнениях легко начать раскачивать вес, помогая себе корпусом.

Практические советы Арнольда для груди и пресса

В жимах от груди Арнольд не советовал разгибать локти до конца. Выполняя жим лёжа под разными углами, останавливай штангу за 1 2 дюйма до полного разгибания рук. Так грудные мышцы остаются под напряжением, а суставы получают меньше ненужной нагрузки.

Не перемещай штангу только строго вверх и вниз. При опускании подводи её к груди, а при жиме вверх направляй немного в сторону шеи или лица. Во время разведений держи локти на одной линии с плечами, не выводя их слишком далеко вперёд.

В бодибилдинге живот — центральная часть тела. На соревнованиях именно туда часто в первую очередь устремляются взгляды судей и зрителей. Тренировка мышц живота помогает поддерживать осанку и делает движения более сильными и уверенными.

Итог прост и стар как мир, но это работает: Рим не за один день строился. С телом то же самое. В программу нужно верить, но не слепо. Если не чувствуешь работу мышцы, техника нарушается или подходом управляет твоё эго, сделай шаг назад и поработай над основами.

Частые вопросы: Арнольд и советы по тренировкам

Всегда ли Арнольд советовал работать с большими весами?

Нет. Большой вес был важен лишь при условии, что сохранялись ощущение работы мышцы и правильная техника. Если нагрузка смещалась не туда, вес нужно было снизить.

Почему так важно чувствовать работу мышцы?

Потому что тело умеет перемещать вес и за счёт вспомогательных мышц и инерции. В бодибилдинге цель — заставить работать нужную мышцу, а не просто кое-как выполнить повторение.

Подходит ли контролируемый читинг новичку?

Новичку сначала стоит освоить правильную технику. Контролируемый читинг — инструмент для более опытного атлета, который понимает, когда мышца ещё работает, а когда техника в подходе уже просто разваливается.

Перевод: Janar Rückenberg

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym