Лукас Осладил: тренировка чемпиона Европы
Лукас Осладил — чемпион Европы 2005 года и знакомое лицо по таллинскому Elite Tour — обладатель настолько пропорциональных мышц, что даже Отт Кийвикас признавал: его ноги не выдерживают сравнения с ногами Лукаса. В тренировочном лагере в Вызу у меня была возможность познакомиться с ним поближе и посмотреть, как он проводит тренировку четвёртого дня: спина, трицепс, задняя поверхность бедра и ягодицы.
Кто такой Лукас Осладил?
Лукас Осладил — чешский бодибилдер, выигравший в 2005 году чемпионат Европы. Он выступал и в Таллине в рамках Elite Tour, и тогда из всех участников больше всех запомнился мне — отличной произвольной программой и очень красивыми, пропорциональными мышцами.
По набору упражнений программа тренировок, которую я здесь описываю, не на 100 % совпадает с его обычными тренировками — инвентарь тренажёрного зала в Вызу ограничен. Но техника, количество повторений, подходы и принципы — именно те, которыми он пользуется всегда. Опытом ведь нужно делиться, правда?
Для разминки Лукас не использует ни велосипед, ни эргометр. Основа — типичные гимнастические движения и растяжка, причём растяжка, которая преследует важную цель, а не просто разминочное махание конечностями. Любой более-менее опытный завсегдатай тренажёрного зала и так это знает.
Принципы тренировок Лукаса Осладила
Упражнения совершенно обычные. Большая разница в том, как он их выполняет.
Пирамидная схема в каждом упражнении: от подхода к подходу вес увеличивается, а количество повторений соответственно уменьшается — диапазон 12–4. Лукас не останавливает подход на заранее заданном количестве повторений — он всегда выполняет его до конца. На мой взгляд, прекращать подход на определённом числе повторений крайне непрофессионально, если цель — рост мышц.
Схема движения всегда одна и та же: быстрая позитивная фаза, пиковое сокращение и очень медленная негативная фаза — примерно 3–4 секунды. Например, в тяге верхнего блока за голову: ты тянешь вес вниз почти взрывным движением, на мгновение фиксируешь его и затем медленно, за 3–4 секунды, отпускаешь вверх. Не отдыхая в верхней точке, снова тянешь вниз.
Отдых довольно короткий — около 1–1,5 мин между подходами. В блоке на ягодицы он ещё короче: около 15 сек, поэтому у тренажёра проводят подряд 10–15 мин.
Всю тренировку Лукас растягивает мышцы между подходами и полностью сосредоточен. Если кто-то захочет в это время завязать знакомство, затея довольно бессмысленная — он просто тебя не заметит.
Четвёртый день тренировок — спина, трицепс, задняя поверхность бедра и ягодицы
Спина
Три упражнения, все по пирамидной схеме. Тяга верхнего блока к груди — в момент пикового сокращения корпус почти параллелен полу, что напоминает тренировку Марека Калмуса, с которым и мне довелось потренироваться. Тяга верхнего блока за голову — так же: позитивная фаза быстрая, негативная медленная. Тяга горизонтального блока к животу сидя завершает блок на спину — движения всё те же.
Дело не в том, какие веса ты используешь. Цель — растить качественную мышцу и полностью её проработать, уметь быть лучшим в своём деле.
Трицепс
Всего три подхода, но суперсетом. Жим вниз на блоке (обычно с канатной рукоятью — в Вызу пришлось довольствоваться прямой) примерно 12 повторений, сразу без отдыха — разгибание предплечий на блоке из-за головы: встаёшь спиной к блоку, берёшься за рукоять, наклоняешься вперёд и разгибаешь предплечья вперёд. Немного напоминает французский жим. Отдых только после обоих упражнений — 1–1,5 мин. Когда мы тренировались вместе, мы, по сути, делали их по очереди.
Задняя поверхность бедра
Кто видел ноги Лукаса, тот не может не признать: у него одни из самых совершенных и отточенных до мельчайших деталей мышц ног. Даже Отт Кийвикас, у которого ноги больше в обхвате, признал, что не выдерживает никакого сравнения, если бы дело дошло до сравнения ног.
Сгибания ног лёжа на животе в тренажёре, 5 подходов, диапазон повторений 12–4. Первые три подхода — суперсетом: сразу после них — сгибания корпуса вперёд на прямых ногах, и позитивная, и негативная фазы по 3–4 сек. Чтобы увеличить амплитуду растяжения, Лукас держит пятки вместе, а носки слегка разводит.
Ягодицы
Большое внимание Лукас уделяет и ягодицам. Что в итоге получится, если всё идеально, а ягодицы обвисшие?
Отведение бедра в тренажёре с прямой спиной, 3 × 20 повторений, суперсетом сразу после него — отведение бедра в тренажёре с наклоном вперёд, 3 × 15 повторений — отдых между подходами 15 сек. При наклоне вперёд мышцы больше переводятся в растянутое положение, и работа идёт во время растяжения.
Я спросил и про аэробные тренировки. Аэробные нагрузки этот человек не использует никогда, даже перед соревнованиями. Есть над чем задуматься.
Два небольших возражения тем, кто считал Лукаса чересчур серьёзным. Мы говорили о тренировке ног, и от Лукаса прозвучал вопрос, нравится ли мне тренироваться. Мой ответ: конечно, нравится. На мой удивлённый встречный вопрос, а разве Лукасу не нравится, последовало долгое, протяжное: «Нуууу…» Второй эпизод: вопрос Отта Лукасу — не лучше ли тренировать переднюю и заднюю часть ноги в один день? В ответ — улыбка и: «Not for Champion’s…»
Частые вопросы
Использует ли Лукас Осладил аэробные тренировки?
Нет — никогда, даже в соревновательный сезон. Свою форму Лукас строит только на силовых тренировках.
Почему медленная негативная фаза длится 3–4 секунды?
Эксцентрическая фаза интенсивнее нагружает мышечные волокна и развивает лучший контроль над мышцами. Лукас последовательно применяет её в каждом упражнении — это стержень всей системы.
Какие веса использует Лукас?
Умеренные. Цель — полностью проработать мышцу, а не поднять максимальный вес. Важно качество техники, а не цифры на штанге.
Оригинальный 4-дневный сплит Лукаса Осладила
Тренировки примерно в формате 2 тренировки, 1 день отдыха — но это может немного варьироваться.
- 1-й день: пресс и передняя часть ноги
- 2-й день: плечи, голени, ягодицы
- 3-й день: пресс, грудь, бицепс
- 4-й день: спина, трицепс, задняя поверхность бедра, ягодицы
Спина
- Рычажная тяга («трактор») двумя руками одновременно, молотковый хват — 4 × 12–4
- Рычажная тяга («трактор») двумя руками одновременно, хват сверху — 4 × 12–4
- Тяга на блоке к груди — 4 × 12–4
- Тяга на блоке к затылку — 4 × 12–4
Трицепс
Жим вниз на блоке с канатом суперсетом с разгибаниями предплечий на блоке стоя из-за головы — 3 × 12–5
Задняя поверхность бедра
Сгибания ног лёжа на животе в тренажёре — 5 × 12–4
Суперсетом (первые 3 подхода): сгибания корпуса вперёд с прямыми ногами, 3 сек позитивная фаза / 3 сек негативная фаза — 3 × макс
Ягодицы
Отведение бедра в тренажёре с прямой спиной — 3 × 20
Суперсетом: отведение бедра в тренажёре с наклоном вперёд — 3 × 15
Автор: Joker
Иллюстративное фото: https://www.greatestphysiques.com/male-physiques/lukas-osladil/
Приходи тренироваться! ArtGym
