Отжимания на брусьях: грудь и трицепс

Отжимания на брусьях — одно из тех упражнений, которые выглядят просто, но превращаются в совсем другое, стоит только сбить положение тела. Здесь мы разберём, как с помощью одного и того же упражнения сместить акцент либо на грудную мышцу, либо на трицепс, и почему тяжёлые упражнения со свободным весом по-прежнему отлично работают для набора мышечной массы.

Почему отжимания на брусьях важны?

В тренажёрном зале так бывает часто: человек, как ему кажется, делает всё правильно, но мышца, на которую он нацелен, работает не так, как нужно. Отжимания на брусьях — хороший пример. Небольшое изменение угла наклона корпуса может перенести нагрузку с груди на трицепс или наоборот.

Упражнение особенно хорошо подходит для дня, когда грудь и трицепс стоят в одной тренировке. Многие используют его в конце тренировки груди, потому что движение даёт плавный переход к работе трицепса. Простая истина: если хочешь растить мышцу, тело должно выполнять настоящую работу, а не просто двигаться по траектории, которую задаёт тренажёр.

В исходном тексте звучали два вопроса. Первый: как делать отжимания на брусьях, чтобы акцент был больше на груди. Второй: как выполнять то же движение, чтобы основная нагрузка приходилась на трицепс. В обоих случаях упражнение одно и то же, но ощущения и техника не совсем одинаковы.

Отжимания на брусьях на трицепс

Чтобы сделать акцент на трицепсе, начинай с верхнего положения. Руки прямые, корпус вертикальный, ноги висят прямо или слегка согнуты. Думай о том, что тело движется вверх и вниз как можно прямее. Чем сильнее ты наклоняешься вперёд, тем больше в работу включается грудь.

При опускании сгибай локти и держи корпус под контролем. Опускайся настолько глубоко, чтобы плечи оказались чуть ниже уровня, параллельного полу. Оттуда выжимай себя обратно вверх. В верхней точке не выпрямляй локти до полной блокировки — так напряжение лучше сохраняется в трицепсе.

Хороший признак — когда ты чувствуешь работу в задней части плеча, а не в первую очередь в плечевом суставе или груди. Если плечи начинает неприятно тянуть, уменьши глубину и проверь, не проваливается ли грудная клетка слишком далеко вперёд.

Отжимания на брусьях на грудь

Вариант с акцентом на грудь тоже начинается с упора на руки, но здесь корпус нужно осознанно наклонить вперёд. Благодаря этому движение по ощущениям становится ближе к жиму лёжа. Если посмотреть на это с обратной стороны, закономерность вполне логична: грудь получает больше работы, потому что угол наклона тела позволяет ей лучше включаться в движение.

В этом варианте сложнее всего удерживать один и тот же наклон вперёд на протяжении всего подхода. Многие начинают правильно, но по мере усталости корпус становится вертикальнее, и упражнение превращается в упражнение на трицепс. Честно говоря, это очень распространённая ситуация. Решение — более медленный темп и меньше эго.

Не позволяй плечам заваливаться вперёд. Грудь должна оставаться раскрытой, а движение — контролируемым. Если нужен дополнительный вес, добавляй его только тогда, когда повторения с собственным весом получаются чистыми.

Мышечная масса и тяжёлые базовые упражнения

Вторая большая тема исходного текста — набор мышечной массы. Самая большая ошибка часто в том, что выбирают слишком лёгкие упражнения. Не лёгкие в смысле удобства, а слишком мало требующие от тела. Вместо приседаний делают разгибания ног, вместо становой тяги — гиперэкстензии, вместо подтягиваний — какое-нибудь более лёгкое упражнение на блоке.

Гипертрофия во многом зависит от того, как долго мышца находится под напряжением и сколько мышечных волокон реально включается в работу. Это часто называют принципом TUT, то есть временем, в течение которого мышца находится под напряжением. Но одно только время не спасёт, если усилие невелико. Тяжёлые упражнения заставляют работать больше двигательных единиц.

Исходный пример был довольно меткий. Если одна группа делает становую тягу, приседания, жим с цепями и подтягивания, а другая — разгибание голени сидя, сгибание голени лёжа, тягу сидя за голову и жимы в тренажёрах, разница в мышечной массе будет большой. Та же мысль верна и тогда, когда двое делают по 10 подходов: один выбирает тягу сидя за голову, другой — подтягивания. Кому придётся напрячься сильнее? Обычно тому, кто делает подтягивания.

У тренажёров есть своё место. Они помогают изолировать мышцу и хорошо подходят в качестве дополнительных упражнений. В бодибилдинге это может быть очень полезно. Но если вся тренировка состоит только из тренажёров, большая часть стабилизирующей работы пропадает. На тренажёре Смита кто-то может приседать с 3 – 4 двадцатикилограммовыми блинами с каждой стороны, но с обычной штангой тот же вес — совсем другое дело.

Свободные веса ближе к естественному движению тела. Штанги хороши, но в некоторых упражнениях гантели могут оказаться ещё лучше, потому что обе стороны должны сами удерживать стабильность. Это не значит, что тренажёры плохи. Это значит, что не стоит делать их основой тренировки, если цель — более сильное и большое тело.

В исходном тексте вспоминали и 1982 год в России. Там было мало навороченных тренажёров, зато много штанг и гантелей. Например, видели мужчину, который делал жим лёжа с 235 кг: 5 подходов по 8 повторений, в каждом повторении — пауза 2 секунды на груди. Он не был профессиональным штангистом, а был борцом. Этот пример не значит, что все должны стремиться к таким весам. Он показывает, как далеко можно зайти с простым оборудованием и последовательной тяжёлой работой.

Практические советы по тренировке

Чтобы получить от отжиманий на брусьях больше пользы, определи цель ещё до начала подхода. Что сегодня в приоритете — грудь или трицепс? Не надейся, что тело само направит тренировочную нагрузку в нужное место. Тело часто выбирает самый лёгкий путь.

Держи одну и ту же технику от начала подхода до конца. Если цель — грудь, сохраняй наклон корпуса вперёд. Если цель — трицепс, держи корпус более вертикально. Когда техника разваливается, закончи подход или уменьши вес. Это лучше, чем сделать ещё несколько неаккуратных повторений.

Для мышечной массы оставляй в тренировке место для тяжёлых упражнений: приседаний, становой тяги, жима, подтягиваний, работы с гантелями. Тренажёры можно добавить после них. Так ты получишь и то и другое: большое усилие и более точное ощущение работы мышцы.

Частые вопросы

Подходят ли отжимания на брусьях новичку?

Подходят, если силы и контроля плеч достаточно. Если полная амплитуда даётся тяжело, начни с варианта с помощью или с меньшей амплитуды.

Как понять, работает грудь или трицепс?

Если корпус более вертикален, а локти двигаются под контролем близко к корпусу, ты сильнее чувствуешь трицепс. Если наклоняешь корпус вперёд и держишь грудь раскрытой, большая часть работы достаётся груди.

Нужно ли исключить тренажёры из тренировки?

Нет. Тренажёры хороши как дополнительные упражнения и для изоляции мышцы. Но основная работа на массу всё же должна приходиться на тяжёлые упражнения со свободными весами.

Перевёл Janar Rückenberg

Источник: Брусья

Приходи тренироваться! ArtGym