Хват и сильная кисть для кунг-фу

Хват в единоборствах — такой же практичный навык, как удар или шаг в сторону. Стоит пальцам, ладони и запястью сдать, и контроль быстро пропадает. Вот простые способы потренировать силу руки: недорого и с движениями, близкими к настоящим.

Почему хват так важен в бою?

Что с голыми руками, что с оружием — силы хвата слишком много не бывает. В бою рука занята не одним делом. Она хватает, бьёт, ловит, выкручивает и удерживает. То же самое происходит и на тренировке, когда нужно ухватиться за партнёра, одежду или снаряжение.

Всё просто: сильный хват — это не только сильные пальцы. Работают ещё большой палец, ладонь, предплечье и запястье. Если одно звено слабое, ты сразу это почувствуешь. Например, полотенце выскальзывает из руки, диск падает на пол или партнёр вырывает руку раньше, чем ты успеваешь что-то сделать.

Именно поэтому обычного эспандера с пластиковыми ручками не всегда хватает. Такие продаются почти в любом спортивном магазине, но для серьёзного тренирующегося сопротивление часто оказывается слишком маленьким. По старой заметке, в powerman были доступны эспандеры gmaster с сопротивлением до 165 кг, но принцип остаётся тем же: снаряд должен соответствовать твоему уровню.

Сгибания запястий через край скамьи с гантелью или штангой тоже не станут чудо-упражнением. Тренировочную нагрузку они дать могут, но строение запястья не всегда позволяет безопасно работать с большими весами. Стоит технике поплыть — и риск травмы появляется очень легко.

Хват: четыре практичных упражнения

В упражнениях ниже используются простые вещи: полотенце, спортивная сумка, диски и вода. Выглядит это не эффектно, зато работает хорошо, потому что заставляет руку удерживать, сжимать, щипать и выкручивать под разными углами.

Подтягивания на полотенце

Возьми большое полотенце и перекинь его через турник. Ухватись за один конец одной рукой, за другой конец — другой и подтягивайся. Если подтягивания пока слишком тяжёлые, начни просто с виса.

Можно также взять оба конца полотенца в одну руку и повисеть на время. Это жёстко, ведь полотенце не держится в ладони так, как ровная штанга. Пальцам приходится работать по-настоящему. Упражнение хорошо напоминает ситуацию, когда нужно схватить конечность или одежду.

Бросок сумки

Возьми спортивную сумку среднего размера и наполни её примерно наполовину рисом или песком. Подбрось сумку в воздух и взрывным движением поймай. Не давай ей просто упасть тебе в руки. Крепко схвати её пальцами и перехвати контроль над ней прямо в воздухе.

Представь, что ловишь удар. Та же линия: ты видишь движение, выбираешь момент для рук и фиксируешь хват. Это можно делать и с партнёром по тренировке, бросая сумку друг другу. Упражнение развивает координацию глаз и рук, чувство тайминга и силу рук. Занимайся этим каждый день по несколько минут и понемногу добавляй вес в сумку.

Удержание дисков щипком

Возьми два диска от штанги и сложи их гладкими сторонами друг к другу. Удерживай их с одной стороны большим пальцем, а с другой — четырьмя пальцами. Затем подними. Звучит проще, чем есть на самом деле.

Начни с дисков весом в пару килограммов. Если ты можешь так поднять два диска по 10 кг, уровень уже хороший. Диски по 20 кг — это сильный уровень, и торопиться к нему не нужно. Смысл этого упражнения — в силе щипкового хвата, а не в эго.

Выкручивание полотенца

Наполни ведро наполовину водой и отметь уровень воды. Возьми то же полотенце, которое использовал для подтягиваний, и опусти его в ведро. Затем выкручивай полотенце над ведром так, чтобы вода стекала обратно в него.

Цель — довести воду точно до того уровня, на котором она была раньше. Это значит, что полотенце нужно по-настоящему выкрутить досуха. Упражнение нагружает пальцы, большой палец, ладонь и запястья под любым углом. Если честно, это куда неприятнее, чем кажется.

Как безопасно усилить хват?

На тренировке хвата легко переборщить, потому что руки получают нагрузку и в других упражнениях. Если ты делаешь в тренажёрном зале тяги, подтягивания или упражнения, похожие на борцовские, предплечья уже работают. Добавляй отдельную тренировку хвата постепенно.

Хорошее правило простое: заканчивай раньше, чем развалится техника. Если запястье провисает, плечо лезет к уху или предмет начинает выскальзывать из руки, подход окончен. Сильнее ты станешь благодаря регулярности, а не из-за того, что превратишь одну тренировку в слишком большую.

Тренироваться каждый день? Лёгкие упражнения можно делать часто, например, несколько минут бросков мешка или короткий вис на полотенце. Более тяжёлые подъёмы и удержание блинов щипковым хватом лучше оставить на дни, когда руки свежие. Если в пальцах или запястьях появилась острая боль, сбавь обороты.

Проявляй фантазию. Привычные предметы дают хвату много работы, если использовать их с умом. Полотенце, ведро, мешок и блины — уже достаточно для начала. Повышай тренировочную нагрузку постепенно и тренируйся безопасно.

Частые вопросы

Хватит ли гриппера, чтобы тренировать хват?

Поначалу гриппер может помочь, но для единоборств его часто бывает мало. Лучше добавить упражнения, в которых кисть должна удерживать, тянуть, точно выбирать момент захвата и работать запястьем.

Как часто нужно тренировать силу кисти?

Начни с 2-3 коротких тренировок в неделю. Если восстановление хорошее, более лёгкие упражнения можно делать чаще. Боль в запястье или пальцах — признак того, что тренировочной нагрузки слишком много.

Какое упражнение лучше всего подходит новичку?

Вис на полотенце и броски мешка — хорошее начало. Они недорогие, простые и быстро показывают, выдерживает ли хват нагрузку.

Bodybuilding.com

Перевод: gmaster

Приходи на тренировку! ArtGym