Количество повторений для набора мышечной массы

Количество повторений — не просто дело вкуса: один и тот же вес в одном и том же упражнении даже в один день может дать совсем разные результаты. Разберём практический способ подобрать подходящий диапазон повторений для упражнения и объясним, почему результат не стоит считать непреложной истиной.

Почему количество повторений вообще важно?

Когда речь заходит о наборе мышечной массы, часто возникает вопрос: что лучше — 6–8, 8–10 или всё-таки 10–12 повторений? Ответ зависит от упражнения, тренируемой группы мышц, техники и твоих реальных силовых возможностей именно в этот день.

Методика старой школы предлагает следующее: выбери одно базовое упражнение и проверь, сколько повторений ты можешь выполнить с весом 80 % от своего 1 ПМ. Для груди это, например, жим лёжа. Для широчайших мышц спины — подтягивания, для четырёхглавой мышцы бедра — приседание, для бицепса — подъём на бицепс со штангой стоя, а для двуглавой мышцы бедра — сгибания ног лёжа на животе.

Всё просто: такой тест даёт полезную подсказку, но не окончательный ответ. Особенно если речь о базовом упражнении, в котором одновременно работают несколько мышц.

Количество повторений и тест на 1 ПМ на практике

Начни с лёгкой разминки. Затем отдохни 3 минуты и определи свой 1 ПМ — одноповторный максимум. Обязательно делай это со страхующим. Если первая или вторая попытка окажется неудачной, отдыхай после каждой попытки 4–5 минут.

Определив 1 ПМ, отдохни 10 минут. За это время вычти из своего 1 ПМ 20 %. Когда пройдут 10 минут, выполни с весом 1 ПМ − 20 % столько повторений, сколько сможешь с правильной техникой. Опускай вес примерно за 4 секунды. Поднимай его мощно и подконтрольно, но не замедляй движение искусственно.

Запиши количество повторений. Если получилось 7 повторений, это указывает на то, что в данном упражнении тебе подходит средний диапазон повторений. Если получилось меньше 7 повторений, результат скорее указывает на скоростно-силовые способности. Если больше 7 повторений — в этом движении ты лучше переносишь длинные подходы.

Следующий шаг — рассчитать 15 % от количества выполненных повторений. Вычти полученное значение из своего количества повторений, чтобы получить нижнюю границу. Прибавь те же 15 %, чтобы получить верхнюю. Если с весом 80 % от максимума ты выполнил 7 повторений, подходящим диапазоном для набора мышечной массы в жиме лёжа может быть 6–8 повторений.

Расчёт выглядит так:

1. 15 % от 7 = 1
2. 7 − 1 = 6
3. 7 + 1 = 8

Следовательно, в этом примере идеальный диапазон — 6–8 повторений.

Количество повторений характеризует не только одну мышцу

Здесь стоит быть честным. Жим лёжа — это не только тест грудной мышцы. В нём работают также мышцы плеч, трицепс и множество мышц-стабилизаторов, которые помогают удерживать положение тела и штанги. Поэтому речь скорее о диапазоне повторений в жимовом движении, а не только о составе волокон грудной мышцы.

То же касается и других базовых упражнений. Приседание характеризует не только четырёхглавую мышцу бедра. Подтягивание — не только широчайшую мышцу спины. Чем сильнее упражнение изолирует мышцу, тем точнее можно связать результат с ней одной, но в тренажёрном зале полной изоляции удаётся добиться редко.

Кроме того, 1 ПМ довольно сильно колеблется. В какой-то день ты сильнее во второй половине дня, в другой — плохо спал, сбился с режима питания или занят мыслями о других делах. Изменения могут происходить даже в течение нескольких часов. Поэтому колеблются и значения, которые ты получаешь, рассчитывая все эти проценты.

Количество повторений в программе тренировок

Результат теста — хорошая отправная точка, а не предписание на всю жизнь. Если твой результат указывает на диапазон 6–8, это не значит, что нужно всегда тренироваться только в этих пределах. Организму нужны разные стимулы.

1. Используй основной диапазон, например 6–8 повторений, когда хочешь сделать выраженный акцент на силовой работе в упражнении.
2. Включай в тренировочный цикл подходы со средним количеством повторений, например 8–10 и 10–12, чтобы тренировочная нагрузка не становилась слишком однообразной.
3. Для мышц с более быстрыми волокнами, например двуглавой мышцы бедра или длинной головки трицепса, могут подойти короткие подходы.
4. Мышцы, лучше приспособленные к медленной работе, или мышцы смешанного типа часто хорошо переносят более широкий диапазон повторений.

Например, для двуглавой мышцы бедра в отдельных тренировочных циклах можно использовать диапазоны 6–8, 4–6 и 3–5. Для четырёхглавой мышцы бедра могут подойти и 15–20, 10–12 и 6–8. Это показывает, насколько широким на деле может быть диапазон, подходящий для прогресса: для двуглавой мышцы бедра — 3–8, а для четырёхглавой — даже 6–20.

Что же происходит на самом деле? Ты ищешь не магическое число, а диапазон, в котором сохраняется техника, тренировочная нагрузка достаточна, а мышца со временем может выполнять больше работы.

Частые вопросы

Подходит ли тест на 1 ПМ новичку?

Совсем начинающему — скорее нет. Если техника ещё не отработана, тест на 1 ПМ слишком рискован. Лучше начни с умеренных весов и как следует освой упражнение.

Подходит ли один и тот же диапазон повторений для всех мышц?

Нет. Для одних мышц и упражнений лучше работают короткие подходы, для других — длинные. Поэтому стоит менять диапазоны повторений от цикла к циклу.

Показывает ли формула точное соотношение типов мышечных волокон?

Нет. Она скорее даёт практическую подсказку о диапазоне повторений для упражнения. В базовом упражнении одновременно работают несколько мышц, поэтому результат нельзя свести к характеристикам только одной мышцы.

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym