Фулбоди и сплит в тренажёрном зале

На первый взгляд с фулбоди всё просто: прорабатываешь всё тело за одну тренировку — и готово. Но главный вопрос в другом: даёт ли такой подход тот же результат в развитии силы и росте мышц, что и сплит, при котором разные мышечные группы тренируют в разные дни?

Почему тренировки фулбоди снова вызывают споры?

В тренажёрном зале этот спор повторяется из года в год. Один тренер говорит, что всё тело нужно тренировать за один раз. Другой — что грудь, спину, ноги, плечи и руки стоит прорабатывать в отдельные дни. У обеих сторон своя логика, но позиция Поликвина была вполне определённой: он не знал ни одного успешного тренера по силовой подготовке или бодибилдингу, который использовал бы исключительно фулбоди и считал этот подход лучшим в любой ситуации.

В пример он приводил свой опыт работы с олимпийскими призёрами в 16 видах спорта — от плавания до толкания ядра. По его словам, как минимум 70 % времени в тренажёрном зале спортсмены занимались по сплит-программам. Лишь с приближением соревнований они чаще переходили на тренировки всего тела, поскольку задачи менялись: поддерживать форму, сохранять свежесть и лучше управлять тренировочной нагрузкой.

Адам Нельсон, чемпион мира по толканию ядра, и Дуайт Филлипс, чемпион мира по прыжкам в длину, тренировались преимущественно по сплит-программам. Та же логика применима и к бодибилдингу. Ронни построил своё тело вовсе не на тренировках всего тела три раза в неделю. Даже Дориан Йейтс, известный небольшим количеством подходов, не был приверженцем классического фулбоди.

Фулбоди и порядок упражнений

Начало тренировки значит больше, чем многие думают. Если цель — задействовать как можно больше мышечных волокон, порядок упражнений нельзя считать мелочью. Упражнению, которое ты выполняешь первым, достаётся больше всего внимания: нервная система ещё не утомлена, и ты можешь выложиться по максимуму.

Простой пример. Если одна группа постоянно выполняет 4 упражнения в порядке A, B, C и D, а другая — те же упражнения в порядке D, C, B и A, то первая группа больше всего прогрессирует в упражнении A. Вторая — в упражнении D. Что же происходит? На первое упражнение приходится больше всего сил, поэтому и прогресс в нём максимальный.

В этом и заключается слабое место фулбоди. Когда за одну тренировку нужно проработать всё тело, больше всего сил достаётся первым упражнениям. До остальных мышечных групп очередь доходит уже на фоне усталости, снижения концентрации и зачастую с меньшими весами. Для развития относительной силы часто выполняют много подходов в небольшом количестве упражнений. В таком случае сплит позволяет проще сделать тренировку короткой, интенсивной и при этом оставить достаточно возможностей для восстановления.

Пример сплита Адама Нельсона

• День 1: Грудь/спина
• День 2: Ноги
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи и руки
• День 5: Отдых

Такое распределение не случайно. Для мышечных групп, требующих тяжёлой работы, выделены отдельные дни, между ними предусмотрен отдых, и спортсмену не приходится решать все задачи за одну тренировку.

Сплит, восстановление и тренировки без фармакологии

Примечание переводчика в оригинале было честным и вполне практичным. Если в тренировке 8 10 упражнений, как выложиться по максимуму в каждом? Если сначала выполнять жим, а затем упражнение на широчайшие мышцы спины, нельзя сразу взять рабочий вес и начать в полную силу. Разминочные подходы требуют времени. В итоге такая тренировка может сильно затянуться.

Поэтому фулбоди скорее подходит для восстановительного периода, перехода с одной тренировочной программы на другую или повышения работоспособности круговым методом. У спортсмена элитного уровня тренировка может состоять всего из двух упражнений, суммарно 10 12 рабочих подходов, а через 6 часов он уже проводит вторую тренировку. Это совсем другой мир по сравнению со спокойным вечерним занятием любителя в тренажёрном зале.

Поликвин говорил, что работает в своей сфере 26 лет, и за это время результаты так и не убедили его в том, что фулбоди — единственный или более правильный способ тренироваться. Скорее наоборот. Он общался с успешными тренерами из Норвегии, Германии, Финляндии и других стран, и вывод был схожим: во многих случаях сплит-программы оказывались эффективнее и давали лучшие результаты.

Фулбоди и влияние фармакологии

Другой вопрос касался бодибилдеров, тренирующихся без фармакологии, и тех, кто её использует. Поликвин выделял здесь два основных различия. Он не считал, что стероиды всегда позволяют тренироваться намного чаще, однако они могут ускорять прогресс. Его пример был прост: спортсмен с фармакологической поддержкой может прибавить за тренировку 5 %, тогда как спортсмен без неё прогрессирует на 1 2 % за раз.

При этом по мере роста силы восстанавливаться после каждой тренировки становится сложнее. Каждая тяжёлая тренировка вызывает более выраженные повреждения в организме, даже при использовании фармакологии. Поликвин даже начал соглашаться с мыслью, что спортсмену, принимающему стероиды, иногда стоило бы тренироваться реже, чем принято на практике.

Mauro DiPaquale говорил, что при использовании химической поддержки организм многое прощает. Натуральному бодибилдеру приходится внимательнее следить за приёмами пищи, порциями, сном и отдыхом. Бодибилдер на химической поддержке может порой тренироваться неэффективно, хуже питаться и восстанавливаться спустя рукава, но мышцы у него всё равно растут. Это не делает натуральные тренировки бессмысленными. Наоборот: натуральный атлет, который хорошо тренируется, следит за питанием и как следует восстанавливается, может в долгосрочной перспективе добиться очень сильного результата.

Вопросы и ответы: фулбоди и сплит

Подходят ли фулбоди-программы новичку?

Да, поначалу они могут подойти очень хорошо: освоить технику и повысить общую работоспособность важнее, чем отдельно «дошлифовывать» каждую мышечную группу. Когда рабочие веса растут, а цель становится конкретнее, стоит всерьёз задуматься о сплите.

Когда сплит — лучший выбор?

Сплит — лучший выбор, если ты хочешь давать одной мышечной группе больше качественных подходов, делать тренировку короче и восстанавливаться разумнее. Это особенно актуально, когда ты целенаправленно наращиваешь силу и мышечную массу.

Должен ли натуральный атлет тренироваться иначе?

Да. Натуральному атлету нужно больше считаться с восстановлением, сном и питанием. Нельзя рассчитывать, что организм так легко простит плохой план и плохое восстановление.

На вопросы отвечает Charles Poliquin. Материал взят из рубрики T-Nation «Q & A with one of the world’s premier strength coaches!!!»

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym