Восстановление: массаж и перерыв в тренировках

Восстановление — это не просто день без тренировки, а часть прогресса. Если мышцы зажаты, сон никудышный или тело подаёт сигналы болью, стоит грамотно управлять тренировочной нагрузкой, а не продолжать через силу, стиснув зубы.

Зачем восстановлению нужен массаж

Массаж — один из древнейших медицинских методов лечения, известный ещё в Древнем Риме. Для спортсмена это не просто приятное расслабление, а инструмент ухода за мышцами. Спортивный массаж помогает снизить скованность мышц, подготавливает тело к нагрузке и сохраняет мышцы более подвижными.

Тяжёлая силовая тренировка сильно нагружает сухожилия и места прикрепления мышц. Именно на эти зоны массаж позволяет воздействовать довольно точно. Растяжкой это удаётся не всегда. Например, разгибатели позвоночника работают во многих упражнениях, но растянуть их как следует непросто.

В напряжении часто остаются и икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, грудные и трапециевидные мышцы. Растягивать их можно самостоятельно, но если есть возможность, хотя бы пару раз в год стоит отдавать их на профессиональную проработку. Делать массаж всего тела нужно не всегда. Иногда достаточно сосредоточиться на самых зажатых зонах.

Как работает восстановление с помощью массажа

Восстанавливающий массаж не должен быть слишком сильным. Уставшая мышца чувствительна, и её легко раздражить. Если мышца болит, порвана, растянута или ушиблена, сильный массаж с глубоким разминанием — плохая идея. Здоровая и хорошо восстановившаяся мышца лучше переносит более интенсивную работу.

Честно говоря, массаж иногда может и обмануть. Появляется ощущение, что тело расслабилось и всё в порядке, но на самом деле энергия ещё не вернулась. Это можно назвать ложным восстановлением.

• общая усталость, например сонное состояние по утрам, хотя поспать удалось достаточно;
• приятное и расслабленное, но вялое самочувствие после массажа;
• ощущение, что после тренировки вроде бы всё восстановилось, а энергии всё равно нет.

Массаж сам по себе тоже нагрузка, после которой нужно восстанавливаться. Восстановление после массажа всего тела может занять несколько дней. Даже тогда первая тренировка должна быть легче обычной. Если массировали только одну зону, например поясницу, восстановление может пройти быстрее. В принципе, уже на следующий день можно провести тренировку рук, если на спину не приходится большая тренировочная нагрузка.

Практические приёмы до и после массажа

Если хочешь получить от массажа больше пользы, перед сеансом слегка разогрей мышцы. Тогда первые минуты не уйдут просто на запуск организма, и даже получасовой сеанс может оказаться намного эффективнее.

Расскажи массажисту, когда была последняя тренировка и какая группа мышц получила нагрузку. Хороший массажист обычно сам находит зоны напряжения, но твоя информация поможет точнее подобрать силу воздействия. Спроси прямо, насколько зажатыми кажутся мышцы и когда можно будет провести следующую тренировку. Это не назойливый вопрос, а часть грамотного ухода за мышцами.

Если случается разрыв, растяжение или болезнь, например грипп, восстановление становится особенно важным. Здесь выигрывает не тот, кто быстрее всех бежит обратно к штанге. Выигрывает тот, кто даёт телу выздороветь и разумно начинает заново.

1. Первая помощь при мышечной травме: правило «холод, возвышение, компрессия»

Это правило подразумевает три вещи: холод, возвышенное положение и компрессию. Убери нагрузку с повреждённой мышцы, не опирайся на неё весом тела и охлади область. Подними повреждённую мышцу выше уровня сердца, чтобы снизить кровоток. Используй пакет со льдом, холодную воду или снег. Так можно уменьшить отёк и ускорить заживление на несколько дней. Первые секунды — самые важные.

2. Первая помощь при гриппе

Если чувствуешь, что горло болит или начинается насморк, прими 2000 мг витамина C и выпей чашку зелёного чая. В чай можно добавить и эвкалипт. Витамин C водорастворим и держится в организме около 3 часов, поэтому принимай по 1000 мг витамина C и пей по чашечке чая каждые три часа. В такой день тренировку, естественно, пропусти.

3. Начинай тренировки постепенно

Когда организм восстанавливается после растяжения или борется с инфекцией, ему нужно достаточно питания. Ешь белок, овощи и корнеплоды, даже если нет аппетита. Когда почувствуешь готовность двигаться, начни с ходьбы или с длинных подходов с лёгкими весами в тренажёрном зале. Повышенный пульс может поддерживать выздоровление, но вес увеличивай только постепенно.

Частые вопросы: восстановление после массажа

Можно ли идти на тренировку сразу после массажа?

После интенсивного массажа всего тела стоит дать организму время. Первая тренировка должна быть легче обычной, особенно если мышцы кажутся мягкими, слабыми или уставшими.

Когда массаж делать не стоит?

Если мышца болит, порвана, растянута или ушиблена, не позволяй сильно её массировать. При травме начни с первой помощи и при необходимости обратись за советом к специалисту.

Почему я устаю после массажа?

Массаж действует на организм как нагрузка. Расслабление может прийти быстро, а силы и энергия в тот же день могут не вернуться. Именно поэтому восстановлению нужно время.

Перевод из журнала Body

Автор: Грета

Смотри предложение ЗДЕСЬ

Приходи на тренировку! ArtGym