Не только калории: 4 ключа к набору мышечной массы

Вопреки распространённому мнению, набор массы зависит не только от калорий. Chris Aceto выделяет четыре фактора, которые не менее важны, чем калории, а иногда даже важнее.

Почему одних калорий недостаточно?

Большинство новичков думают: больше калорий = больше мышц. На деле это слишком упрощённый взгляд. Да, энергетический баланс имеет значение, но если у тебя нарушен гормональный баланс, не хватает белка или неправильно организовано питание после тренировки, дополнительные калории превращаются в жир, а не в мышцы.

В статье Chris Aceto, опубликованной в журнале Flex (февраль 2007), названы четыре основных фактора: белок, тестостерон, инсулин и гормон роста. Разберём их по порядку.

Белок и калории: что на самом деле нужно организму

Курица, рыба, красное мясо, творог, сывороточный белок — всё это расщепляется в организме до аминокислот, из которых строится новая мышечная ткань. Общепринятая норма — 2 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

А что, если ты хардгейнер — человек, которому из-за генетических особенностей сложно набирать массу? В таком случае количество белка может доходить до 3–4 г на каждый килограмм в день. Кажется, что это много, но обмен веществ некоторых людей требует именно такого количества. Смело пробуй.

Что же происходит, когда белка не хватает? Организм начинает расщеплять мышечную ткань, используя её как источник энергии. Калории ты получаешь, но в итоге остаёшься в минусе.

Тестостерон: гормональная основа роста мышц

Низкий уровень тестостерона, по сути, означает, что твои мышцы не растут, сколько бы калорий ты ни получал. Три конкретных совета для поддержания уровня этого гормона:

• Ешь твёрдую пищу не менее шести раз в день. Это помогает держать под контролем уровень кортизола — гормона стресса, который напрямую конкурирует с тестостероном.
• Принимай трибулус — лекарственное растение, которое поддерживает выработку собственного тестостерона в организме.
• Не бойся жиров. Диеты с низким содержанием жиров связаны со снижением уровня тестостерона. Полезные жиры необходимы для гормонального баланса.

Простая истина: если ты ешь редко и придерживаешься диеты с низким содержанием жиров, то работаешь против себя, даже при высокой общей калорийности рациона.

Инсулин после тренировки: калории работают на тебя

Приём пищи после тренировки — самый важный за день. Точка. Ошибка здесь лишает тебя самой благоприятной возможности для роста мышц.

После тренировки организму нужно примерно 40–75 г жидкого протеина — например, в виде коктейля из сывороточного белка — в сочетании с 60–120 г быстроусвояемых углеводов из таких продуктов, как белый хлеб или белый рис. Практический пример из книги Jay Cutler: один лимонад даёт 50–60 г быстроусвояемых углеводов.

Почему это сочетание работает? Жидкий протеин и быстрые углеводы быстро попадают в кровоток. Они насыщают организм глюкозой и аминокислотами, резко повышают уровень инсулина и запускают процессы роста на следующие 5–8 часов. Инсулин останавливает распад мышц и направляет питательные вещества прямо в мышцы.

Гормон роста и оксид азота

Гормон роста защищает мышцы от распада во время тренировки. Логика проста: чем меньше мышечной ткани ты разрушаешь, тем легче наращивать мышцы.

Стимуляторы выработки оксида азота — например, добавки на основе аргинина — напрямую влияют на высвобождение гормона роста. Стимуляция выработки гормона роста — признанное свойство аргинина: чем больше гормона роста выделяется, тем благоприятнее условия для роста мышц.

Частые вопросы

Сколько белка нужно есть в день для набора мышечной массы?

Общее правило — 2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Хардгейнерам может требоваться 3–4 г на каждый килограмм.

Почему приём пищи после тренировки так важен?

После тренировки организм наиболее восприимчив к питательным веществам. Нужное количество белка и быстрых углеводов повышает уровень инсулина, останавливает распад мышц и запускает процессы роста на 5–8 часов.

Вредны ли жиры при наборе мышечной массы?

Напротив — диеты с низким содержанием жиров могут приводить к снижению уровня тестостерона. Полезные жиры поддерживают гормональный баланс, необходимый для роста мышц.

Автор: ARMUDU

Источник: Всемирная организация здравоохранения — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym