Еда перед сном: от неё толстеют?

Короткий ответ: сама по себе еда перед сном не делает толстым. Скорее наоборот — правильный выбор перед сном помогает сохранить мышечную массу и поддерживает восстановление. Ниже объясню, откуда взялся этот старый миф, что на самом деле происходит в организме ночью и что стоит съесть перед сном.

Идея исходного материала взята из статьи Jim Stoppani в журнале Flex (январь 2007). Здесь она обновлена и адаптирована для эстонского читателя.

Почему еда перед сном не делает толстым

Распространено мнение, что вечерняя еда «откладывается» в жир, потому что ты не двигаешься. На самом деле твой организм не знает, который час. Набор или потеря веса зависит от общего баланса за день — сколько калорий ты в сумме потребляешь и тратишь, — а не от того, был последний кусок съеден в 18 или в 22 часа.

Миф, скорее всего, возник из-за того, что вечернее перекусывание часто выглядит так: человек помимо дневного рациона съедает перед телевизором целую пачку печенья. Вредит не время, а добавочные калории. Если твой день укладывается в норму калорий, небольшой белковый приём пищи перед сном не сделает тебя толстым.

Что происходит в организме ночью

Если ты спишь столько, сколько нужно тому, кто тяжело тренируется, — примерно 7–9 часов, — то без еды ты остаёшься гораздо дольше, чем днём. В течение дня большинство из нас не делает таких длинных пауз между приёмами пищи.

Через несколько часов уровень сахара в крови начинает снижаться. Мозгу для работы нужна постоянная глюкоза. Если её нет, организм ищет резервный источник. Одно из самых простых мест, откуда можно взять сырьё, — белок мышц: аминокислоты расщепляются и превращаются в глюкозу. С точки зрения бодибилдера это худший из возможных сценариев: тихое разрушение мышц, которое длится всю ночь.

Именно здесь в игру вступает вечерний приём пищи. Правильный выбор перед сном даёт организму аминокислоты, которые он может использовать вместо мышц.

Еда перед сном: что выбрать

Главное — медленно усваивающиеся белки. Самый известный представитель — казеин, молочный протеин, который переваривается постепенно и обеспечивает ровный запас аминокислот до семи часов. Это как раз перекрывает то время, пока ты спишь.

Практичные варианты:

• Творог или зернёный творог — полки эстонских магазинов ими полны, а содержание казеина в них высокое.
• Протеиновый коктейль с казеином, если тебе нравится порошок.
• Йогурт без вкусовых добавок (греческого типа) с ложкой мёда.

Обычно это около 40 г белка перед сном. Так не только предотвращается расщепление мышц, но и оставшиеся аминокислоты могут в течение ночи поддерживать рост мышц.

Еда перед сном и полезные жиры

Помимо белка стоит подумать о небольшом количестве полезных жиров. Они ещё сильнее замедляют усвоение казеина и помогают поддерживать чувствительность к инсулину.

• 2 столовые ложки (1 ст. л. = 15 мл) льняного масла
• 2 столовые ложки арахисовой пасты
• 30 г орехов (миндаль, грецкие орехи, фундук)

Углеводов вечером нужно немного, но небольшое количество медленно усваиваемых углеводов хорошо сочетается с казеином и полезными жирами. Например, 1 чашка овсяных хлопьев или 2 ломтика цельнозернового хлеба. Такое сочетание обеспечивает мозг запасом глюкозы на всю ночь и ещё сильнее снижает вероятность того, что организм начнёт разрушать мышцы.

Практические советы

Несколько моментов, которые меняют дело:

• Ешь примерно за 30–60 минут до сна, а не в постели. Засыпать с переполненным желудком — значит портить качество сна.
• Избегай быстро усваиваемых сахаров (конфеты, сок). Они дают короткий скачок сахара в крови, а затем падение — пользы от этого нет.
• Если ты тренируешься поздно вечером, вечерний приём пищи может одновременно стать твоим приёмом пищи для восстановления после тренировки. Тогда добавь немного больше углеводов.
• Пей достаточно воды в течение дня. Вечером питьё стоит немного сократить, чтобы не просыпаться ночью.

Частые вопросы

Делает ли еда перед сном толстым?

Нет. Толстым делает избыток калорий за день, а не время суток. Если ты укладываешься в дневную норму, вечерний белковый приём пищи скорее полезен, чем вреден.

Почему именно казеин?

Казеин усваивается медленно и долгое время — до семи часов — поставляет аминокислоты. Это перекрывает время сна и заставляет организм использовать пищевой запас вместо мышц.

А если под рукой нет казеина или творога?

Подойдёт и кусок куриного филе, пара яиц или греческий йогурт. Важнее, чтобы в приёме пищи было достаточно белка и чтобы это не был чистый сахар.

Автор: Armudu

Источник: ВОЗ – здоровое питание.

Приходи на тренировку! ArtGym